Être coureur, ce n’est pas seulement parcourir des kilomètres, c’est aussi apporter à son corps tout ce dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même. Parallèlement à l’entraînement, à la musculation et à la récupération, l’alimentation joue un rôle essentiel pour que vous restiez fort, énergique et résistant.

La course à pied brûle une énorme quantité d’énergie et, sans une planification adéquate, vos performances et votre récupération peuvent en souffrir. Que vous soyez sprinteur ou marathonien, une alimentation équilibrée, une hydratation intelligente et de bonnes habitudes nutritionnelles sont essentielles pour vous entraîner de manière cohérente et courir à votre meilleur niveau.

La plupart des coureurs font très attention à ce qu’ils mangent avant une séance d’entraînement ou le jour de la course, mais il est facile de négliger le rôle de l’alimentation quotidienne.

En réalité, une alimentation saine est toute aussi importante que les gels de mi-course. Sans suffisamment d’énergie, votre corps ne peut pas donner le meilleur de lui-même, vous vous sentirez fatigué, votre système immunitaire s’affaiblira et votre risque de blessure augmentera.

Ce n’est pas ce que nous voulons. La bonne nouvelle, c’est qu’en adoptant les bonnes habitudes alimentaires quotidiennes, vous pouvez garder votre corps fort, plein d’énergie et prêt à atteindre vos objectifs.

Dans ce guide, nous expliquerons pourquoi l’alimentation est importante, comment équilibrer les macronutriments, l’importance de l’hydratation, et nous partagerons un exemple de plan de repas de coureur pour vous aider à prospérer sur et en dehors du parcours.

Des coureurs différents, des besoins différents

Chacun d’entre nous est unique et a des besoins différents. Les besoins en nutrition et en hydratation varient en fonction de facteurs tels que le poids corporel, le métabolisme, le taux de transpiration, la charge d’entraînement et d’autres caractéristiques individuelles.

Cela dit, si possible, il est toujours préférable de consulter un nutritionniste sportif ou un diététicien agréé afin de recevoir l’aide la plus personnalisée possible.

Quelle est la quantité d’eau dont j’ai besoin pour m’hydrater ?

En moyenne, un coureur doit boire autour de 1,5 litres de liquide par jour. Il ne s’agit pas seulement d’eau. Il peut s’agir d’autres boissons comme les jus, thés, sodas ou autres boissons pour sportifs. Surveillez simplement la teneur en sucre pour ne pas en abuser.

Pour atteindre votre total, vous pouvez même inclure des boissons contenant de la caféine.

Une tasse de café par-ci par-là contribuera à votre apport total en liquide ; toutefois, une consommation excessive de caféine peut avoir l’effet inverse, en agissant comme un diurétique et en vous déshydratant.

Il est donc préférable de consommer principalement de l’eau et des boissons non caféinées pour garantir une bonne hydratation.

Dois-je reconstituer les électrolytes ?

Lorsque nous transpirons, nous perdons non seulement des liquides mais aussi des électrolytes clés comme le sodium, le chlorure et le potassium. Si les boissons pour sportifs ou les mélanges d’électrolytes peuvent être utiles pendant la course, ils ne suffisent souvent pas à remplacer complètement ce qui est perdu, en particulier après des séances longues ou en sueur.

C’est là qu’interviennent les électrolytes. Ils sont conçus pour rétablir l’équilibre tout au long de la journée et prévenir les effets secondaires courants de l’épuisement, tels que la fatigue ou les crampes.

Si vous remarquez ces symptômes, c’est le signe que vos électrolytes ont besoin d’être rechargés. Le plus beau ? De nombreux produits à base d’électrolytes vous apportent ce dont vous avez besoin sans sucre ajouté ni calories superflues, ce qui vous permet de les intégrer facilement à votre routine quotidienne.

En savoir plus : Hydratation et électrolytes : Guide du coureur

Guide nutritionnel quotidien pour les coureurs

Chacun d’entre nous s’entraîne différemment et a des objectifs de course différents.

