Les sorties longues sont essentielles à tout objectif de course de fond, qu’il s’agisse d’un marathon ou d’un semi-marathon. Elles permettent de développer l’endurance et la force mentale, et de préparer son corps à la distance visée.
Mais quelle devrait être la durée de votre sortie la plus longue en vue d’un semi-marathon ?
Le nombre de kilomètres pour votre course la plus longue variera considérablement selon votre niveau d’expérience sur la distance et votre chrono visé.
Une estimation approximative pour votre plus longue course de semi-marathon se situe entre 13 et 20 kilomètres . C’est une fourchette assez large ! Poursuivez votre lecture pour découvrir où vous vous situez dans cette fourchette et quelle devrait être votre plus longue sortie pré semi-marathon.
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un semi-marathon ?
En supposant que vous soyez même capable de courir (au moins) 8 kms sans vous arrêter, le temps moyen nécessaire pour s’entraîner pour un semi-marathon est de huit semaines.
La plupart des sorties longues ont lieu le week-end, une fois par semaine. Ces distances hebdomadaires augmenteront progressivement pour atteindre au moins 13 km et parfois jusqu’à 20 km lors des séances d’entraînement.
Le temps moyen pour courir un semi-marathon est d’environ deux heures, et la plupart des gens peuvent entraîner leur corps à supporter cette distance en augmentant progressivement leur kilométrage hebdomadaire.
Dois-je faire une sortie course pour m’entraîner pour un semi-marathon ?
Oui, il est indispensable de courir longtemps pour s’entraîner au semi-marathon, et même de courir longtemps chaque semaine. Une sortie longue pour s’entraîner au semi-marathon prépare le corps à courir 21 km, elle a plusieurs buts :
- Améliorer la santé cardiovasculaire
- Augmentation de la capacité pulmonaire
- Augmenter le VO2 max et le volume sanguin
- Renforcement des tendons, des muscles et des os ; optimisation des voies énergétiques
- Améliorer la condition neuromusculaire
- Développer la force mentale
- Permettre au coureur d’optimiser ses stratégies d’alimentation (gels), d’hydratation (électrolytes) et d’habillage
- Devenir plus à l’aise en courant à un rythme de course spécifique
Si vous ne vous entraînez pas à courir pendant de longues périodes avant de courir votre semi-marathon, vous vous exposez à de nombreuses souffrances.
Quelle devrait être la durée de votre plus longue sortie ?
Votre sortie longue maximale pour le semi-marathon devrait être comprise entre 13 et 20 kilomètres. Selon votre programme d’entraînement et votre condition physique, elle devrait durer au moins 90 minutes.
De nombreux coureurs se demandent s’ils doivent courir 21 km avant un semi-marathon. Ils estiment qu’ils doivent absolument atteindre cette distance avant le jour J pour être sûrs d’atteindre la ligne d’arrivée.
Vous n’êtes pas obligé de courir un semi-marathon avant votre semi-marathon !
« De nombreux programmes d’entraînement prévoient entre 15 et 18 km avant le semi-marathon. L’affutage et l’adrénaline du jour J vous porteront sur les kilomètres restants »
Les coureurs plus expérimentés peuvent courir plus de 20 kms lors de leur sortie longue. Souvent, ces coureurs utilisent le semi-marathon comme partie intégrante de leur préparation au marathon.
Courir pendant une durée supérieure à un semi-marathon dans le cadre de votre entraînement augmentera votre résistance mentale, votre confiance, votre force et votre endurance.
Voici quelques précisions supplémentaires sur la durée de votre plus long semi-marathon dans votre cycle d’entraînement :
- La plupart des plans d’entraînement pour un semi-marathon de 8 à 12 semaines exigent que les coureurs effectuent une course de 18 kms deux semaines avant leur semi-marathon et réduisent leur volume avant la course (également appelé « taper »).
- Les coureurs plus avancés (généralement ceux qui ont un objectif de temps et un rythme de semi-marathon spécifique) peuvent courir jusqu’à 20 kms lors de leur plus longue course avant un semi-marathon. Ils bénéficieront d’un travail de vitesse, incluant des fartleks et des tempo runs.
- Certains coureurs débutants qui s’entraînent pour un semi-marathon, ne courent que 13 kilomètres avant leur semi-marathon. C’est un peu léger mais ça peut suffire si le kilométrage hebdomadaire autour de la séance longue reste conséquent.
- Les nouveaux coureurs qui participent à leur premier semi-marathon devraient augmenter progressivement leurs sorties longues jusqu’à 13 kms, en ajoutant un kilomètre par semaine. Puis, choisir un plan d’entraînement pour semi-marathon qui commence les sorties longues à cette distance.
Quand devriez-vous faire votre plus longue sortie avant le semi-marathon ?
La course la plus longue lors de l’entraînement au semi-marathon est souvent effectuée environ deux semaines avant votre semi-marathon.
Certains programmes d’entraînement pour un semi-marathon exigent que vous fassiez votre course la plus longue trois semaines avant l’échéance.
Le timing dépend du moment où commence votre réduction progressive du volume d’entraînement.
Comment dois-je rythmer mes sorties longues pendant l’entraînement au semi-marathon ?
Vos courses longues doivent être effectuées à un rythme facile (environ un effort de 6 sur l’échelle RPE).
Une zone d’effort de course facile est l’endroit où votre corps apprend à utiliser l’énergie efficacement, à construire ces centrales énergétiques appelées mitochondries et à augmenter la densité capillaire pour fournir à vos muscles qui travaillent plus d’oxygène.
Il contribue également à renforcer votre système musculo-squelettique en toute sécurité et en vous protégeant contre les blessures.
Dans les programmes d’entraînement de semi-marathon plus avancés ou à l’approche de votre course et lorsque vous effectuez des séances spécifiques à la course, vous pouvez effectuer certaines de vos longues courses à des vitesses tempo ou à un rythme cible.
Il est important de suivre un plan d’entraînement professionnel afin de vous préparer au mieux pour votre course et de ne rien inventer au fur et à mesure.
De plus, ces plans fourniront des conseils d’entraînement supplémentaires comme de toujours effectuer un échauffement avant vos séances et un retour au calme par la suite. Ou encore ajouter un entraînement croisé, du renforcement musculaire et au moins un jour de repos à votre programme pour vous assurer de tirer le maximum d’avantages de l’entraînement.
Prêt à démarrer votre préparation pour le semi-marathon ?
