Une bonne hydratation peut améliorer vos performances en course à pied ou les faire dérailler complètement si vous n’y parvenez pas. Si vous ne vous hydratez pas assez, vous vous traînerez sur les derniers kilomètres. Vous serez peut-être également sujet aux vertiges et aux crampes. Si vous en consommez trop, vous serez confronté à des troubles gastriques ou, dans les cas extrêmes, à une hyponatrémie (nous y reviendrons plus tard).
Pour les courses de courte durée, il n’est pas nécessaire d’y réfléchir à deux fois. À moins qu’il ne fasse très chaud et humide, vous pouvez simplement vous réhydrater après la course. Mais dès que vous commencez à parcourir des kilomètres, l’hydratation devient un élément crucial de votre stratégie d’entraînement et de course.
Personnellement, je m’assure de boire de l’eau lors de toute course de plus de 60 minutes – cela me permet d’éviter ce petit mal de tête dû à la déshydratation après la course.
A l’inverse, l’excès d’eau existe. Une surhydratation peut perturber l’équilibre électrolytique et entraîner des nausées, ballonnements et, dans les cas extrêmes, de graves problèmes médicaux.
Alors, comment trouver le bon équilibre ?
Dans ce guide de l’hydratation, nous expliquons comment agrémenter vos courses de la bonne quantité de liquides et d’électrolytes. Afin que vous restiez hydraté et plein d’énergie pour vos sorties longues, vos séances d’entraînement et vos courses.
Quelle quantité d’eau les coureurs doivent-ils boire quotidiennement ?
L’apport quotidien en eau pour les coureurs varie et dépend de différents facteurs tels que le volume d’entraînement, le taux de transpiration et le climat. Voici quelques recommandations générales :
Hydratation générale de base
Un bon point de départ pour rester bien hydraté est la recommandation générale de 1,5L d’eau par jour. À partir de là, vous pouvez ajuster votre consommation en fonction des facteurs susmentionnés.
Si vous faites des exercices de haute intensité, courez de longues distances ou vivez dans un environnement chaud et humide, vos besoins en liquides seront plus élevés pour compenser la perte de sueur.
Gardez à l’esprit que l’hydratation ne se limite pas à l’eau. Les liquides provenant des aliments riches en eau contribuent également à votre apport quotidien.
Soyez à l’écoute de votre corps et restez proactif en vous réhydratant tout au long de la journée.
Hydratation avant les séances d’entraînement
Si vous vous sentez un peu déshydraté avant une grosse séance, il est conseillé de boire un ou deux grands verres d’eau l’heure précédente.
Vous pouvez ajouter des collations ou des liquides contenant du sodium à votre routine de hydratation pour aider à lutter contre la rétention d’eau.
Faut-il toujours se préhydrater ? Pas nécessairement. Si l’effort sera court ou que vous êtes déjà bien hydraté, ce n’est pas indispensable. Cependant, il est toujours judicieux de vérifier votre état d’hydratation avant une course ou un effort intense.
Comment mesurer et adapter vos besoins en liquides pendant l’exercice ?
Si vous souhaitez connaître la quantité de liquide recommandée pour planifier vos besoins d’hydratation à l’avance, voici la consommation moyenne :
En général, il est recommandé aux athlètes de boire de 0,4 à 0,8 litre par heure. Pour être encore plus précis, vous pouvez calculer votre taux de transpiration.
Comment calculer votre taux de transpiration
De nouvelles technologies, comme le biocapteur d’hydratation Nix, permettent désormais aux athlètes de suivre la transpiration et la perte d’électrolytes en temps réel. Ce patch portable surveille les niveaux d’hydratation pendant l’exercice et envoie des données en direct à une application, ce qui aide les coureurs et les athlètes d’endurance à éviter la déshydratation et l’épuisement des électrolytes.
Pour ceux qui n’ont pas accès à ce type de technologie, un simple test de sudation à domicile peut donner une idée générale de la quantité de liquide que vous perdez par heure, ce qui vous aidera à affiner votre stratégie d’hydratation.
Comprendre votre taux de transpiration vous permet d’ajuster votre stratégie d’hydratation afin d’éviter la déshydratation et la surhydratation pendant les longues courses et les épreuves.
