Que vous essayiez de perdre ou de prendre du poids, il est très important de savoir combien de calories vous brûlez en une journée.

Bien que de nombreux facteurs puissent influencer votre poids dans un sens ou dans l’autre, il y a certainement une part de vérité derrière le calcul : calories absorbées – calories dépensées.

Lorsqu’on considère les « calories absorbées », on considère toutes les calories que vous consommez par l’alimentation ou les boissons. Calculer votre apport calorique est relativement simple, à condition de mesurer la taille de vos portions et de consulter les informations nutritionnelles. Vous pouvez également utiliser un calculateur ou une application pour vous aider à suivre votre apport calorique.

Cependant, la mesure des « calories dépensées » est plus complexe à calculer. Appelée plus formellement dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), la partie « calories dépensées » correspond à votre dépense calorique totale quotidienne.

Plusieurs facteurs affectent votre dépense énergétique quotidienne totale, et aucun d’entre eux n’est aussi facile à estimer que les calories que vous consommez.

Dans ce guide, nous aborderons tous les aspects de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), y compris la définition, les facteurs qui l’affectent et comment estimer la vôtre pour avoir une base de référence précise.

Qu’est-ce que le TDEE ?

Comme mentionné précédemment, la DEJT (Dépense Energétique Journalière Totale) désigne toutes les sources de dépense calorique quotidienne, ce qui signifie que votre DEJT est une estimation du nombre total de calories brûlées par votre corps en une journée.

Lorsque vous calculez votre dépense énergétique quotidienne totale, n’oubliez pas que ce chiffre comprend bien plus que les calories que vous brûlez pendant l’exercice.

Au lieu de cela, votre TDEE est la somme des calories brûlées en raison de votre taux métabolique de base (BMR), de l’activité physique que vous faites dans vos activités quotidiennes (travail, cuisine, etc.), de l’exercice délibéré et de la thermogenèse induite par l’alimentation.

Comment le TDEE est-il calculé ?

Examinons chacun des facteurs qui contribuent à votre TDEE.

1 : BMR

Votre taux métabolique de base (BMR) fait référence au nombre de calories que vous brûlez au repos juste pour maintenir votre corps en vie.

En d’autres termes, votre BMR est le nombre de calories que votre corps doit brûler au strict minimum pour les fonctions de base comme la respiration, le maintien d’un rythme cardiaque pour faire circuler le sang vers vos tissus et le traitement des nutriments.

Vous entendrez parfois le terme « taux métabolique de repos » (RMR) ou « dépense énergétique au repos » utilisé de manière interchangeable avec BMR.

Cependant, le RMR est un nombre légèrement plus élevé qui indique le nombre de calories que vous brûlez par jour en vous reposant avec quelques fonctions normales et saines au-dessus du niveau de vie ou de mort du BMR.

Plusieurs facteurs déterminent votre BMR, à savoir votre poids actuel et votre composition corporelle, votre sexe, votre âge et votre niveau d’entraînement.

En termes de poids et de composition corporelle, plus vous êtes grand (plus vous pesez) et plus vous avez de masse maigre par rapport à votre pourcentage de graisse corporelle, plus votre BMR sera élevé.

Pour faire deux comparaisons simples, une personne qui pèse 60 kilos aura un BMR inférieur à celui d’une personne qui pèse 90 kilos. Tandis qu’une personne pesant 90 kilos avec 11 % de graisse corporelle aura un BMR plus élevé que quelqu’un qui pèse également 90 kilos mais a 28 % de graisse corporelle.

En termes de sexe, les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes, en grande partie en raison des différences de masse corporelle maigre et de la taille relative des organes métaboliquement actifs comme le foie.

Le BMR diminue avec l’âge, diminuant de façon plus marquée chez les personnes âgées, en grande partie à cause de la sarcopénie (perte musculaire).

Votre niveau d’entraînement peut également influencer votre métabolisme de base, tout comme votre génétique, votre alimentation et vos hormones. Cependant, les facteurs mentionnés ci-dessus sont généralement les plus importants.