Certains d’entre nous courent 20 kms par semaine, tandis que d’autres en font 100. La quantité d’entraînement et d’autres facteurs influencent considérablement le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour.

Un nutritionniste sportif vous aidera à déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour : votre dépense énergétique totale, en considérerant votre charge d’entraînement spécifique.

Le plus important pour les coureurs de fond est de s’alimenter suffisamment. Si ce n’est pas le cas, vous vous sentirez fatigué et incapable de réaliser des performances correctes.

Toutefois, si votre objectif est de perdre du poids, un déficit calorique sera nécessaire, mais avant de suivre un régime pendant un entraînement intensif, consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que vous consommez toujours un nombre suffisant de calories.

Si vous ne souffrez pas d’allergies ou de sensibilités alimentaires, vous devez suivre un régime équilibré. Votre régime doit comprendre des protéines maigres, des glucides complexes, des graisses saines, des fruits et des légumes.

Si vous avez des difficultés avec un macronutriment spécifique, vous devrez peut-être chercher des suppléments pour vous assurer que vous consommez tout ce dont vous avez besoin pour rester fort et en bonne santé.

Un coureur ne doit pas se priver d’un groupe alimentaire spécifique, comme les glucides ou les protéines, car chacun a une fonction spécifique en matière de performance et de récupération.

Voyons ce que chaque composant apporte à notre corps en termes de nutrition sportive :

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les lipides, qui fournissent à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Quels sont donc les éléments qui doivent figurer dans le programme alimentaire d’un coureur pour lui permettre d’atteindre des performances optimales ?

Les glucides

Les glucides sont probablement le macronutriment le plus important pour les coureurs en termes de performance.

Lorsqu’ils sont consommés, les glucides sont convertis en glycogène et stockés dans les muscles et le foie. Ils sont ensuite utilisés comme énergie pour alimenter notre corps lorsque nous faisons de l’exercice. En général, un pourcentage assez important de l’alimentation d’un coureur est composé de glucides.

Il existe de nombreux régimes à la mode qui limitent, voire éliminent totalement les glucides de votre alimentation. Bien sûr, vous pouvez toujours courir avec un tel régime. Cependant, le travail de vitesse et les performances générales ne seront pas optimales, car la plupart des coureurs ont besoin d’énergie provenant des sucres pour être performants.

Les glucides se trouvent dans des aliments tels que les fruits, les légumes riches en amidon comme les patates douces, le pain complet, le pain blanc, les pâtes, les céréales, le riz blanc et brun et les légumineuses.

Les coureurs de fond doivent remplir leurs réserves de glycogène pour disposer de toute l’énergie nécessaire.

Les protéines

Les protéines sont principalement utilisées pour la récupération musculaire et peuvent contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. C’est pourquoi il est idéal pour les coureurs de consommer suffisamment de protéines avec des barres ou des shakers protéinés peu après une séance d’entraînement difficile, une sortie course ou une course, en plus de leur régime alimentaire quotidien.

Les sources de protéines maigres constituent toujours le choix le plus sain.

Les aliments riches en protéines comprennent la volaille (poulet et dinde), le poisson, la viande et les œufs. Les haricots, le quinoa, les légumineuses et certains produits laitiers, comme le yaourt grec, contiennent également des protéines mais un pourcentage important de glucides.

Graisses saines

Un autre régime à la mode dans les années 90 était le régime « sans matières grasses ».

Aujourd’hui, nous savons que la consommation de graisses saines est bénéfique pour la santé et qu’elle doit faire partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Ce n’est pas la première source d’énergie vers laquelle votre corps se précipite pour courir, mais c’est la deuxième.

Les graisses saines contribuent également à la santé cardiovasculaire, à la santé des articulations et au fonctionnement du cerveau.

