En tant que coureurs, nous souhaitons souvent comparer nos temps sur 5 km , 10 km , semi-marathon et marathon pour voir comment ils se comparent à ceux de nos pairs et des autres dans notre groupe d’âge.
Nous avons analysé un ensemble de données de 19 614 975 résultats de marathon dans 32 335 courses à travers le monde, ce qui suggère qu’un « bon » temps de marathon pour tous les sexes et tous les âges est de 3:48:20.
En le décomposant par sexe:
- 3:34:56 est un bon temps pour les hommes
- 4:08:09 est un bon temps pour les femmes.
Alors, comment vous situez-vous par rapport à ces « bons » temps ?
Dans ce guide, nous approfondirons les détails sur les temps d’arrivée du marathon en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’expérience et vous donnerons quelques conseils d’experts sur la façon de travailler pour atteindre votre prochain record personnel de marathon.
Temps moyens de marathon : coureurs masculins
| Groupe d’âge | Débutant | Novice | Intermédiaire récréatif | Loisirs de haut niveau | Sous-élite | Classe nationale | Élite | Record du monde |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT 35 | VDOT 40 | VDOT 50 | VDOT 60 | VDOT 70 | VDOT 75 | VDOT 80 | – | |
| 18-39 | 4:16:00 | 3:50:00 | 3:11:00 | 2:43:30 | 2:23:00 | 2:15:00 | 2:07:30 | 2:00:35 |
| 40+ | 4:24:00 | 3:57:00 | 3:16:30 | 2:48:30 | 2:27:00 | 2:19:00 | 2:11:30 | 2:04:19 |
| 45+ | 4:45:30 | 4:16:00 | 3:32:30 | 3:02:00 | 2:39:30 | 2:30:30 | 2:22:30 | 2:14:23 |
| 50+ | 4:56:00 | 4:26:00 | 3:40:30 | 3:09:00 | 2:45:30 | 2:36:00 | 2:27:30 | 2:19:29 |
| 55+ | 5:10:00 | 4:38:00 | 3:51:00 | 3:18:00 | 2:53:30 | 2:43:30 | 2:34:30 | 2:25:56 |
| 60+ | 5:32:30 | 4:58:00 | 4:07:30 | 3:32:00 | 3:06:00 | 2:55:00 | 2:45:30 | 2:36:30 |
| 65+ | 5:44:00 | 5:08:30 | 4:16:30 | 3:39:30 | 3:12:30 | 3:01:00 | 2:51:00 | 2:41:57 |
| 70+ | 6:10:00 | 5:32:00 | 4:36:00 | 3:56:00 | 3:27:00 | 3:15:00 | 3:04:30 | 2:54:19 |
| 75+ | 6:32:30 | 5:52:30 | 4:52:30 | 4:10:30 | 3:39:30 | 3:27:00 | 3:15:30 | 3:04:53 |
| 80+ | 6:56:00 | 6:13:30 | 5:10:00 | 4:25:30 | 3:52:30 | 3:39:00 | 3:27:30 | 3:15:54 |
Temps moyens de marathon : coureuses
| Groupe d’âge | Débutant | Novice | Intermédiaire récréatif | Loisirs de haut niveau | Sous-élite | Classe nationale | Élite | Record du monde |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT 31.4 | VDOT 35,8 | VDOT 44.6 | VDOT 53.4 | VDOT 62.2 | VDOT 66.6 | VDOT 71 | – | |
| 18-39 | 4:39:00 | 4:11:30 | 15h30 | 3:00:30 | 2:38:30 | 2:29:30 | 2:21:30 | 2:09:56 |
| 40+ | 5:01:30 | 4:31:30 | 3:47:00 | 3:15:00 | 2:51:00 | 2:41:30 | 2:33:00 | 2:22:27 |
| 45+ | 5:15:30 | 4:44:00 | 3:57:00 | 3:24:00 | 2:59:00 | 2:49:00 | 2:40:00 | 2:29:00 |
| 50+ | 5:20:00 | 4:48:00 | 4:00:30 | 3:27:00 | 3:01:30 | 2:51:00 | 2:42:00 | 2:31:05 |
| 55+ | 5:51:00 | 5:16:00 | 4:24:00 | 3:47:00 | 3:19:30 | 3:08:00 | 2:58:00 | 2:45:51 |
| 60+ | 5:59:30 | 5:23:30 | 4:30:30 | 3:52:30 | 3:24:00 | 3:12:30 | 3:02:00 | 2:49:45 |
| 65+ | 6:37:30 | 5:58:00 | 4:59:00 | 4:17:00 | 2:45:30 | 3:33:00 | 3:21:30 | 3:07:51 |
| 70+ | 7:36:00 | 6:51:00 | 5:43:00 | 4:55:00 | 4:19:00 | 4:04:00 | 3:54:00 | 3:35:29 |
| 75+ | 8:02:30 | 7h15 | 6:03:00 | 5:12:00 | 4:34:00 | 4:18:30 | 4:04:30 | 3:48:02 |
| 80+ | 8:53:00 | 8h00 | 6:41:00 | 5:44:30 | 5:02:30 | 4:45:30 | 16h30 | 4:11:45 |
Comment interpréter ces données
Les tableaux ci-dessus ont été soigneusement créés pour donner des repères de performance et pour permettre des comparaisons de performances relatives ajustées en fonction de l’âge et du sexe.
