Vous vous sentez sous-entraîné et mal préparé pour un prochain marathon ? Nous sommes tous passés par là.

Pour la plupart des coureurs novices et amateurs dans le monde, la période précédant une course peut être éprouvante pour les nerfs et pleine de doutes.

Si vous paniquez à l’idée de ne pas être prêt pour un marathon imminent et que vous cherchez des astuces et des outils de dernière minute, n’ayez crainte: nous avons ce qu’il vous faut.

Il existe de nombreuses façons de courir un marathon quand on n’est pas aussi préparé qu’on le souhaiterait, et toutes consistent à économiser de l’énergie et à prendre son temps.

Comme le dit le vieil adage, « c’est un marathon, pas un sprint ».

Considérez ce document comme un guide de survie – qu’il s’agisse de votre premier marathon ou que votre entraînement ne se soit pas déroulé comme prévu. Ce guide vous aidera à surmonter les hauts et les bas du jour de la course et, avec un peu de patience, vous permettra de passer de la ligne de départ à la ligne d’arrivée – peut-être même avec un sourire sur le visage.

1 : Faire le plein d’énergie avant la course

Le thème principal de cet article est l‘art d’économiser l’énergie.

Votre corps aime fonctionner au glucose. C’est votre principale source de carburant pendant une course, et c’est ce dont vos muscles dépendent le plus. Le glucose est une forme d’énergie dérivée des sucres et des hydrates de carbone, et il est stocké dans le corps sous forme de glycogène.

Ce qui le rend si précieux le jour de la course, c’est la rapidité avec laquelle votre corps peut y accéder. Il est à libération rapide, ce qui signifie qu’il est prêt à être utilisé presque immédiatement lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce.

Vous avez probablement entendu des coureurs parler de « charge en glucides » avant une course importante. Il s’agit essentiellement d’une stratégie qui consiste à compléter vos réserves de glycogène afin de disposer d’un maximum de carburant à accès rapide le matin de la course.

Plus vous avez de glycogène dans le réservoir, plus vous pouvez continuer à avancer de manière fluide et efficace.

Mais dès que ces réserves commencent à s’épuiser, votre corps passe à la vitesse supérieure et commence à brûler des graisses pour produire de l’énergie. C’est à ce moment-là que les choses peuvent se gâter. La graisse est une source d’énergie beaucoup plus lente et moins efficace. Vous commencez donc à vous sentir léthargique, à avoir les jambes lourdes et à vous sentir vidé.

C’est également à ce moment-là que les coureurs atteignent ce que l’on appelle « le mur » ou qu’ils se sentent complètement à plat. Croyez-moi, ce n’est pas une blague : c’est le moment où vos jambes sont comme du plomb et où le simple fait de marcher vous semble un effort considérable.

Si vous abordez un marathon en mode survie, en particulier si votre entraînement ne s’est pas déroulé exactement comme prévu et que vous souhaitez simplement vous en sortir, la gestion de votre glycogène est essentielle.

Plus vous préserverez ces réserves d’énergie en vous alimentant correctement avant et pendant la course, plus vous aurez de chances d’atteindre la ligne d’arrivée en pleine forme, ou du moins sans vous effondrer complètement.

Et oui, si vous avez de la chance (et si vous êtes bien alimenté), peut-être même avec un sourire sur le visage.

2 : Continuer à s’alimenter pendant la course

En plus de faire le plein d’hydrates de carbone avant la course, vous devrez également remplir vos réserves de glycogène pendant la course.

Les gels énergétiques et les boissons pour sportifs en contiennent beaucoup et sont faciles à digérer.

L’essentiel est de s’alimenter tôt, régulièrement et en quantité suffisante.

Essayez d’absorber 30 à 60 grammes de glucides par heure, idéalement dans les 30 à 45 premières minutes de la course. Ces glucides peuvent provenir de gels énergétiques, de produits à mâcher, de boissons pour sportifs ou même de vrais aliments comme des bananes ou de petites bouchées de barres de céréales ou de chocolat (si votre estomac les supporte bien).

Essayez d’espacer vos prises de carburant toutes les 30 minutes pour éviter de surcharger votre estomac et de risquer des crampes ou des problèmes gastro-intestinaux. Pendant les pauses, profitez-en pour siroter ou grignoter – il est souvent plus facile de digérer le carburant lorsque le corps n’est pas en train de bondir à toute vitesse.

N’oubliez pas non plus de vous hydrater. Les boissons pour sportifs peuvent être un excellent moyen d’obtenir des glucides et des électrolytes, mais faites attention à la quantité que vous absorbez – la quantité dépend de la température, de la vitesse de transpiration et de vos besoins individuels.

Si vous cherchez une analyse complète de ce qu’il faut manger avant, pendant et après votre course, consultez notre guide complet de nutrition pour le marathon.

3 : Utiliser la technique de la course et de la marche

Une excellente façon de garder votre niveau d’énergie élevé est d’y aller lentement.

La technique de la course/marche est un excellent moyen de garder un rythme raisonnable tout en donnant à votre corps de nombreuses pauses pour économiser de l’énergie tout au long du marathon.