En termes de TDEE, votre BMR constitue généralement non seulement le pourcentage le plus élevé de la dépense énergétique totale par jour par rapport aux autres sources de calories brûlées, mais également la majorité globale de votre TDEE.

Votre BMR représente environ 60 à 75 % du total des calories que vous brûlez en une journée. Bien que cela dépende quelque peu de votre niveau d’activité, à la fois en termes d’exercice et d’activité physique accumulée au cours de votre journée.

Plus vous êtes actif au-dessus des conditions « basales » ou de repos, plus la contribution globale de votre BMR à votre dépense énergétique quotidienne totale sera faible.

Par exemple, comparons deux femmes différentes qui ont toutes deux un BMR de 1 200 calories.

Pour simplifier, nous ignorerons la contribution de la thermogenèse induite par l’alimentation au TDEE en supposant que nos deux sujets hypothétiques ont la même dépense calorique quotidienne provenant de la thermogenèse induite par l’alimentation.

Supposons que la personne A soit une marathonienne qui brûle régulièrement environ 600 calories par jour lors de ses entraînements. De plus, elle est une enseignante très occupée qui passe la majeure partie de la journée debout.

En conséquence, elle pourrait brûler 1 200 calories au-dessus de son BMR quotidien, portant sa dépense énergétique quotidienne totale à 2 400 calories.

Dans ce cas, son BMR constitue 50 % de son TDEE.

En revanche, la personne B est relativement inactive, même si elle pratique des exercices légers, comme des séances de yoga, la plupart des jours de la semaine.

Lors de ces séances d’entraînement, elle brûle 150 calories, mais elle reste relativement sédentaire le reste de la journée, ne faisant que des tâches ménagères légères et emmenant son chien faire de brèves promenades.

En fonction de son niveau d’activité, elle pourrait brûler seulement 600 calories par jour au-dessus de son BMR.

Par conséquent, son TDEE n’est que de 1 800 calories par jour, son BMR représentant 67 % de sa dépense énergétique totale.

À moins que vous ne vous rendiez dans un laboratoire de physiologie pour des tests métaboliques, vous devez estimer votre BMR.

L’équation de Mifflin-St Jeor peut être utilisée pour calculer le RMR, qui est suffisamment proche du BMR pour être utilisé comme substitut.

De plus, cette formule RMR est considérée comme précise à 10 % près par rapport au taux métabolique au repos mesuré.

Les formules de Mifflin-St Jeor pour chaque sexe sont les suivantes :

Hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (a) + 5

Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (a) – 161

2 : Exercice

Les exercices tels que la course à pied, l’haltérophilie, le vélo ou les séances d’entraînement HIIT, constituent une partie du TDEE appelée thermogenèse de l’activité physique.

Le type d’exercice, la durée de la séance et l’intensité de votre effort sont les facteurs clés qui influencent le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice.

La part de l’exercice dans votre dépense énergétique totale varie considérablement selon votre niveau d’entraînement. Elle peut aller de quelques centaines de calories par jour à 1 200 calories, voire plus.

Pour les athlètes de compétition, la section thermogenèse de l’activité physiqu du TDEE peut représenter 30 à 50 % du gâteau, tandis que pour les athlètes récréatifs, la contribution des calories brûlées pendant l’exercice à la dépense énergétique quotidienne totale pourrait être plus proche de 15 à 25 %.

La façon la plus précise d’estimer les calories brûlées pendant l’exercice est de porter un moniteur de fréquence cardiaque.

Si cela n’est pas possible, vous pouvez généralement trouver des calculateurs en ligne pour estimer le nombre de calories que vous brûlez lors d’activités courantes telles que la course à pied, la natation, le vélo, etc.

3 : Activités physiques de la vie quotidienne

En plus du nombre de calories que vous brûlez pendant les séances d’entraînement planifiées, vous brûlez également des calories tout au long de la journée dans ce que l’on appelle la thermogenèse d’activité non liée à l’exercice, ou NEAT.

