Le monde de la nutrition sportive et des suppléments de performance pour les coureurs est de plus en plus complexe. Plus nous en apprenons sur la nutrition et le métabolisme énergétique avant, pendant et après l’effort, plus les rayons des magasins de compléments alimentaires se remplissent.
La plupart des coureurs connaissent bien l’importance des protéines pour la récupération. Mais, les suppléments protéiques pour les coureurs vont maintenant au-delà des poudres et des barres protéinées de base.
Les différents suppléments d’acides aminés, et plus particulièrement les BCAA pour les coureurs, gagnent aujourd’hui en importance. Que ce soit dans la nutrition sportive, le ravitaillement et les routines de supplémentation des coureurs de tous niveaux.
Dans ce guide, nous aborderons toutes les informations nécessaires sur les BCAA pour coureurs. Afin de vous aider à décider s’ils peuvent être bénéfiques pour vos performances de course et votre santé en général.
Qu’est-ce que les BCAA ?
Avant d’aborder les spécificités des BCAA, il est utile de revoir quelques notions de base de biologie.
Notre organisme décompose toutes les protéines présentes dans les aliments en 20 acides aminés différents. Peu importe que les protéines proviennent de la viande, des produits laitiers, des œufs, du poisson ou des légumes. Ces acides aminés sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines. Ce qui signifie que notre corps les utilise pour fabriquer toutes les protéines structurelles et fonctionnelles de l’organisme.
À l’instar des lettres de l’alphabet formant les mots, c’est en enchaînant différentes combinaisons de ces « lettres » d’acides aminés que notre corps est capable de fabriquer les centaines de combinaisons différentes d’acides aminés qui constituent la grande variété de protéines dont nous avons besoin pour fonctionner.
Les protéines sont impliquées dans presque toutes les structures et fonctions de l’organisme d’une manière ou d’une autre. De la formation de l’ADN à la production d’énergie, en passant par la création de neurotransmetteurs et l’alimentation des globules blancs.
Sur les 20 acides aminés dont notre corps a besoin, neuf doivent être consommés dans le régime alimentaire. Notre corps ne peut pas les fabriquer. Ils sont appelés, à juste titre, acides aminés essentiels (AAE).
La supplémentation en acides aminés se concentre souvent sur ces acides aminés essentiels. Plus spécifiquement sur trois acides aminés essentiels spécifiques (leucine, isoleucine et valine). Ils appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) en raison de leur structure chimique. Environ un tiers de vos protéines musculaires sont composées de BCAA.
Sources de BCAA pour les coureurs
La discussion sur les BCAA pour les coureurs porte généralement sur les suppléments de BCAA (poudres, mélanges pour boissons, etc.). Mais les BCAA doivent également être consommés dans le cadre de l’alimentation.
Les BCAA se trouvent dans les aliments riches en protéines. En particulier les sources animales, telles que la viande, le poisson, la volaille, les œufs ou les produits laitiers. Certains aliments d’origine végétale, comme le tofu, les haricots ou les lentilles contiennent également de bonnes concentrations de BCAA.
Fonctions des BCAA pour les coureurs
Les suppléments de BCAA sont particulièrement populaires parmi les athlètes. Car ceux sont les acides aminés les plus impliqués dans la synthèse des protéines musculaires. La recherche indiquant que les BCAA aident à maintenir la masse musculaire.
Des trois BCAA, la leucine est l’acide aminé qui est principalement responsable de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires et de la prévention de la dégradation musculaire, ce qui explique pourquoi la supplémentation en BCAA après la course à pied est particulièrement courante. La plupart des suppléments de BCAA contiennent deux fois plus de leucine que d’isoleucine ou de valine. C’est à dire que ces trois acides aminés se trouvent dans un rapport 2:1:1.
Une autre raison de leur popularité est leur structure chimique unique. Elle permet d’être rapidement métabolisés grâce à un processus de digestion plus simple que celui de la plupart des acides aminés et des protéines.
On a également découvert que les BCAA jouent un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme du glucose et des lipides, la synthèse des protéines, l’amélioration de la santé intestinale et le soutien de l’immunité.
Les bienfaits des BCAA pour les coureurs
De nombreuses recherches ont démontré les bienfaits des BCAA pour les coureurs en termes de santé et de performance. Voici quelques-uns des avantages potentiels des BCAA pour les coureurs :
1 : Les BCAA favorisent la croissance musculaire et la récupération
La première raison pour laquelle les athlètes se tournent vers les BCAA est sans doute leur rôle bien établi dans la stimulation des hormones anabolisantes (construction musculaire). Les BCAA aident les coureurs à construire et réparer de nouvelles fibres musculaires après l’entraînement.
2 : Les BCAA peuvent réduire l’effort perçu et le temps de fatigue
La course de fond consiste à retarder la fatigue et à tenir le plus longtemps possible sans ralentir. Par conséquent, tout supplément qui peut augmenter votre endurance ou vous faire sentir moins fatigué a la capacité d’améliorer votre performance globale.