Vous verrez souvent des coureurs d’ultratrail utiliser la même technique pour couvrir les distances énormes d’un ultratrail. Si cela fonctionne pour eux, cela fonctionnera pour vous.

Divisez votre marathon en sections de marche et en sections de course

Il y a de fortes chances que vous soyez capable de courir les 8 premiers kilomètres sans trop transpirer. Ensuite, accordez-vous une pause de marche de quelques centaines de mètres, et ainsi de suite.

Chaque fois que vous marcherez, vous perdrez bien sûr un peu de temps, mais ce sera beaucoup plus efficace que de rester allongé dans un buisson avec un DNF en attendant que quelqu’un vienne vous chercher.

Ce qu’il faut retenir, c’est que vous êtes dans la course pour le long terme. La première pause peut sembler trop facile, mais soyez patient – n’oubliez pas qu’il reste plus de 30 kilomètres à parcourir. Alors, marchez et n’en faites pas trop.

Vous ne gagnerez pas le marathon avec cette technique, mais nous sommes ici pour finir, ne vous souciez pas de votre temps.

4 : Oubliez les temps d’arrivée

Le chronomètre de la ligne d’arrivée peut être la cause de la chute de nombreux coureurs – je l’ai vu à maintes reprises. Lorsque vous êtes sous-entraîné ou que vous essayez simplement de survivre à la course, votre objectif ne devrait pas être un temps spécifique, mais de terminer sans blessure.

Bien sûr, les athlètes d’élite cherchent à monter sur le podium, mais pour la plupart d’entre nous, la véritable compétition, c’est nous-mêmes, et non le chronomètre. C’est un changement d’état d’esprit qui peut être difficile, surtout si vous êtes naturellement compétitif. Mais croyez-moi, c’est l’une des leçons les plus importantes à apprendre.

L’un des plus grands pièges dans lesquels je vois les coureurs tomber – qu’ils soient novices ou vétérans – est de se laisser entraîner par le rythme des autres.

D’innombrables coureurs laissent leur ego prendre le dessus au début de la course, pour ensuite s’effondrer à mi-parcours. Ils partent trop vite et, au dixième ou onzième kilomètre, ils s’accrochent pour survivre. En fin de compte, ils auraient mieux fait de s’en tenir à leur plan de course, de courir à leur rythme et de faire abstraction du bruit.

Lorsque quelqu’un vous dépasse, faites-lui un signe de tête amical ou un « bonjour », puis laissez-le partir. Restez concentré sur votre propre chemin, votre propre rythme. La ligne d’arrivée sera toujours là, et vous vous sentirez beaucoup mieux lorsque vous la franchirez à votre rythme.

5 : Utiliser le taux de perception de l’effort (RPE)

Le RPE, ou taux d’effort perçu, est simplement le degré de difficulté d’une activité sur une échelle de 1 à 10. Un sprint court et complet peut être ressenti comme un 10 – effort maximal au cours duquel vous manquez d’air – alors qu’une marche facile peut être ressentie comme un 1 ou un 2 – complètement détendue et sans effort.

Au cours d’un marathon, votre objectif est de maintenir votre RPE dans la partie inférieure de l’échelle, en particulier au cours des premiers kilomètres. Idéalement, vous devriez vous situer autour de 4-5 sur 10. Cela doit ressembler à un effort régulier et gérable – vous travaillez, mais vous pouvez confortablement tenir une conversation.

Si vous commencez trop tôt à vous rapprocher d’une note de 6-7, c’est le moment de ralentir. Faites une pause si nécessaire, remettez votre rythme en place et revenez à un rythme plus soutenable. Un RPE élevé trop tôt conduit presque toujours à l’épuisement plus tard dans la course.

Au-delà des chiffres, le plus important est d’être à l’écoute de son corps. Restez détendu, vérifiez ce que vous ressentez et laissez-vous guider. Votre effort perçu est l’un des outils les plus fiables dont vous disposez le jour de la course – pas besoin de montre ou de gadget.

6 : Appréciez la course !

Le plaisir peut sembler étrange à placer ici, mais il occupe une place très importante dans votre course. Il est normal que les marathons soient physiquement et mentalement éprouvants, alors essayez de courir en donnant la priorité à votre plaisir.

Non seulement cela protégera votre humeur, mais cela provoquera également des changements physiologiques qui vous aideront à terminer votre course. Les endorphines de bonne humeur comme l’ocytocine sont libérées lorsque vous êtes heureux et souriant et ces endorphines sont liées à l’amélioration de l’endurance et de la performance.

Même si vous n’avez plus d’énergie et que vos chaussures de course vous semblent plus lourdes que des briques…

…vous pouvez marcher jusqu’au bout et finir ! Beaucoup de gens font un marathon en marchant. Rappelez-vous que c’est la distance qui est le défi, pas le temps.

Lorsque vous terminerez la course, vous ressentirez le même niveau d’accomplissement que la personne qui termine en 3 heures.

N’oubliez pas que terminer un marathon quand on est mal préparé est tout aussi impressionnant que de terminer un marathon quand on est bien entraîné.

Continuez à avancer et à sourire 🙂 Vous pouvez le faire !