Les coureurs se demandent souvent ce qu’ils devraient ou ne devraient pas manger pour soutenir leur entraînement et leur santé générale. Ainsi que la question tout aussi importante de savoir dans quel quantité et quand manger pendant leurs courses.

La vérité est que la nutrition est tout aussi vitale que l’entrainement. Ce que vous mangez et le moment où vous le faites ont une incidence directe sur les performances de votre corps pendant l’entraînement et sur l’efficacité de sa récupération après l’effort. La bonne stratégie d’alimentation a un impact sur tout, de votre niveau d’énergie et d’endurance à votre force, votre risque de blessure et votre santé à long terme.

Si les principes d’une bonne nutrition s’appliquent à tous, les coureurs ont des besoins spécifiques, qu’il s’agisse de besoins caloriques plus élevés ou de ratios de macronutriments spécifiques qui changent en fonction du kilométrage, de l’intensité et des objectifs personnels.

Voici un petit guide alimentaire du coureur de fond pour couvrir tout ce que vous devez savoir : comment équilibrer vos macros-nutriments, quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pour courir fort et récupérer plus intelligemment.

Quel est le régime idéal pour un coureur ?

Le régime alimentaire d’un coureur doit être composé d’un équilibre entre les trois macronutriments (protéines, lipides et glucides), les micronutriments (vitamines et minéraux) et l’eau.

Bien que cela ne diffère pas d’un régime alimentaire sain pour les non-coureurs, les coureurs ont généralement des besoins en glucides et en protéines plus élevés que la population générale, en particulier ceux qui s’entraînent à une intensité élevée.

La course à pied brûle beaucoup de calories. Par conséquent, les coureurs qui souhaitent maintenir ou prendre du poids doivent privilégier les aliments à forte densité énergétique pour répondre à leurs besoins caloriques.

Quels sont les meilleurs aliments pour les coureurs ?

Tous les aliments ne se valent pas lorsqu’il s’agit d’élaborer un régime alimentaire idéal pour les coureurs. En d’autres termes, il ne suffit pas d’obtenir un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides, ainsi qu’un apport calorique total adéquat.

La qualité de votre alimentation est primordiale pour répondre à vos besoins nutritionnels en tant que coureur.

Elle doit être équilibrée et variée et privilégier les aliments complets, notamment les céréales complètes, les légumes, les fruits, les protéines maigres, les légumineuses, les œufs, les graines, les noix, les produits laitiers pauvres en matières grasses et les graisses et huiles saines.

Il doit également fournir un apport adéquat de toutes les vitamines et minéraux essentiels. Vous trouverez ci-dessous des exemples d’aliments adaptés aux coureurs pour chacun des trois macronutriments.

Quels sont les macronutriments nécessaires à l’alimentation d’un coureur ?

1 : Glucides

Bien que de nombreux régimes populaires semblent diaboliser les glucides, ceux-ci sont généralement considérés comme un élément clé de l’alimentation des coureurs, car ils constituent la source de carburant préférée de l’organisme pendant un exercice vigoureux.

Les glucides représentent souvent entre 50 et 70 % de l’alimentation d’un coureur, en fonction du volume et de l’intensité de l’exercice.

Ils sont généralement classés en deux catégories principales : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples se composent de sucres simples comme le glucose, le fructose, le maltose, le lactose, le saccharose et le galactose. Ils sont digérés et absorbés très rapidement mais ne fournissent pas d’énergie durable.

Ils peuvent également provoquer un pic de glycémie et, par conséquent, une augmentation du taux d’insuline. Bien que cela ne soit pas nécessairement idéal pour la santé en général, un coureur devrait manger des glucides simples.

Par exemple, les glucides simples sont bénéfiques avant et pendant une course d’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène lorsque le système digestif n’a pas le temps ou le flux sanguin suffisant pour décomposer les amidons complexes, les fibres, les protéines et les graisses.

Que dois-je manger avant une course – et quand ?

