Le traditionnel dîner de pâtes d’avant-course est un incontournable lorsque l’on parle de recharge en glucides. Sachez-le, si vous préparez un marathon, vous allez manger beaucoup de glucides dans les jours qui précèdent votre course.
La charge en glucides ne consiste pas simplement à empiler des pâtes dans votre assiette la veille d’une course. En fait, prendre tous vos glucides dans un seul repas d’avant-course peut même se retourner contre vous, en provoquant des problèmes digestifs, de la fatigue et même une inflammation au moment le plus important.
Ce guide vous aide à comprendre ce qu’est réellement la charge en glucides, comment la faire correctement et comment éviter les erreurs les plus courantes commises par les coureurs lorsqu’ils essaient de faire le plein d’énergie pour le jour de la course.
Nous allons vous aider à faire le plein pour des performances optimales.
Pourquoi les glucides sont-ils si importants pour les coureurs ?
Les glucides sous forme de glycogène sont la source d’énergie préférée de votre corps pour la course à pied. Et pour les courses de plus de 90 minutes, il est essentiel de remplir ces réserves de carburant pour vous aider à tenir la distance.
Comment y parvenir ?
En mangeant des glucides pour maximiser les réserves de glycogène du foie et des muscles. Vous avez besoin de ces réserves de glucides car votre corps ne dispose que d’un espace limité pour ce carburant:
Avec seulement 2 000 calories d’énergie stockée dans les glucides, notre corps sera à court de carburant après environ deux heures
En augmentant le nombre de carbohydrates que le corps peut stocker, nous pouvons courir plus longtemps sans manquer d’énergie
La charge en glucides consiste donc à augmenter progressivement l’apport total en glucides avant une épreuve sportive afin de disposer d’un excès de glycogène dans le foie, dans lequel les muscles pourront puiser pour les épreuves d’endurance et les exercices de longue durée.
Comment la charge en glucides contribue-t-elle à la performance ?
La charge en glucides permet d’éviter les coups de barre ou les baisses de régime pendant les exercices d’endurance.
Lors d’un marathon, vous êtes au pied du mur lorsque votre corps manque de carburant, c’est-à-dire de glucides. Par conséquent, votre rythme ralentit et vos muscles commencent à cramper et à se fatiguer.
Grâce à la charge en glucides, le corps stocke les glucides excédentaires dans le foie, ce qui permet à l’organisme de les libérer plus facilement pendant les courses et les épreuves de longue durée.
Lorsque les glucides sont épuisés et que le taux de glucose sanguin est bas, le coureur fait davantage appel aux graisses pour obtenir de l’énergie, et son rythme ralentit car l’énergie (ATP) est produite plus lentement à partir des graisses que des glucides
Par conséquent, ne pas faire le plein de glucides avant un marathon signifie simplement que le réservoir de glucides n’est pas aussi plein que possible, et que le coureur se fatiguera plus tôt dans la course et ralentira plus tôt.
Les glucides contribuent également à l’ hydratation. Pour chaque gramme de glycogène stocké, quatre grammes d’eau sont stockés.
Les glucides aident à retenir l’eau. Cette hydratation est également un élément essentiel le jour de la course.
Notez que si la charge en glucides est essentielle pour les courses de plus de deux heures, il a été démontré qu’elle aidait également les athlètes dans les courses plus courtes et de haute intensité.
La raison en est que le corps commence à ralentir votre rythme s’il détecte que vos niveaux de glucides sont trop bas.
Comment dois-je adapter mon régime alimentaire avant une course ?
La charge en glucides consiste à augmenter la quantité de glucides à chaque repas et collation dans les jours précédant la course.
Au lieu d’un morceau de pain grillé, prenez-en deux. Au lieu de la moitié d’une pomme de terre, mangez-la en entier. Faites en sorte que les glucides remplacent les graisses et les fibres dans vos repas.
Trois ou quatre jours avant la course
Votre assiette avant la course devrait être composée de :
- 50 % de glucides (riz, légumineuses, céréales complètes, légumes riches en amidon comme les patates douces, etc.)
- 25 % de protéines (viande maigre, poisson, volaille, fromage, etc.)
- 25 % de légumes (légumes verts, etc.).
Le matin de la course
- 3-4 heures avant la course: 1,5-2,5 grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel
- 1 heure avant la course: Une petite collation à base de glucides (banane, barre, morceau de pain)
- 2 ou 3 verres d’eau ou de liquide électrolytique.
Mais ne le faites pas sans vous entraîner.
Les repas riches en glucides, en l’absence de pratique et d’entraînement nutritionnel sur l’intestin, peuvent provoquer des troubles gastriques extrêmes.
Quand faut-il commencer la charge en glucides ?
La charge en glucides commence généralement 3 à 4 jours avant le jour de la course.
À ce moment-là, vous augmentez progressivement votre consommation de glucides par repas tout en mangeant moins de graisses et de fibres.
Quels sont les meilleurs glucides pour les coureurs ?
Les bonnes sources de glucides simples pour améliorer les performances physiques sont les suivantes :
- Pommes de terre
- Pâtes, couscous
- Riz
- Avoine
- Crêpes
- Muffins, pain blanc
Voir aussi : Les meilleures sources de glucides pour les coureurs
L’idée est de manger plus de glucides que vous ne le feriez normalement, tout en gardant une assiette équilibrée. Voici quelques repas à consommer dans les jours précédant la course :
- Pâtes aux légumes et aux crevettes
- Riz avec de la roquette, du parmesan ou du fromage de chèvre râpés, des noix de pécan, du saumon ou du poulet.