Voici comment calculer votre taux de transpiration à l’aide d’un simple test de transpiration d’une heure:
Test de sudation
- Pesez-vous avant votre course, sans vêtements ni chaussures.
- Notez votre poids.
- Courez pendant une heure à un rythme d’entraînement typique. Pendant votre course, ne consommez ni n’expulsez aucun liquide, cela fausserait votre calcul.
- Essuyez-vous pour enlever l’excès de sueur et pesez-vous à nouveau immédiatement après avoir terminé.
- Notez votre poids après la course.
- Calculez votre taux de transpiration avec la formule suivante :
Taux de transpiration = Poids avant la course – Poids après la course
Le résultat sera la quantité de sueur que vous transpirez par heure pendant que vous courez.
Si vous faites ce calcul pour une course particulière, essayez de reproduire les conditions. Afin d’estimer vos besoins en liquides en fonction de la température et de l’humidité que vous rencontrerez probablement.
À quelle fréquence dois-je boire en courant ?
Il est important de se rappeler qu’une certaine déshydratation est normale lors d’un exercice prolongé. Ainsi, essayer de remplacer la quantité exacte de liquide pendant l’exercice peut être contre-productif et mener à des problèmes d’estomac. Restez donc raisonnable et réhydratez-vous bien lorsque vous aurez franchi la ligne d’arrivée.
Cela signifie qu’il faut boire à petites gorgées au lieu de boire à grandes gorgées. Vous voulez un flux constant d’hydratation au lieu de consommer de grandes quantités en une seule fois.
Vous pouvez programmer des alarmes sur votre montre de course toutes les 15 minutes pour penser à boire une gorgée. De cette façon, vous n’oublierez pas.
L’objectif après une séance d’entraînement, une sortie longue ou une course à pied est de remplacer les liquides perdus afin de maintenir une bonne hydratation et de prévenir la déshydratation.
Idéalement, votre poids après la course devrait être le même que votre poids avant la course, ce qui signifie que vous avez reconstitué les liquides dans un rapport de 1:1 par rapport à ce qui a été perdu. Cela inclut également ce que vous reconstituez après votre course.
Si vous avez perdu des électrolytes, veillez à les rétablir également avant de revenir à votre routine d’hydratation quotidienne habituelle.
Que sont les électrolytes ?
Lorsque votre taux de transpiration commence à augmenter, vous devez commencer à ajouter des minéraux essentiels (appelés électrolytes) pour remplacer les minéraux perdus lors de la perte de transpiration.
Vous savez que la sueur est salée ? C’est parce que vous excrétez ces minéraux.
Les électrolytes sont des minéraux considérés comme essentiels au bon fonctionnement du corps humain et ils sont souvent perdus dans la sueur. Ils sont essentiels à la fonction cellulaire et contribuent à réguler le pH dans l’organisme, ainsi qu’au bon fonctionnement des nerfs et des muscles (y compris du coeur).
Les minéraux électrolytiques existent sous forme d’ions chargés et comprennent entre autres, le sodium, le calcium, le magnésium et le potassium.
1 : Sodium
Le sodium aide à réguler l’équilibre entre les liquides et les minéraux électrolytiques afin d’éviter la déshydratation. Il contribue également aux contractions musculaires et à la fonction nerveuse.
2 : Potassium
Le potassium est utilisé dans diverses fonctions vitales de l’organisme, telles que la régulation de l’équilibre des fluides et des électrolytes, les signaux nerveux et les contractions musculaires. Il favorise également le stockage du glycogène et le transport des nutriments.
Pour nous, coureurs, si nous n’avons pas assez de potassium, il sera impossible pour nos muscles de se contracter correctement, ce qui entraînera des crampes.
3 : Magnésium
Le magnésium est utilisé pour la production d’énergie, le métabolisme, les contractions musculaires et nerveuses, la récupération musculaire et la santé générale des os.
Il permet également d’éviter les crampes.
L’augmentation du taux de transpiration entraîne une perte accrue de ces minéraux.
La quantité de sueur perdue pendant les séances d’entraînement peut varier considérablement d’une personne à l’autre, de même que la composition minérale de la sueur. Certaines personnes ont un taux de sodium plus bas que d’autres lorsqu’elles transpirent, c’est pourquoi il est important d’en savoir plus sur le taux de transpiration de votre corps.