Les collations d’avant-course qui se composent principalement de glucides simples, fourniront un regain d’énergie aux muscles qui travaillent sans causer de troubles digestifs.

Les aliments riches en glucides simples comprennent les fruits frais et secs, la compote de pommes, les céréales raffinées comme les crackers et le pain blanc, les céréales, les flocons d’avoine emballés, les bonbons, les jus, les gels énergétiques et les boissons pour sportifs.

Certains coureurs peuvent, dans certains cas spécifiques partir à jeun, pour un footing facile ou de récupération. Mais, il est essentiel de faire le plein pour les séances d’entraînement et les courses difficiles afin d’être performant.

Manger un en-cas environ une heure avant l’entraînement devrait vous donner suffisamment de temps pour éviter l’inconfort de courir avec l’estomac plein.

Un en-cas classique avant la course est 2/3 de tasse de granola aux amandes avec du lait. Le granola est riche en calories et en glucides, ce qui en fait une excellente source d’énergie.

Un petit-déjeuner complet mais léger ou un petit repas est idéal pour les sorties longues, à condition que vous puissiez le prendre dans un délai suffisant pour permettre la digestion.

Mangez au moins 2 à 3 heures avant votre sortie longue ou votre course, afin que votre corps ait le temps d’assimiler les aliments et que vous ne vous sentiez pas mal à l’aise pendant que vous courez.

En savoir plus : Les glucides pour les coureurs : Les meilleures sources de glucides pour alimenter vos courses

Les coureurs de fond ont souvent recours à la stratégie standard de la « charge en glucides » quelques jours avant la course pour s’assurer que leurs réserves de glycogène sont reconstituées afin d’obtenir des performances optimales.

L’astuce consiste simplement à remplacer une partie des protéines et des légumes habituels par davantage de glucides pour commencer à remplir les réserves de glycogène sans trop manger.

En savoir plus : Chargement en glucides pour les coureurs : Comment faire et erreurs courantes

Et pendant la course ?

Pour les courses de plus d’une heure, essayez de consommer 30 à 60 g de glucides par heure (certains coureurs plus expérimentés consomment même jusqu’à 90 à 120 g par heure si leur système digestif le supporte) afin de maintenir un niveau d’énergie stable.

Je suggère d’utiliser des gels et/ou des barres énergétiques spécialement conçus pour l’entraînement, car ils vous fourniront l’énergie dont vous avez besoin pour terminer votre course.

En savoir plus : 10 règles nutritionnelles pour l’entrainement au marathon

Les glucides complexes sont des chaînes plus longues de molécules de sucre enchaînées les unes aux autres. Souvent appelés amidons, les glucides complexes se décomposent plus lentement et constituent une source d’énergie plus durable.

Ils contiennent généralement des fibres, qui ajoutent du volume à l’alimentation, augmentent la sensation de satiété, facilitent la digestion, favorisent la régularité intestinale et nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin.

La majorité des glucides que vous consommez au quotidien doivent être des glucides complexes. Les céréales complètes, les tubercules et les légumineuses constituent de bonnes sources de glucides complexes pour les coureurs.

Consultez ces listes détaillées d’aliments riches en glucides :

• Légumes : Épinards, haricots verts, artichauts, betteraves, carottes, brocolis, courgettes, concombres, oignons, choux-fleurs, radis, navets, poivrons, choux, panais, céleri, asperges, pommes de terre, patates douces, courges.
• Les fruits : Pommes, bananes, poires, pêches, fruits de la passion, oranges, pamplemousses, cerises, ananas, kiwis, prunes, mangues, raisins, nectarines, melons, goyaves, clémentines, groseilles, abricots, figues, tomates, citrouilles,
• Grains entiers : Avoine entière non transformée, blé entier, quinoa, sarrasin, seigle, orge, riz brun, pâtes, pain complet, flocons d’avoine, céréales saines, etc.
• Légumineuses : Haricots, pois, lentilles, cacahuètes, soja, etc.
• Spécifique à la course : barres énergétiques et protéinées, gels énergétiques, boissons sportives avec électrolytes, fruits secs.

