Si vous demandez à la plupart des gens de citer le macronutriment le plus important, vous obtiendrez presque à coup sûr la réponse suivante : les protéines. Mais une question trop souvent posée est la suivante : quelle quantité de protéines dois-je consommer exactement ?

Bien que les trois macronutriments – protéines, glucides et lipides – soient importants pour la santé, les protéines jouent certainement un certain nombre de rôles vitaux dans l’organisme que ni les glucides ni les lipides ne peuvent reproduire de manière adéquate.

Les glucides et les lipides fournissent principalement de l’énergie, mais chaque nutriment a également quelques fonctions qui lui sont propres.

C’est pourquoi on considère qu’il faut les deux pour être en bonne santé. Mais la proportion de ces macronutriments dans votre alimentation peut varier considérablement, car l’un peut se substituer assez bien à l’autre en termes de fourniture d’énergie.

D’autre part, les protéines sont essentielles pour de nombreuses fonctions physiologiques autres que la production d’énergie. Vous devez donc en consommer suffisamment pour maintenir la santé et le fonctionnement de vos systèmes corporels.

Mais combien de grammes de protéines par kilo de poids corporel devez-vous consommer par jour ? Quelle quantité de protéines les athlètes doivent-ils consommer par jour ?

Dans ce guide, nous verrons comment calculer la quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement, ce qui vous aidera à vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines pour soutenir vos séances d’entraînement et votre santé générale.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont l’un des trois principaux macronutriments, avec les lipides et les glucides. Les protéines sont composées d’acides aminés reliés entre eux selon diverses séquences et dispositions géométriques.

Bien qu’il existe des milliers de protéines différentes dans l’organisme, seuls 20 acides aminés uniques peuvent être impliqués dans cette immense litanie de protéines.

Neuf d’entre eux sont considérés comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie que vous devez les consommer dans le cadre de votre régime alimentaire car votre corps ne peut pas les fabriquer.

Chaque gramme de protéine fournit un apport net d’environ quatre kcal.

Une partie des calories est perdue au cours du processus de digestion, car la décomposition des protéines en leurs acides aminés constitutifs nécessite un investissement d’énergie.

Pourquoi est-il important de manger des protéines ?

Parmi les nombreuses fonctions des protéines dans l’organisme, les plus notables sont les suivantes :

• Fournir de l’énergie aux cellules et aux tissus de l’organisme, en particulier lors d’exercices intenses ou pendant les périodes de jeûne où la disponibilité énergétique est faible.
• Former le tissu musculaire dans les muscles squelettiques, les muscles lisses et le muscle cardiaque.
• Soutenir la croissance et la réparation des tissus, que ce soit pendant ou après une maladie, une séance d’entraînement ou simplement pour rester en bonne santé.
• Former les composants structurels des tissus, tels que le collagène, l’élastine et la kératine.
  • Le collagène est une protéine structurelle présente dans les os, les tendons, les ligaments et la peau.
  • L’élastine est extensible et flexible et se trouve dans des tissus tels que les vaisseaux sanguins et les poumons.
  • La kératine est une protéine structurelle dure qui forme les ongles et les cheveux.
• La formation d’hormones, qui sont des messages chimiques destinés à l’organisme comme l’insuline et l’hormone de croissance.

• La formation d’enzymes qui catalysent les réactions biochimiques dans l’organisme, telles que celles nécessaires à la digestion des aliments, à la production d’énergie et à la contraction des muscles pendant l’exercice.
• Le transport des nutriments dans l’organisme ou à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Par exemple, l’hémoglobine est une protéine qui transporte l’oxygène dans le sang, et GLUT4 est une protéine qui transporte le glucose à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
• Stocker les nutriments. Par exemple, la ferritine est une protéine qui stocke le fer.
• La formation d’immunoglobulines (anticorps), qui sont des molécules du système immunitaire qui aident à combattre les infections.
• Le maintien d’un bon équilibre des fluides dans l’organisme.
• la régulation de l’équilibre acido-basique (pH) dans l’organisme.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Il est donc évident que les protéines sont importantes, mais quelle quantité de protéines devez-vous consommer par jour ?