- Pommes de terre farcis d’épinards, de champignons, de tomates et de mozzarella.
La veille de la course, ne consommez que des glucides simples, car ils sont faciles et rapides à décomposer et à utiliser comme source d’énergie. Les glucides complexes sont plus lents à décomposer dans l’organisme.
8 erreurs qui pourraient saboter votre course
1 : Manger tous les glucides d’un coup
L’erreur la plus courante que font les coureurs avant leur marathon ou leur semi-marathon est qu’ils prévoient de faire le plein de glucides la veille au soir, lors du fameux dîner de pâtes.
C’est une grave erreur car cela ne donne pas à votre corps le temps de reconstituer ses réserves. Cela peut également vous laisser léthargique le lendemain matin.
Les coureurs devraient s’efforcer d’accumuler des glucides 3 ou 4 jours avant la course, plutôt que de le faire d’un seul coup.
2 : Épuiser les glucides avant de les charger
On croyait autrefois que les coureurs avaient besoin d’une « phase d’épuisement des glucides » avant de remplir leurs réserves. Cette phase consistait à faire des exercices de haute intensité sept jours avant la course et à ne pas manger de glucides pendant trois jours.
L’épuisement des glucides comporte un risque de blessure et de perte de confiance en soi, car les coureurs peuvent se sentir, en fait, très mal, c’est-à-dire énervés, endoloris et fatigués.
Les risques ne valent pas la baisse potentielle des performances physiques, et un apport élevé en glucides devrait être le meilleur plan d’action dans les jours précédant la course.
3 : Manger à l’excès
La charge en glucides ne signifie pas pour autant que vous devez vous « gaver » pour obtenir des niveaux de glycogène musculaire plus élevés.
Il s’agit simplement d’ajuster chaque repas pour qu’il contienne une plus grande quantité de glucides. Il n’est pas souhaitable de trop manger (ce qui est fréquent en raison de la nervosité).
4 : La prise de poids fait peur
D’un autre côté, il est naturel de prendre du poids lorsqu’on se gave de glucides. En effet, les glucides favorisent la rétention d’eau.
Rappelez-vous que pour chaque gramme de glycogène stocké, vous stockez 4 grammes d’eau. Si vous prenez du poids, c’est en fait une bonne chose. Cela signifie que votre corps dispose du carburant et de l’hydratation nécessaires pour la course.
5 : Manger trop de fibres
Tout en augmentant leur consommation de glucides, les coureurs devraient réduire leur consommation de fibres au cours des trois derniers jours précédant une course. Les fibres peuvent solliciter le système gastro-intestinal.
Par conséquent, au lieu de faire le plein de glucides avec des toasts de blé entier, qui contiennent beaucoup de fibres, choisissez du pain blanc.
Cela permet au système gastro-intestinal de se reposer et réduit le risque de troubles gastro-intestinaux pendant la course.
6 : Ne pas s’entraîner à la charge en glucides avant le jour de la course
Il ne faut jamais « essayer » quelque chose de nouveau le jour de la course.
La pratique vous aidera à mettre au point votre plan de charge en glucides, tout comme vous mettez au point votre plan de nutrition pour la course. Une fois que vous saurez ce qui vous convient le mieux, planifiez à l’avance vos repas pour les trois derniers jours afin de ne pas vous stresser en pensant à ce que vous allez manger.
7 : Ne pas manger assez de glucides
Les coureurs ont l’habitude de manger sainement.
Mais manger beaucoup de légumes et de fruits ne donnera pas à votre corps le carburant dont il a besoin pour votre course.
Pour une bonne alimentation en glucides, les coureurs devraient viser 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour un individu de 75 kg, cela représente 580 à 870 g ou 2 300 à 3 400 calories provenant uniquement des glucides.
C’est également la raison pour laquelle les coureurs doivent limiter le nombre d’autres aliments qu’ils consomment, comme les graisses et les protéines.
Manger 2 000 à 3 000 calories à partir de glucides sans aucune graisse ni protéine est déjà proche de la recommandation calorique journalière. Si les coureurs ne limitent pas également leur consommation de graisses et de protéines, ils risquent de prendre du poids avant la course.
8 : Ne pas boire lors de la charge en glucides
Tous les glucides ne sont pas créés de la même manière.
Il existe différents types de sucres : le fructose, le saccharose et le glucose. Les différents glucides ont des transporteurs différents dans la circulation sanguine. Les coureurs doivent donc faire attention à ce qu’ils boivent et aux glucides qu’ils consomment.
Les boissons pour sportifs, contiennent du fructose, du glucose et du saccharose, ce qui en fait l’une des meilleures sources liquides d’hydrates de carbone pour les athlètes. Le sodium contribue au transport du glucose, ce qui signifie que le sodium joue un rôle important dans l’utilisation des glucides, explique-t-elle.
Il est donc important de consommer des glucides, mais aussi de s’hydrater correctement avec des sucres et des sels pendant l’activité, et pas seulement avant la course.
Si vous souhaitez mettre en place un programme de nutrition sportive adapté à vos objectifs, envisagez de rencontrer un nutritionniste qui pourra évaluer vos besoins alimentaires et vous guider vers le régime d’entraînement idéal.
