Les protéines sont l’un des trois macronutriments – avec les lipides et les glucides – nécessaire pour la santé en général.
Un apport suffisant en protéines est non seulement crucial pour la santé, mais Il peut également contribuer à augmenter la satiété et donc à favoriser la perte de poids.
Il n’est donc pas surprenant que la plupart des approches diététiques pour la construction musculaire soient des régimes hyperprotéinés.
Mais, outre le fait que cette macro-alimentation peut favoriser un poids corporel sain, un apport suffisant en protéines est essentiel pour les coureurs et les athlètes d’endurance afin de favoriser la réparation musculaire et la récupération après les séances d’entraînement.
De quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin ?
Un apport suffisant en protéines est important pour la santé en général. Il accélère la récupération après la course, la réparation des dommages musculaires, la formation d’enzymes et le soutien du métabolisme.
Les besoins en protéines d’un coureur dépendent de sa taille, de son niveau d’activité et de ses objectifs de perte de poids ou de croissance musculaire.
L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande que l’adulte moyen consomme 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour être en bonne santé.
Les besoins en protéines des sportifs sont beaucoup plus élevés. Car les protéines contribuent à la reconstruction et à la réparation des lésions musculaires après l’entraînement. Elles facilitent aussi le stockage du glycogène après un exercice d’endurance.
Par exemple, un coureur pesant 70 kg devrait consommer au moins 84 à 140 grammes de protéines par jour.
Étant donné qu’un gramme de protéines contient quatre kcal, cette recommandation équivaut à 336-560 calories par jour.
La plupart des diététiciens spécialisés dans la nutrition sportive recommandent aux coureurs de fond de viser un apport en protéines de 20 à 30 % de leur apport calorique quotidien.
Toutefois, ils déconseillent une consommation excessive de protéines au-delà de la quantité journalière recommandée.
Tout comme le dépassement chronique de la quantité recommandée de n’importe quel nutriment, la surconsommation habituelle de protéines peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Une consommation excessive de protéines peut notamment entraîner une fatigue rénale et nuire à la santé des os.
De quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin après la course ?
La meilleure stratégie de ravitaillement après une course consiste à combiner des glucides et des protéines. Ce mélange de nutriments facilite la réparation et la récupération musculaires ainsi que la resynthèse du glycogène.
L’organisme n’a qu’une capacité limitée à absorber les protéines en une seule fois pour réparer les lésions musculaires. C’est pourquoi, en plus d’un apport suffisant en protéines, il est également important de travailler sur le timing des protéines.
Les nutritionistes recommandent d’étaler l’apport en protéines et consommer 20 à 25 grammes de protéines toutes les quatre heures. Plutôt que de prendre un repas très riche en protéines et d’en consommer très peu le reste de la journée.
Pour cette raison, la meilleure stratégie de consommation de protéines pour les athlètes d’endurance est de manger 20 grammes de protéines immédiatement après la course. Puis 20 grammes de protéines toutes les quatres heures.
Cette méthode est beaucoup plus efficace que de manger plus de protéines moins fréquemment.
Quels sont les meilleurs aliments hyperprotéinés ?
Les aliments entiers de haute qualité, tels que la viande maigre, le poisson, les œufs, la volaille, les produits laitiers et le soja, font partie des meilleures sources de protéines pour répondre à vos besoins nutritionnels.
Par exemple, une portion de blanc de poulet fournit environ 30 grammes de protéines.
Le thon fournit environ 20 grammes de protéines par portion.
Le yaourt grec allégé et le fromage blanc sont également d’excellents aliments riches en protéines. Chacun apportant environ 25 grammes par portion.
Pour les athlètes d’endurance végétaliens qui ne consomment que des aliments d’origine végétale, les bonnes sources de protéines sont le seitan (gluten de blé vital) et les légumineuses comme les lentilles, les haricots, les pois chiches et le soja (tofu).
Certaines céréales sont également de bons aliments protéinés pour l’après-course, car ils contiennent des glucides et des protéines d’origine végétale.
Par exemple, le quinoa fournit environ 8 grammes de protéines par portion, et vous obtiendrez également environ 24 grammes de glucides pour commencer à reconstituer le glycogène.
Les coureurs ont-ils besoin de protéines en poudre ?
En général, la plupart des coureurs peuvent satisfaire leurs besoins en protéines en consommant des aliments entiers.
Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes comme le poulet et la dinde, le bœuf, le porc ou le veau. Les œufs, les produits laitiers allégés, les légumineuses telles que les lentilles, le soja et les haricots, certains fruits à coque et graines et certains légumes sont également riches en protéines.
Les protéines animales sont souvent considérées comme des sources de protéines de haute qualité. Ce sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels.
La plupart des sources de protéines végétale (à l’exception du soja ou de la spiruline) sont des protéines incomplètes.
C’est pourquoi les végétaliens et les végétariens doivent veiller à consommer un large éventail de protéines d’origine végétale.
Bien que les aliments riches en protéines soient souvent idéaux pour la santé, de nombreux athlètes préfèrent manger une barre protéinée juste après avoir couru ou comme option de ravitaillement après l’entraînement. La plupart des barres protéinées offrent un bon équilibre entre les glucides et les protéines. De plus, elles sont souvent plus faciles à digérer que les aliments entiers riches en protéines.
La commodité des barres protéinées et des shakes protéinés peut également être attrayante lorsque vous n’avez pas beaucoup d’appétit après avoir couru.
Les protéines en poudre peuvent être consommées en smoothies avec d’autres aliments entiers, comme les fruits et les légumes.
Conclusion
Les protéines en poudre et les shakes sont des aliments transformés. En ce sens, ils ne sont pas aussi idéaux que les aliments protéiques complets. Mais il n’y a rien de mal à utiliser ces suppléments comme options de ravitaillement après la course.
Ils fournissent une bonne quantité de protéines (y compris des protéines végétaliennes de haute qualité). De plus, la teneur en protéines est clairement indiquée. Ce qui peut vous aider à ne pas perdre de vue vos besoins.
Toutefois, recherchez des poudres de protéines de haute qualité. Celles qui ne contiennent pas d’édulcorants artificiels, d’agents de remplissage ou d’autres ingrédients chimiques.
La meilleure option pour les coureurs en matière de protéines est d’opter pour de vrais aliments chaque fois que cela est possible, plutôt que de compter sur des suppléments de protéines.