Les graisses saines se retrouvent dans des aliments comme les avocats, les noix, les graines, le beurre de cacahuète et l’huile d’olive.

Essayez de limiter les graisses saturées.

Comme nous le savons, chaque coureur a des besoins différents, mais examinons un exemple de pourcentage d’apport journalier en macronutriments.

Exemple de plan de repas d’un coureur au quotidien

Détails sur le coureur :

• Poids : 50 kilos
• Charge d’entraînement moyenne : 80 kilomètres de course à pied par semaine, plus deux séances de musculation.

Ce coureur consomme quotidiennement

• Glucides : 35 % du carburant quotidien total
• Protéines : 35% du carburant quotidien total
• Graisses saines : 15 % du carburant quotidien total
• Légumes : 15 % du carburant quotidien total
• Hydratation : Un minimum de 2 litres de liquide par jour

Cette répartition comprend six repas et collations, depuis les collations d’avant-course remplies de glucides jusqu’au dîner. Cependant, ce n’est pas ce à quoi ressemble une journée d’avant-course, car la charge en glucides doit être plus importante pour une performance optimale.

Vous pouvez consulter nos informations sur la charge en glucides ici.

Il s’agit d’un programme de repas pour un coureur au quotidien; la répartition ci-dessus ne tient pas compte de la consommation pendant l’entraînement. Toute séance d’entraînement de plus d’une heure implique une consommation supplémentaire d’au moins 50 g de glucides par heure pour ce coureur en particulier (exemple : 2 gels), ainsi qu’une grande quantité de liquide.

Après les séances longues et les séances d’entraînement intenses, une boisson de récupération riche en protéines et en glucides est également ajoutée. Comme cela ne se produit pas tous les jours, cela ne fait pas partie du plan quotidien mais est ajouté par le coureur en fonction de ses besoins.

Maintenant que nous savons comment les macro-pourcentages sont répartis, examinons quelques exemples de repas quotidiens pour ce coureur.

Les chiffres se réfèrent à une ou plusieurs «  portions » de ce groupe alimentaire particulier. Les exemples d’aliments spécifiques sont des équivalents possibles de ces portions.

Collation avant la course

Manger 1 heure avant une course quotidienne.

• 1 glucide = ¼ de tasse de flocons d’avoine
• 2 fruits (glucides) = 1 grosse banane

Petit-déjeuner

Après la course

• 2 glucides = 2 tranches de pain grillé
• 3 protéines = 2 œufs et 1 portion de fromage
• 1 graisse saine = ¼ d’avocat

Collation en milieu de matinée

• 1 produit laitier (glucides) = 1 yaourt individuel
• 1 matière grasse saine = 6 amandes
• 1 fruit = 1 tasse de fraises

Déjeuner

• 2 glucides = ⅔ tasse de quinoa
• 4 protéines = 200 g de saumon
• 2 graisses saines = 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + ¼ d’avocat
• 3 légumes = 1 portion de salade + 1 portion de brocoli cuit

Collation de milieu d’après-midi

• 1 glucide = 2 cuillères à soupe de granola
• 1 fruit = 1 pomme verte
• 2 protéines = ½ tasse de fromage blanc

Dîner

• 2 glucides = 200 g de pâtes
• 4 protéines = ½ blanc de poulet + 2 cuillères à soupe de parmesan
• 2 graisses saines = 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (1 pour la cuisson, 1 pour la vinaigrette)
• 3 légumes = 1 portion de légumes verts mélangés + 1 courgettes cuites

Respecter un plan nutritionnel et consommer une telle quantité de carburant peut sembler insurmontable. Pourtant, les avantages sont essentiels pour être un coureur fort et en bonne santé.

Prenez une minute pour réfléchir à la façon dont vous vous sentez lorsque vous vous entraînez et pendant le reste de la journée. Si vous vous sentez fatigué, vous n’êtes peut-être pas assez alimenté et vous devriez restructurer votre alimentation et votre hydratation.