On entend souvent dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais ce que vous mangez au petit-déjeuner est tout aussi important que le fait de ne pas oublier de prendre ce repas.
Si vous commencez votre journée avec des viennoiseries ou des céréales sucrées, vous ne rendrez pas service à votre santé.
Les gens se concentrent souvent sur l’apport en protéines au déjeuner et au dîner, mais il est tout aussi important de prendre un petit-déjeuner riche en protéines.
Cependant, à part les œufs, de nombreuses personnes ne savent pas quelles idées de petits-déjeuners riches en protéines sont délicieuses et nutritives.
Dans ce guide, nous allons partager avec vous quelques idées de petits déjeuners hyperprotéinés sains afin que vous puissiez démarrer votre journée du bon pied.
13 excellents petits-déjeuners hyperprotéinés pour bien démarrer la journée
1 : Yaourt grec avec des fruits
Le yaourt grec est rempli de protéines, c’est donc une excellente façon de manger des protéines au petit déjeuner.
Une portion de yaourt grec nature sans gras contient environ 23 grammes de protéines.
Optez pour un yaout nature sans sucre ajouté.
Vous pouvez ajouter des fruits tranchés, tels que des pommes, des pêches et des bananes, pour donner plus de saveur, à condition de ne pas suivre un régime très pauvre en glucides.
Si vous préférez minimiser votre consommation de glucides, vous pouvez ajouter des noix, des graines et de la noix de coco pour rehausser le goût.
Les amandes tranchées, les noix, les graines de chia et de lin sont d’excellents ajouts, ou vous pouvez ajouter du muesli à faible teneur en sucre.
2 : Fromage blanc et compote de pommes
Si vous souhaitez un petit-déjeuner riche en protéines, moins riche en glucides que le yaourt, mais avec des qualités similaires, le fromage blanc est un excellent substitut.
Une portion de fromage blanc contient environ 24 grammes de protéines.
Vous pouvez aussi le garnir de fruits tranchés, ou encore de compote de pommes ou d’ananas. Vous pouvez même ajouter une pincée de cannelle si vous préférez garder les choses simples.
3 : Omelette
Il a été démontré que les petits déjeuners à base d’œufs sont plus rassasiants que les flocons d’avoine, sans augmenter pas le taux de cholestérol.
Si vous en avez assez des préparations à base d’œufs classiques comme les œufs brouillés et les œufs au plat, vous pouvez toujours essayer l’omelette.
Les omelettes sont également un bon moyen d’ajouter des légumes, qu’il est parfois difficile d’intégrer au petit-déjeuner de manière attrayante.
4 : Smoothie protéiné pour le petit-déjeuner
Les smoothies protéinés sont excellents. Vous pouvez utiliser n’importe quel type de fruits et de légumes, et ajouter des protéines en poudre et du yaourt grec pour augmenter la teneur en protéines.
Par exemple, vous pouvez préparer un smoothie au chocolat et au beurre de cacahuète.
Ingrédients
- 1 banane congelée, coupée en morceaux
- 1/2 tasse de lait d’amande ou d’avoine nature ou chocolaté
- 1 tasse de yaourt grec sans matière grasse
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1/2 cuillère à café de cacao en poudre non sucré
Si vous préférez quelque chose de plus fruité, essayez cette recette de smoothie hyperprotéiné pour le petit-déjeuner :
Ingrédients
- 1 banane congelée, coupée en morceaux
- 1 tasse de baies en tout genre surgelées
- 1 tasse de lait non sucré (amande, soja, lait)
- 1/2 tasse de yaourt grec nature
- 1 tasse de jeunes épinards
- 1 mesure de poudre de protéines à la vanille
5 : Muffins protéinés
Si vous aimez les petits déjeuners sucrés et que vous voulez quelque chose de pratique, les muffins protéinés peuvent constituer un excellent petit déjeuner protéiné à emporter.
