Le tempo run, également connue sous le nom de course au seuil est une séance d’entraînement où l’on pousse fort, mais pas à fond.
Il s’agit d’un rythme où vous travaillez tout en gardant le contrôle. Suffisamment rapide pour que vous ne puissiez pas discuter mais pas au point de se mettre dans le rouge en 2 minutes.
L’objectif ? Entraîner votre corps à soutenir un effort intense pendant une période plus longue. Si vous réussissez cet exercice, vous deviendrez plus rapide, plus fort et parviendrez à mieux tenir le rythme.
Les tempo run sont parmis les séances d’entraînement les plus efficaces pour obtenir des résultats substantiels.
Dans ce guide, je vous expliquerai comment les réaliser et pourquoi elles changent la donne en matière de vitesse et d’endurance. De plus, vous trouverez mes séances de tempo approuvés par un entraîneur diplomé.
Qu’est-ce qu’un tempo run ?
Un tempo run est une séance d’entraînement au cours de laquelle vous courez à un rythme difficile mais soutenable – souvent pendant des périodes allant de 20 à 40 minutes – où vous êtes à la limite de votre zone de confort.
Il existe différentes façons de déterminer votre rythme tempo idéal. Une règle empirique simple ? Il s’agit d’une allure que vous pouvez tenir pendant environ 60 minutes à fond.
Voyons comment calculer votre rythme seuil en fonction de votre méthode d’entraînement spécifique !
Taux d’effort perçu
Si vous utilisez le tableau du taux d’effort perçu, basé sur une échelle de 1 à 10, 10 étant un effort maximal que vous ne pourriez tenir que pendant 20 à 30 secondes, un tempo run devrait être effectué à une allure de 6.
Le chiffre 6 sur le tableau de la perception de l’effort est défini comme une « activité difficile » où l’on a du mal à respirer ; l’effort doit être stimulant et inconfortable, mais il doit pouvoir être maintenu pendant 60 minutes.
Il faut beaucoup d’entraînement pour savoir quand on pousse juste assez fort pour être dans la bonne zone, mais pas trop fort pour ne pas s’épuiser trop rapidement.
Entraînement à la fréquence cardiaque
Il s’agit d’une question délicate car il n’existe pas de réponse unique. Plus vous êtes en forme et plus vous avez d’expérience en course de fond, plus vous serez capable de maintenir un pourcentage élevé de votre fréquence cardiaque maximale pendant une longue période de temps.
Par exemple, les athlètes débutants pourront probablement effectuer leur tempo run entre 70 et 80 % de leur fréquence cardiaque maximale.
En revanche, un coureur avancé ayant une meilleure condition physique pourra maintenir son effort d’entraînement tempo entre 85 et 90 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale et vos zones d’entraînement, cliquez ici.
Entraînement à l’allure
En ce qui concerne l’entraînement à l’allure, vous pouvez effectuer un test sur 3 km et entrer vos résultats dans un calculateur d’allure. Cela déterminera votre allure tempo qui sera à nuancer en fonction de votre profil (endurant ou rapide).
Par exemple, si vous effectuez 3 km à fond en 15 minutes, vos résultats d’allure ressembleront à ceci :
| Type d’entraînement | Allure : minutes par kilomètre |
| Allure facile | 6:24-7:02 |
| Allure marathon | 5:48 |
| Allure seuil | 5:23 |
Ce test, lorsqu’il est effectué avec précision, permet d’estimer votre seuil de lactate, c’est-à-dire l’allure à laquelle vous pouvez effectuer vos courses tempo.
Seuil de lactate
Vous pouvez également effectuer un test de seuil de lactate en laboratoire, qui consiste à mesurer votre taux de lactate sanguin pendant que vous courez .
Lors d’un exercice à une intensité supérieure au seuil de lactate (seuil anaérobie), le corps ne peut pas suivre la production de lactate. La vitesse à laquelle le lactate est éliminé est inférieure à la vitesse à laquelle le lactate commence à être produit.
Lorsque cela se produit, vous commencez à ressentir cette fameuse sensation de brûlure dans les jambes. Je suis sûr que vous l’avez déjà ressentie lors d’un entraînement intensif. Lorsque vous atteignez ce point, vous devez ralentir ou même vous arrêter à cause de la fatigue.
Les tempo run permettent d’atteindre ce point de rupture. C’est un excellent moyen de travailler votre seuil de lactate et de rendre votre corps plus efficace pour le tolérer et l’éliminer.
Quels sont les avantages des « tempo runs » ?
En termes simples, les tempo runs vous aident à courir plus fort et plus vite pendant plus longtemps.
Ils constituent également un excellent moyen d’améliorer la résistance mentale et la tolérance psychologique pour la course à l’effort sur courte ou longue distance.
Séance tempo à ajouter à votre entrainement
1 : Intervalles tempo pour débutants
Si vous commencez tout juste à incorporer ce type de travail de vitesse dans votre entraînement, il peut être difficile de vous habituer à tenir ces efforts longs et soutenus.
C’est pourquoi nous allons commencer par des intervalles assez court. Afin que vous puissiez passer progressivement à des courses tempo plus longues et plus soutenues.
- Échauffez-vous à une allure facile pendant 10 à 15 minutes.
- 4 x 5 minutes à un effort tempo / 5 minutes de jogging de récupération
- Retour au calme pendant 10 minutes
Progressez jusqu’à des intervalles de 10 minutes, puis de 15 minutes.
2 : Tempo run d’un kilomètre
Si vous préférez raisonner en distance, ces intervalles vous prépareront à des efforts tempo sur des distances plus longues.
- Échauffez-vous à une allure facile pendant 10 à 15 minutes.
- Répétez 3-4 x 1 km de course à allure soutenue / 3 minutes de jogging de récupération.
- Retour au calme pendant 10 minutes
3 : Un tempo run classique « à l’ancienne »
Une fois que vous avez un peu plus d’expérience et que vous tenez cet effort intense, vous pouvez augmenter la durée.
- Échauffement avec 20 minutes de course facile
- Courir 20 minutes à allure tempo
- Courir 10 minutes sans difficulté
- Courir 20 minutes à allure tempo
- Retour au calme à un rythme facile pendant 10 minutes
Incorporez des courses tempo à votre programme d’entraînement pour améliorer votre endurance, votre vitesse et votre mental pour la course de distance. Je vous promets qu’elles seront difficiles, mais qu’elles en vaudront la peine.
Pour ajouter plus de variété à votre plan d’entraînement, consultez notre guide sur les Fartleks:
Entraînement Fartlek pour les coureurs : Comment utiliser les fartleks pour devenir plus rapide