Comme mentionné ci-dessus, nous avons utilisé les niveaux VDOT de Jack Tupper Daniels.
Pour les records du monde classés par âge, nous avons utilisé les records officiels, corrects au 18 mars 2024.
Pour le reste, gardez en tête que ces temps n’ont rien de scientifique ou d’officiel, il ne s’agit que d’une extrapolation imparfaite pour se donner un ordre d’idée.
Quel est le temps typique d’un marathon ?
Revenons un peu en arrière et examinons les temps typiques d’un marathon.
Selon l’enquête de Run Repeat, le temps moyen global d’un marathon dans le monde est de 4:29:53.
En répartissant les données par sexe, le temps moyen pour courir un marathon est de :
- 4:21:03 pour les hommes
- 4:48:45 pour les femmes
L’objectif de cette étude était d’examiner les coureurs amateurs . Par conséquent, les coureurs d’élite ont été exclus lors de la compilation de ces moyennes.
Cette étude montre également une augmentation des temps moyens totaux au marathon ces dernières années. Cela pourrait s’expliquer par la simple augmentation du nombre de participants.
Définir ce qui fait un « bon » temps de marathon
En examinant les informations ci-dessus, il est important de prendre en compte quelques éléments.
Un « bon » temps de marathon pour un coureur peut varier considérablement d’un coureur à l’autre, en tenant compte notamment :
- Niveau de forme physique actuel
- Expérience de course
- Programme d’entraînement
- Âge
Décomposons-le encore plus en détail !
Définition des niveaux de capacité de course
Pour définir les niveaux de capacité que nous avons inclus, nous avons utilisé les niveaux VDOT de Jack Daniels (basés sur le VO2 max ).
Daniels fournit des temps prévus sur différentes distances pour chacun des niveaux VDOT pour hommes et femmes (disponibles ici), que nous avons utilisés dans notre tableau comme temps de référence pour la tranche d’âge de 18 à 39 ans.
Voici comment nous définirions chacun des niveaux répertoriés dans notre tableau
Débutant
Par débutant, nous ne désignons pas une personne qui se présente à sa première course sans entraînement, car les variations de condition physique et de physique de base sont trop importantes pour fournir une indication de temps utile.
En ce sens, nous considérons plutôt un débutant comme une personne relativement novice en course de fond, participant peut-être à sa première course, mais qui prend son entraînement assez au sérieux et possède une bonne condition physique de base. Cependant, cette personne manque d’expérience pour élaborer un programme d’entraînement efficace et gérer son rythme pendant une course.
Novice
Vous courez encore de manière décontractée, mais avec une expérience et un entraînement de plus en plus poussés. Vous avez participé à plusieurs courses et cherchez à améliorer votre record personnel à chaque fois. La grande majorité des coureurs appartiennent à l’une de ces deux premières catégories. À titre de comparaison, seulement 4 % des coureurs et 1 % des coureuses terminent un marathon en moins de trois heures.
Intermédiaire loisir
Vous prenez la course à pied de plus en plus au sérieux et il devient plus difficile de battre vos records personnels. Vous avez peut-être rejoint un club d’athlétisme ou commencé à vous entraîner avec un coach de course à pied, et même s’il est peu probable que vous concouriez pour des victoires locales, vous espérez terminer en tête du classement.
Loisirs de haut niveau
Vous vous entraînez sérieusement avec un entraîneur professionnel et faites partie des meilleurs coureurs de votre club d’athlétisme, concourant pour la victoire dans les courses locales. Vous approchez probablement du sommet de votre potentiel, et vous investissez un temps d’entraînement conséquent chaque semaine.