La valeur quotidienne de protéines pour les adultes est de 50 grammes par jour. Cela équivaut à 200 calories de protéines.

La valeur journalière représente l’apport moyen qui convient à la plupart des gens.

L’ apport journalier recommandé en protéines est fixé à 46-63 grammes pour la plupart des adultes et jusqu’à 65 grammes par jour pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Comment calculer le nombre de grammes de protéines par jour ?

La valeur quotidienne et l’AJR pour les protéines soient des recommandations destinées à répondre aux besoins de la plupart des adultes. Vos propres besoins en protéines dépendent de votre gabarit et de votre niveau d’activité.

Examinons les recommandations en matière de protéines en fonction de la taille et du niveau d’activité.

L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande, pour une bonne santé générale, une consommation quotidienne de 0,8 gramme de protéines par kilogramme.

Sur la base de ces recommandations, une personne de 80 kilos a besoin d’environ 64 grammes de protéines par jour.

Les besoins en protéines des sportifs sont beaucoup plus élevés, car les protéines contribuent à la reconstruction et à la réparation des muscles, ainsi que d’autres cellules et tissus, et sont également utilisées pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires.

Les protéines sont également essentielles à la récupération après l’entraînement.

Une études portant sur les avantages en termes de récupération, de l’ingestion de protéines avec des glucides a révélé que l’ajout de protéines au processus de récupération post-exercice augmentait les performances lors de la séance d’endurance suivante de 9 % en moyenne par rapport à l’ingestion de glucides seuls.

L’ American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Par exemple, les athlètes pesant 70 kg doivent consommer au moins 84 à 140 grammes de protéines par jour pour répondre à leurs besoins physiologiques.

Étant donné qu’il y a quatre calories par gramme de protéines, cette fourchette équivaut à 336-560 calories.

Gardez à l’esprit que vos besoins en protéines peuvent être plus élevés en fonction de profil, mais la plupart des diététiciens sportifs recommandent un apport en protéines de 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien.

Comment satisfaire vos besoins en protéines

Presque tous les aliments contiennent au moins des traces de protéines, mais les aliments suivants sont particulièrement riches en protéines.

N’oubliez pas que les sources de protéines d’origine végétale ne contiennent généralement pas les neuf acides aminés essentiels.

Cependant, l’association stratégique d’aliments végétaux complémentaires, comme les haricots et le riz, peut fournir la liste complète des acides aminés essentiels.

• Viande maigre : Viande maigre de bœuf, de porc, de cerf, etc.
• Poisson : flétan, saumon, sardines, maquereau, thon, bar, morue, etc.
• Fruits de mer : Coquilles Saint-Jacques, crabe, crevettes, homard, moules, calamars, palourdes, etc.
• Volaille : Dinde, poulet, canard, caille, etc.
• Légumineuses : Haricots, pois, lentilles, pois chiches, etc.
• Soja : Tofu, lait de soja, etc.
• Produits laitiers allégés : Lait, yaourt, fromage blanc, etc.
• Œufs

Les aliments nutritifs suivants contiennent également des protéines, bien qu’ils soient également riches en autres macronutriments :

• Grains entiers : Blé entier, quinoa, avoine, sarrasin, etc.
• Légumes : Brocoli, épinards, chou, etc.
• Noix : Amandes, noix, pistaches, noix de pécan, etc.
• Graines : Graines de citrouille, graines de courge, graines de lin, graines de chia, graines de tournesol, etc.

Même si les gens ont tendance à penser qu’il faut une quantité importante de protéines juste après l’entraînement et moins le reste de la journée, les protéines sont absorbées et utilisées plus efficacement lorsqu’elles sont réparties tout au long de la journée.

Conclusion :

Dans la plupart des cas, les gens ont tendance à surestimer leurs besoins en protéines. Attention, manger trop de protéines est associé à un stress pour les reins.

Par conséquent, si vous avez des raisons de penser que vos besoins en protéines sont beaucoup plus élevés que les recommandations, il peut être judicieux d’en parler à votre prestataire de soins de santé ou à un nutritionniste.

Maintenant que vous connaissez la quantité de protéines que vous devriez consommer quotidiennement, pourquoi ne pas commencer votre journée par un petit-déjeuner riche en protéines ?