Rappelons que le BMR est simplement le nombre de calories que vous brûlez par jour en restant complètement immobile dans un lit pendant toute la journée.

Sortir du lit et effectuer toutes les activités de la vie quotidienne comme préparer les repas, aller au travail, promener le chien, prendre soin de ses enfants, etc. demande de l’énergie supplémentaire et brûle donc des calories.

Lors de la détermination de votre TDEE, le NEAT est essentiellement une mesure des calories que vous brûlez en faisant une activité physique autre qu’un exercice délibéré.

Plus vous bougez tout au long de la journée, notamment en restant debout, en marchant, en portant des objets, etc., plus votre NEAT sera élevé.

Différents TDEE utilisent différents « multiplicateurs d’activité » pour estimer votre dépense calorique NEAT quotidienne.

Lorsque vous utilisez l’équation de Mifflin-St Jeor pour estimer votre BMR, vous pouvez multiplier la valeur par les facteurs d’échelle suivants pour les niveaux d’activité physique :

• Sédentaire = RMR x 1,2
• Légèrement actif = RMR x 1,375
• Modérément actif = RMR x 1,55
• Actif = RMR x 1,725
• Très actif = RMR x 1,9

Par exemple, une personne qui travaille assise à un bureau toute la journée et effectue quelques tâches ménagères légères pourrait multiplier son BMR par 1,375 pour tenir compte de son activité physique quotidienne, tandis qu’une personne qui travaille debout toute la journée, comme un ouvrier du bâtiment, pourrait multiplier son BMR par 1,9.

4 : Thermogenèse induite par l’alimentation

Le dernier facteur qui influence le nombre de calories brûlées quotidiennement est la thermogenèse induite par l’alimentation, également appelée effet thermique des aliments. Il s’agit du nombre de calories brûlées quotidiennement en digérant les aliments.

La thermogenèse induite par l’alimentation constitue généralement environ 5 à 15 % de votre dépense calorique quotidienne, selon votre régime alimentaire.

Des études suggèrent que les régimes riches en protéines et en alcool augmentent la thermogenèse induite par l’alimentation, tandis que les régimes riches en graisses ont l’effet inverse. En effet, la décomposition de certains nutriments nécessite une plus grande quantité d’énergie.

On estime l’effet thermique des protéines entre 25 et 30 % en termes de pourcentage de la teneur énergétique.

Par exemple, si vous mangez 100 calories de protéines, 25 à 30 calories sont brûlées immédiatement simplement en digérant la nourriture, ce qui laisse un gain calorique net de seulement 70 à 75 calories provenant de cette nourriture.

En revanche, l’effet thermique des glucides est de 6 à 8 %, et celui des lipides de 2 à 3 %.

Il n’est pas vraiment possible de calculer les calories brûlées par la thermogenèse induite par l’alimentation, donc une estimation suffit généralement.

Une fois que vous avez une estimation de chacun des quatre composants de votre dépense énergétique quotidienne totale, vous pouvez les additionner.

Vous pouvez ensuite utiliser votre TDEE pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens.

Comment ajuster mon apport calorique en fonction de mon TDEE pour perdre du poids ?

N’oubliez pas que vous devez consommer moins de calories que votre apport journalier journalier recommandé (AJR) pour perdre du poids et maintenir un déficit calorique. Cela entraînera à terme une perte de graisse.

Pour maintenir votre poids, vous devez consommer le même nombre de calories que votre TDEE.

Enfin, vous devez consommer plus de calories que votre dépense énergétique quotidienne totale pour prendre du poids.

Si vous recherchez un point de départ pour un excellent régime de coureur qui sera en phase avec vos objectifs de remise en forme, nous avons le guide qu’il vous faut.

Le guide suivant répondra à toutes vos questions sur les macronutriments, ou macros, et sur la façon d’équilibrer les glucides, les protéines et les lipides dans votre alimentation pour avoir un apport énergétique suffisant pour vous maintenir actif :

Le régime du coureur : ce que vous devez savoir sur la nutrition des coureurs