Sous-élite
Vous êtes l’un des coureurs les plus forts de votre région et pouvez même concourir au niveau national, même s’il est peu probable que vous concouriez pour les premières positions.
Classe nationale
Vous êtes l’un des meilleurs coureurs de votre pays, rivalisant avec la quasi-totalité des athlètes de votre discipline. Vous courez probablement à temps plein en tant que professionnel, ou vous exercez un emploi flexible qui s’adapte à votre entraînement.
Élite
Vous êtes au sommet du sport, en compétition pour des victoires dans les courses les plus prestigieuses et en représentant votre pays lors d’événements internationaux majeurs.
Un point contre-intuitif qui mérite d’être mentionné – et qui n’est pas reflété dans les données – est que parmi les coureurs de fond amateurs, les performances ont tendance à s’améliorer jusqu’à l’âge de 50 ans environ.
Étant donné qu’il est peu probable que les coureurs non élites courent à leur potentiel génétique maximal, la baisse de leur potentiel maximal est compensée par leur expérience accrue, qui leur permet à la fois de se rythmer plus efficacement tout au long d’une course et de mieux comprendre comment construire un programme d’entraînement efficace qui fonctionne pour eux en tant qu’individu.
En tant que coureurs, nous voulons donner le meilleur de nous-mêmes et continuer à battre nos records personnels. Maintenant que vous avez comparé vos temps de course moyens et « bons » à travers le monde, découvrons 8 façons d’améliorer votre temps de marathon pour vous préparer à votre prochaine grande course.
8 conseils pour améliorer votre temps de marathon
1 : Connaissez vos rythmes d’entraînement et votre rythme de course estimé
Si vous avez déjà un chrono de marathon précédent, ou si c’est votre premier, il est important de savoir à quel rythme vous devez vous entraîner et quel rythme vous visez le jour de la course.
Même si vous avez déjà réalisé un marathon, votre niveau de forme physique actuel peut avoir varié depuis ce temps en fonction de l’entraînement que vous avez effectué récemment.
Il est donc important de faire un test de 3 km ou de 5 km afin de pouvoir calculer votre rythme d’entraînement, votre rythme de course estimé et votre temps total en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
Savoir quel objectif viser élimine les incertitudes lors de l’entraînement et peut vous donner des indications claires sur la manière de travailler pour atteindre votre objectif .
Comme mentionné, les résultats de ces tests vous donneront votre rythme de course de marathon estimé (ainsi que des estimations de temps de 5 km, 10 km et semi-marathon) et vos zones d’entraînement spécifiques.
Ces rythmes de zone d’entraînement sont ceux que vous utiliserez pour vos entraînements quotidiens spécifiés par votre entraîneur de course ou votre plan d’entraînement en fonction de vos séances, qu’il s’agisse de vitesse ou d’endurance.
Voyons comment réaliser ces tests.
Si vous débutez dans les tests de course à pied pour calculer vos allures, je vous conseille de choisir le plus court des deux, car il est plus facile de gérer votre effort sur une distance plus courte. Dans ce cas, il s’agirait du test de 3 km.
Test 3k :
Mon conseil est de commencer un peu plus lentement que ce que vous pensez pouvoir tenir sur 3 kilomètres et augmentez votre vitesse à mesure que vous terminez chaque tour, en courant votre dernier tour à fond !
Il faut veiller à ne pas s’épuiser en partant trop vite. Cependant, il ne faut pas terminer avec trop d’essence. Il faut se rapprocher le plus possible de son effort maximal sur cette distance pour obtenir une mesure précise.
Ne vous inquiétez pas, il faut un certain temps pour maîtriser ces tests, mais essayez !
Il est conseillé de réaliser ce test dans un endroit où vous ne rencontrerez pas d’obstacles tels que des panneaux stop, des feux ou la circulation. Vous devez être capable de courir sans interruption pour donner le meilleur de vous-même.
Sur une piste standard de 400 mètres, vous devez courir sept tours et demi pour parcourir les 3 kilomètres.
Déroulement du test:
- Échauffez-vous pendant 15 minutes avec un jogging lent et facile.
- Faites 5 minutes d’exercices d’étirements dynamiques tels que des balancements de jambes, des talons / fesses, des montées de genoux, etc.
- Courez 3 kilomètres aussi vite que vous le pouvez en finissant épuisé.
- Prenez votre temps total de 3 km et insérez-le dans ce calculateur de rythme.
Si vous préférez faire le test de 5 km, suivez les mêmes instructions ; remplacez simplement la troisième étape par 5 km.