Les BCAA peuvent réduire le niveau d’effort perçu, aidant ainsi les coureurs à avoir l’impression que leur effort est moins épuisant.
De plus, les études indiquent une composante physiologique à cette résistance à la fatigue, car les BCAA peuvent aider à préserver les réserves de glycogène pendant les exercices d’endurance, augmentant ainsi le temps nécessaire pour atteindre l’épuisement. Les BCAA peuvent également diminuer la production de lactate, (cette sensation de jambes qui brûlent en fin de sprint).
#3 : Les BCAA peuvent inhiber la production de cortisol
Selon la recherche, les BCAA peuvent inhiber les effets délétères de l’hormone du stress: le cortisol. Le cortisol peut augmenter en réponse à un exercice intense, et, s’il n’est pas contrôlé, peut contribuer à la dégradation musculaire.
Le cortisol peut également augmenter le stockage des graisses dans le corps. Le maintenir à un niveau bas peut potentiellement empêcher une prise de poids involontaire.
4 : Les BCAA peuvent réduire les courbatures post-entraînement
Nous avons tous eu des courbatures après une séance d’entraînement. Bien que les courbatures légères ne soient généralement pas un problème, les courbatures musculaires peuvent potentiellement compromettre l’intensité de l’entraînement les jours suivants.
Il est prouvé que les BCAA après l’exercice peuvent réduire la sévérité des courbatures, accélérant ainsi la récupération après des courses et des séances d’entraînement difficiles.
5 : Les BCAA peuvent fournir un regain d’énergie
Bien que les protéines ne soient pas l’un des principaux macronutriments oxydés pour produire de l’énergie pendant l’exercice, les BCAA peuvent également être métabolisés pour produire de l’énergie pendant l’activité assez rapidement en raison de leur structure chimique.
Alors que la plupart des acides aminés sont métabolisés dans le foie, Les BCAA sont transportés directement vers les muscles. On dit qu’ils contribuent jusqu’à 10 % des besoins énergétiques totaux pendant la course à pied ou autres exercices d’endurance.
Par conséquent, une boisson de pré-entraînement contenant des BCAA ou des BCAA ingérés pendant une course peut augmenter la réserve de carburant disponible pour votre corps et épargner une partie des glucides afin de retarder les coups de pompe.
6 : Les BCAA peuvent améliorer la santé intestinale et la digestion
Tous les coureurs ont besoin d’un intestin en bonne santé. Pour éviter de stopper sa séance pour se rendre aux toilettes et pour digérer les nutriments et maintenir un système immunitaire robuste.
Les BCAA améliorent la santé intestinale en transportant les nutriments, en régulant les cellules immunitaires, en favorisant le développement intestinal et en maintenant l’intégrité de la barrière intestinale.
Les BCAA peuvent également provoquer des changements favorables dans la composition du microbiote intestinal. Ils améliorent la résistance à l’insuline en inversant les effets néfastes des régimes riches en graisses, en inhibant les voies inflammatoires et en renforçant la barrière de la muqueuse.
La supplémentation en BCAA améliore l’absorption intestinale des nutriments, ce qui est important pour les coureurs car la nutrition est essentielle à la prévention des blessures et à la récupération.
Risques potentiels des BCAA
Les BCAA sont considérés comme sûrs pour tous les coureurs, en particulier lorsqu’ils sont consommés dans des sources alimentaires naturelles. Les suppléments de BCAA pour les coureurs sont également généralement sûrs. Sous réserve que vous achetiez un supplément de haute qualité sans produits chimiques ou stimulants supplémentaires.
À fortes doses, les BCAA peuvent provoquer des nausées, des diarrhées, des maux de tête et un manque de coordination. À très fortes doses, ils peuvent entraîner une résistance à l’insuline et une insuffisance rénale. Consultez votre médecin pour obtenir des recommandations de dosage spécifiques.
Quand prendre des BCAA pour les coureurs
Compte tenu des avantages des BCAA pour les coureurs, il est recommandé de les prendre avant ou après l’entraînement.
Les BCAA avant la course fournissent de l’énergie utilisable (puisqu’ils sont métabolisés dans le muscle). Ils diminuent la perception de l’effort et augmenter le temps avant épuisement.
Les BCAA sont-ils bons pour la récupération ? Oui. Les BCAA pris après une course peuvent favoriser la récupération, diminuer le taux de cortisol, stimuler la synthèse des protéines musculaires et réduire les courbatures.
Les coureurs doivent-ils prendre des BCAA ?
La décision de prendre des BCAA vous appartient entièrement et doit être prise en tenant compte de votre régime alimentaire global et de vos besoins en matière de santé. Les coureurs plus âgés (sujets à la sarcopénie) et les coureurs végétaliens ou végétariens sont ceux qui ont le plus à gagner des BCAA, mais votre situation personnelle peut les rendre plus ou moins appropriés.
En plus des protéines et des acides aminés, les coureurs doivent s’efforcer d’avoir une alimentation globalement saine pour atteindre des performances maximales et une santé optimale.