Si vous savez que vous allez participer à une course ou à un événement dans un climat chaud et/ou humide auquel vous n’êtes pas habitué, prenez le temps de vous acclimater à l’avance non seulement pour être plus performant, mais aussi pour aider votre corps à s’adapter à de nouveaux besoins en matière d’hydratation.
Hydratation pour les coureurs : Les meilleures options
Les coureurs disposent d’un grand nombre d’options pour l’hydratation. Nous allons présenter les principaux types de produits d’hydratation disponibles.
Quand l’eau pure fait-elle l’affaire ?
L’eau ordinaire est la meilleure solution pour commencer à s’hydrater régulièrement au quotidien. Pour la plupart des gens, de l’eau ordinaire suffira pour s’hydrater si vos séances d’entraînement :
- sont d’intensité modérée
- durent moins d’une heure
- se déroulent dans des conditions de température fraîche et de faible humidité.
Quand faut-il ajouter des électrolytes ?
Lorsque vous commencez à augmenter la durée, l’intensité, la température ambiante ou l’humidité de votre entraînement. Vos besoins en hydratation changent en raison de l’augmentation du taux de transpiration et de la perte accrue d’électrolytes et de minéraux par la sueur.
Lorsque l’un de ces facteurs change et que votre taux de transpiration augmente. vous devez commencer à ajouter des électrolytes pour remplacer les minéraux perdus, car l’eau seule ne suffit pas.
Les électrolytes se présentent sous différentes formes :
- Boissons pré-mélangées
- Poudres ou comprimés à mélanger avec de l’eau
- Électrolytes mélangés à des gels et des bonbons énergétiques.
Comment gérer l’apport d’électrolyte ?
Le type d’électrolyte que vous choisirez dépendra de votre entraînement, de votre goût, de vos besoins en carburant et de la façon dont vous prévoyez de vous hydrater pendant votre entraînement.
De plus, chaque marque de substitut d’électrolyte a une formulation différente. Certaines marques contiennent plus de sodium, d’autres plus de potassium et d’autres encore plus d’oligo-éléments comme le sélénium ou le cuivre.
Essayez différentes marques et faites des recherches pour savoir lesquelles conviennent le mieux à votre corps.
La plupart des poudres d’électrolytes ont une option sans sucre. Si vos séances d’entraînement ne sont pas longues ou si vous prévoyez un plan de ravitaillement séparé avec des gels ou de la nourriture, alors les mélanges de boissons d’électrolytes sans sucre vous conviendront bien.
Il est important de noter que même si vous aimez l’idée d’ingérer des électrolytes sous forme « solide », vous ne serez peut-être pas en mesure de mâcher ou avaler facilement pendant une course.
Veillez à toujours vous entraîner avec les méthodes d’hydratation que vous avez prévues avant de participer à une course. N’essayez pas de nouvelles méthodes d’électrolyte ou d’hydratation pendant une course que vous n’avez pas essayées au préalable pendant les séances d’entraînement.
Rappelez-vous : il faut de la pratique pour trouver une stratégie de réalimentation en électrolytes qui vous convienne. Essayer de nouvelles méthodes et de nouvelles marques pendant vos séances d’entraînement pour voir ce qui fonctionne le mieux.
En savoir plus : À quelle fréquence devez-vous prendre des gels énergétiques pendant les courses ?
Boissons pour sportifs contenant des glucides et du sucre
Les boissons pour sportifs contenant des glucides peuvent être un outil d’alimentation utile pour les courses d’endurance. Mais elles ne sont pas toujours nécessaires pour chaque séance d’entraînement. Si vous courez moins de 90 minutes à une intensité modérée, de l’eau suffit généralement.
En revanche, pour les courses de plus de 90 minutes ou les courses d’endurance, les boissons sportives peuvent fournir des glucides et des électrolytes faciles à digérer, afin de maintenir l’énergie et l’hydratation.
Optez pour une boisson qui contient plusieurs types de sucre (comme le glucose et le fructose). Cela permet une meilleure absorption et réduit le risque de troubles gastriques.
Gardez à l’esprit que toutes les boissons pour sportifs ne se valent pas. Et que certains sucres, en particulier le fructose, peuvent être difficiles à digérer pour certains coureurs. Notamment ceux qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable ou qui ont un estomac sensible.