Interprétation des résultats
Jetons un œil à un exemple de résultats d’un test de niveau intermédiaire de 3 km, au rythme estimé d’une course de marathon et aux rythmes d’entraînement :
Temps total du test de 3 km : 17:00 (allure de 5:40 par kilomètre)
Cela signifierait que le temps total estimé de la course du marathon serait de 4:34:56.
| Allure | Rythme par kilomètre |
| Footing | 6:53-7:33/km |
| Marathon | 6:31/km |
| Seuil | 5:55/km |
| Rythme d’intervalle | 5:18/km |
Maintenant que nous avons notre temps de course de marathon estimé et nos rythmes d’entraînement, améliorons notre temps de marathon en utilisant ces données pour notre entraînement.
2 : Incluez l’entraînement par intervalles dans votre programme de course
Intégrer l’entraînement fractionné à votre programme d’entraînement marathon vous rendra plus rapide . Qu’il s’agisse d’intervalles courts pour travailler votre VO2 Max ou d’intervalles plus longs comme les courses au seuil.
Généralement, des séances d’entraînement de vitesse plus courtes pour l’entraînement au marathon ont lieu au début du cycle. Des séances de 400, 600, 800 mètres sont d’excellentes façons de commencer.
Au fur et à mesure que nous progressons dans notre plan d’entraînement, nous pouvons passer à des exercices de vitesse plus longs, comme des courses de seuil, qui vous rendront plus tolérants au maintien de rythmes plus rapides pendant de plus longues périodes.
Voici quelques exemples d’entraînements par intervalles pour l’entraînement au marathon :
- 5 x 800 m à allure fractionnée avec 2 à 3 minutes de repos complet entre les deux
- 4 x 1 km à allure de seuil avec un jogging de récupération de 2 minutes entre les deux
- 2 x 5 kms à 10 secondes plus rapide que le rythme du marathon avec 3 minutes de repos entre les deux
- 4 x 4 kms à un rythme marathon avec 3 minutes de repos entre les deux
Bien sûr, vous aurez besoin d’un programme d’entraînement marathon bien pensé, avec tous les entraînements soigneusement calculés en fonction de votre niveau de forme physique et de votre objectif.
3 : Améliorer la technique de course
L’entraînement fractionné est un excellent moyen d’améliorer votre vitesse, mais il vous permettra également de développer une meilleure technique de course. Une bonne technique vous permettra également d’optimiser votre économie de course, ce qui vous permettra de courir plus vite avec moins d’effort.
Lorsque vous pensez à la longue liste de conseils et d’astuces pour améliorer votre technique de course, n’essayez pas de tout changer en même temps, mais procédez étape par étape en examinant un aspect différent chaque jour.
Jetons un œil aux aspects clés d’une bonne forme de course :
- Gardez votre corps aligné de la tête aux pieds.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant , mais ne vous penchez pas au niveau des hanches.
- Gardez vos épaules en arrière et détendues à tout moment , en essayant d’éviter la tension ou de hausser les épaules vers vos oreilles.
- Posez regard droit devant vous , en regardant toujours à 5 à 10 mètres devant vous.
- Gardez vos bras à 90 degrés et balancez-les naturellement d’avant en arrière au rythme de vos pas. Évitez de les balancer de gauche à droite, car cela gaspillerait une énergie précieuse.
- Serrez légerement vos mains, détendu comme si vous teniez une chips dans chacune que vous ne voulez écraser ! C’est un juste milieu.
- Gardez vos jambes sous votre corps. Le poids de votre corps doit reposer directement sous vous. Essayez de vous appuyer sur le médio-pied ou sur l’avant-pied lors de votre foulée pour éviter de forcer inutilement sur vos articulations.
Je trouve qu’il est plus facile de travailler la technique de course lors de footing faciles afin que l’accent soit mis sur la forme, et non sur la vitesse.
4 : Entraînez-vous à votre rythme de course
Après avoir effectué votre test de 3 km ou 5 km et obtenu une estimation de votre allure de course, intégrez progressivement votre allure de marathon à vos courses longues. Intégrer progressivement votre allure de course est essentiel pour éviter les blessures dues au surmenage et, surtout, la frustration.
Commencez par un ou deux kilomètres entrecoupés de longues récupérations, puis augmentez progressivement. Ce rythme ne sera pas facile à atteindre, surtout au début de votre cycle d’entraînement.
Vous vous demandez peut-être aussi comment maintenir cette cadence tout au long d’un marathon. Augmenter la durée et la distance parcourues à ce rythme rendra la course plus supportable.