La recette suivante de muffins protéinés permet de préparer 12 portions :
Ingrédients
- 1 tasse d’avoine moulue ou de farine d’avoine
- 1/4 de tasse de farine d’amande
- 4 blancs d’œufs
- 1/2 tasse de yaourt grec nature
- 1 tasse de compote de pommes non sucrée
- 1 banane pelée et écrasée
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2 cuillères à soupe de miel
- 3 mesures de poudre de protéines à la vanille
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1, 5 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- Baies et noix au choix
Mode d’emploi
- Préchauffer le four à 350° F et tapisser et vaporiser un moule à muffins.
- Mélanger les ingrédients humides dans un bol et les ingrédients secs dans un autre, en omettant les noix et les baies.
- Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène, mais sans trop mélanger.
- Remplir chaque moule à muffins aux trois quarts environ. Si vous ajoutez des noix et des baies, placez-les soigneusement sur le dessus de chaque muffin, mais ne les immergez pas dans la pâte.
- Cuire au four pendant 20 à 22 minutes.
6 : Bouillie de tofu
La bouillie de tofu est un excellent petit-déjeuner végétalien riche en protéines qui ressemble un peu aux œufs brouillés et qui a un profil savoureux similaire.
Pour préparer une brouillade de tofu, prenez un bloc de tofu ferme et brisez-le en petits morceaux à l’aide d’une fourchette ou d’une spatule.
Ajoutez-le dans une poêle à frire avec des oignons, des carottes râpées, du riz et tout autre légume que vous aimez, comme des épinards, des brocolis, des tomates et des poivrons.
Faites sauter le mélange avec un peu de beurre ou d’huile jusqu’à ce que les légumes et le tofu soient dorés. Vous pouvez ajouter de la pâte de miso pour donner plus de saveur ou des épices et des assaisonnements que vous aimez.
7 : Pudding protéiné aux graines de chia
Les graines de chia gonflent et prennent une consistance gluante qui ressemble à celle d’un pudding. Ces super graines sont pleines de protéines et de fibres.
Vous pouvez ajouter des protéines en poudre pour en faire un excellent petit-déjeuner riche en protéines. Préparez-le la veille et laissez-le au réfrigérateur pendant la nuit.
Ingrédients
- ½ avocat ou une banane en purée
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- 1 mesure de protéine en poudre au chocolat
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- ⅔ tasse de lait d’amande ou autre lait
Mode d’emploi
- Mélanger tous les ingrédients ensemble.
- Verser dans un ramequin.
- Réfrigérer toute la nuit.
- Garnir de baies au choix.
8 : Crêpes protéinées
Vous n’avez pas besoin de renoncer à votre pile de crêpes préférée si vous souhaitez prendre un petit-déjeuner riche en protéines.
Les crêpes protéinées sont une excellente alternative. Elles sont un peu plus moelleuses que les crêpes classiques, mais elles sont suffisamment similaires pour satisfaire les amateurs de crêpes.
Pour préparer des crêpes protéinées, mélangez 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1/2 cuillère à café de levure chimique et 1/2 cuillère à café de cannelle moulue avec 1/2 banane mûre de taille moyenne, 2 gros blancs d’œuf, 1/4 de tasse de yaourt grec nature, 2 cuillères à soupe de lait d’amande non sucré et 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille.
Vous pouvez également jouer avec les épices et les saveurs. Par exemple, vous pouvez du gingembre à la place de la cannelle.
9 : Bol de quinoa et de lentilles
Un autre bon petit-déjeuner végétalien riche en protéines, si vous aimez le salé, est un Power Bowl aux lentilles et au quinoa.
Le quinoa est techniquement une graine, mais il est souvent mis dans le même panier que les céréales complètes. C’est une source complète de protéines car il contient les neuf acides aminés essentiels. Les lentilles sont pleines de protéines et de fibres, ainsi que de glucides complexes.
Ajoutez-y de la patate douce, du chou frisé et des oignons pour ajouter des micronutriments et des tonnes de saveur.
Quel est votre petit-déjeuner hyperprotéiné préféré ? N’hésitez pas à nous le faire savoir !