Si vous avez du mal à consommer des aliments solides, des gels ou des produits à mâcher pendant les longues courses, les boissons pour sportifs peuvent être une alternative efficace pour répondre à vos besoins en glucides.
Cependant, veillez à ne pas vous surcharger en glucides d’un seul coup. Une consommation trop importante ou rapide peut entraîner des troubles gastro-intestinaux et des maux d’estomac pendant la course. Au lieu de cela, espacez votre consommation. Intégrez les boissons pour sportifs dans votre stratégie globale de ravitaillement afin de maintenir des niveaux d’énergie stables.
La clé d’une utilisation efficace des boissons pour sportifs est de planifier à l’avance, d’expérimenter à l’entraînement et d’être à l’écoute de son corps.
Quels sont les risques d’une mauvaise hydratation ?
Faire attention à son hydratation n’est pas seulement important pour une performance athlétique optimale. C’est aussi crucial pour votre santé et votre bien-être.
Déshydratation
La plupart des gens ne se déshydratent pas au point d’avoir des conséquences graves sur leur santé ou de mourir, mais beaucoup ressentent des signes de déshydratation tels que léthargie, crampes musculaires, vertiges, confusion, urine foncée, rythme cardiaque élevé, augmentation de la température corporelle, etc.
Une légère déshydratation (perte de 1 à 2 % du poids corporel) est normale pendant l’exercice. En particulier pendant les épreuves d’endurance comme les marathons.
Mais votre objectif doit être de gérer la déshydratation légère et d’éviter qu’elle ne devienne une déshydratation sévère pouvant entraîner des complications graves.
Quels sont les signes de déshydratation chez les coureurs ?
Les autres symptômes de la déshydratation sont les suivants
- Sécheresse de la bouche et soif excessive
- Urine jaune foncé
- Vertiges ou étourdissements
- Rythme cardiaque élevé
- Diminution de la production de sueur
- Nausées ou maux d’estomac
- Baisse des performances
- Fatigue
- Crampes musculaires
- Maux de tête
La surhydratation est-elle un problème pour les coureurs ?
L’hyponatrémie
Un aspect de l’hydratation que les gens n’abordent pas souvent est l’hyponatrémie, c’est-à-dire la surhydratation.
L’hyponatrémie est définie comme une concentration anormalement basse de sodium dans le sang. Elle peut survenir lorsqu’une personne boit trop de liquides à faible teneur en sodium sur de longues périodes par rapport à son taux de transpiration.
Le meilleur indicateur de l’hyponatrémie est une augmentation du poids pendant la durée de l’entraînement, ce qui signifie que vous avez consommé trop de liquides.
Les coureurs qui s’entraînent à une intensité faible à modérée pendant de longues périodes et qui ont un faible indice de masse corporelle sont plus susceptibles de souffrir d’hyponatrémie. tandis que les personnes qui s’entraînent à haute intensité sont plus susceptibles de souffrir de déshydratation.
Pour éviter cela, assurez-vous que vous consommez des quantités modérées de liquides pendant l’exercice, et que vous incluez également du sodium et des électrolytes dans votre routine d’hydratation lorsque vous courez pendant des périodes plus longues (plus de 2 heures).
Comment prévenir la déshydratation pendant la course à pied ?
Une fois que vous avez déterminé comment vous voulez rester hydraté pour vos entraînements et vos courses, la prochaine tâche consiste à déterminer comment vous pouvez rester hydraté pendant vos courses.
Voici quelques conseils d’hydratation qui vous permettront de planifier vos séances d’entraînement ou vos courses :
- Planifiez votre itinéraire pour passer par des endroits où il y a de l’eau (comme des fontaines). Si vous devez faire une course plus longue mais que vous ne pouvez pas emporter d’eau avec vous, créez des itinéraires en boucle où vous pourrez revenir régulièrement à une bouteille d’eau.
- Renseignez-vous sur les gilets et les ceintures de course à pied, ainsi que sur les gourdes portables.
- Veillez à vous hydrater quotidiennement pour favoriser non seulement votre course, mais aussi votre santé en général.
Pour plus d’informations sur les électrolytes, consultez le guide suivant :