5 : Maîtrisez votre nutrition et votre hydratation
Lors de vos sorties longues, en particulier celles proches de la fin de votre entraînement, vous devez pratiquer votre stratégie de nutrition et d’hydratation de course.
Pour courir un marathon, vous devez être suffisamment alimenté et hydraté pour avoir un flux d’énergie constant.
Élaborez une stratégie nutritionnelle en fonction de votre poids et de votre perte de liquide pendant la course, et pratiquez-la sans relâche pendant vos longues courses.
Pour une idée rapide, comptez minimum 60 grammes de glucide par heure.
Cela peut inclure toute source d’énergie contenant des glucides, comme les gels énergétiques, les boissons énergétiques riches en glucides, ou même les aliments solides. Tout dépend de ce qui vous convient, vous apporte de l’énergie et ne vous dérange pas l’estomac.
Concernant l’hydratation, vous pouvez effectuer un test de sudation pour calculer votre transpiration par heure. Vous pourrez ainsi estimer la quantité d’eau à réhydrater tout au long de votre course.
Assurez-vous que lorsque vous effectuez votre test de transpiration, vous essayez de le faire dans des conditions similaires à celles de votre course, comme la chaleur et l’humidité, afin que les résultats soient précis.
N’oubliez pas que boire de l’eau régulièrement ne suffit pas : il est également nécessaire de reconstituer nos réserves d’électrolytes. Les boissons sportives contiennent généralement les électrolytes nécessaires à une réhydratation adéquate.
Garder le contrôle de votre nutrition et de votre hydratation pendant la course vous aidera à éviter de heurter le fameux mur du maraton et à rester fort jusqu’au dernier kilomètre !
6 : Incluez du renforcement musculaire dans votre programme
Je suis un fervent partisan du renforcement musculaire et je le trouve impératif pour tout coureur, débutant ou expérimenté, jeune ou mature.
Assurez-vous que vos séances de musculation soient spécifiques à la course à pied et qu’elles ne soient pas trop intenses au point de vous fatiguer. Courir est votre priorité, et vous voulez toujours être au meilleur de votre forme pour vos séances.
Deux séances de musculation de 30 à 40 minutes par semaine suffisent amplement. Vous pouvez même les pratiquer confortablement chez vous sans haltères ou autres matériels.
Voici une liste de certains exercices que les coureurs peuvent inclure dans leur programme de musculation :
- Squats (poids du corps, isométrique, lesté en ajoutant des haltères)
- Ponts fessiers (poids du corps, jambe unique, bandes de résistance)
- Élévations des mollets (poids du corps, dans les escaliers, sur les deux jambes, sur une seule jambe, lestées par l’ajout d’haltères)
- Planches (complètes, coudes, côtés, de haut en bas, appuis sur les mains, coudes)
Le plus important est d’ajouter de la musculation à votre routine et de vous concentrer sur des exercices qui vous aideront spécifiquement à courir.
Lorsque vous arriverez à la deuxième moitié du marathon, vous serez ravi d’avoir ajouté ces séances de musculation, car vos jambes, votre dos et votre corps tout entier seront capables de résister à toutes les épreuves.
7 : Respectez vos jours de repos
Beaucoup de coureurs pensent que plus c’est mieux , mais grâce à toutes les recherches, nous savons maintenant que ce n’est pas toujours le cas. Votre progression et vos gains de forme physique sont directement liés à votre récupération . Il est essentiel de respecter nos jours de récupération pour devenir de meilleurs coureurs.
Laissez votre corps assimiler, reposez-vous et récupérez pendant vos jours de repos. Faites-vous masser, soignez vos petits bobos, dormez et mangez bien. Tout cela contribuera à votre préparation pour un marathon et vous deviendrez un coureur plus fort et plus efficace.
8 : Suivez un plan d’entraînement
Enfin et surtout, suivez un programme d’entraînement bien pensé, élaboré par un professionnel. Certes, nous avons tous entendu parler de coureurs exceptionnels qui dominent les courses et prétendent ne pas avoir de programme d’entraînement structuré ni de coach, mais la plupart d’entre nous ont besoin de cette structure et de ces conseils.
Suivre un plan d’entraînement vous permet de vous assurer de ne pas en faire trop et de ne pas risquer de vous blesser.
Il répartira également de manière appropriée les différents types d’entraînements que vous devez inclure, tels que le travail de vitesse, les sorties longues, les séances d’entraînement spécifiques au marathon, les footings de récupération, l’entraînement croisé et la musculation.
Alors, comment vous situez-vous par rapport au marathonien intermédiaire moyen ?