2 : Protéines

Tant que votre corps est bien alimenté et que votre programme alimentaire répond à vos besoins nutritionnels, les protéines ne sont généralement pas oxydées pour produire de l’énergie pendant que vous courez, comme le sont les glucides et les graisses.

Cependant, les protéines sont vitales pour les coureurs car elles aident à ravitailler et à réparer les muscles après l’entraînement.

En ce qui concerne l’alimentation optimale des coureurs, il a été démontré que les repas et les en-cas d’après-course contenant un rapport de 3:1 ou 4:1 entre les glucides et les protéines aident l’organisme à récupérer de l’entraînement.

Par exemple, si vous prenez un en-cas de 300 calories après une course, visez environ 60 grammes de glucides et 15 grammes de protéines.

Les sources de protéines dans un régime alimentaire sain pour les coureurs sont les suivantes :

• Poisson : flétan, anchois, saumon, sardines, aiglefin, maquereau, thon, bar, truite, morue.
• Fruits de mer : Coquilles Saint-Jacques, crabes, crevettes, langoustes, homards, écrevisses, moules, calamars, huîtres, palourdes
• Volaille : Dinde, poulet, canard, caille
• Viande maigre : Bœuf maigre, porc
• Légumineuses : Haricots, pois, lentilles
• Soja : Tofu, edamame, graines de soja, lait de soja
• Produits laitiers allégés : Lait allégé, fromage, ricotta, yaourt, fromage blanc, kéfir
• Œufs

Les céréales complètes, les légumes, les noix et les graines contiennent également des protéines, ainsi que d’autres macronutriments.

En savoir plus : Les protéines pour les coureurs : De quelle quantité de protéines les coureurs ont-ils besoin ?

3 : Les graisses

Les graisses saines sont également un élément important de l’alimentation du coureur. Les graisses augmentent la satiété et constituent la source de carburant préférée de l’organisme pendant les courses aérobies de faible intensité, telles que les footings de récupération et les entraînements croisés faciles.

Par conséquent, si vous effectuez beaucoup d’entraînements en zone 2, vous devrez consommer un pourcentage plus élevé de vos calories sous forme de graisses et réduire votre consommation de glucides en conséquence.

Les graisses fournissent également plus de calories par gramme que les glucides et les protéines, de sorte que l’augmentation de leur consommation est un bon moyen de se sentir plus rassasié avec un volume de nourriture plus faible. Cela peut s’avérer utile pour les coureurs qui ont du mal à satisfaire leurs besoins caloriques ou qui souhaitent des options de ravitaillement à forte densité énergétique avant, pendant ou après une course.

Les aliments suivants sont de bonnes sources de graisses saines :

• Noix et beurre de noix : Amandes, noix de macadamia, pistaches, noix, noix de cajou, noix de pécan, beurre d’amande, beurre de cacahuète.
• Graines : Graines de courge, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, graines de sésame, graines de chanvre, graines de tournesol.
• Huiles saines : Huile d’olive, huile de lin, huile de coco, huile d’avocat
• Noix de coco
• Avocats
• Chocolat noir

Quels sont les aliments que les coureurs doivent éviter ?

Les aliments à limiter sont les suivants :

• Restauration rapide : hamburgers, tout ce qui est frit, frites, saucisses, beignets, nuggets de poulet, restauration rapide chinoise, milkshakes, tacos.
• Graisses malsaines : Saindoux, graisse de bacon, crème, margarine, beurre en excès.
• Viandes transformées : Charcuterie, saucisses, mortadelle, hot-dogs, salami
• Viandes grasses : Veau, bacon, saucisse, agneau
• Aliments sucrés : Confitures, gelées, fruits en conserve dans le sirop, condiments et sauces transformés.
• Boissons sucrées : Thé et jus sucrés, sodas, lait chocolaté, boissons au café mélangé.
• Céréales raffinées : Croissants, barres de céréales, biscuits, pain blanc, pâtes blanches, muffins, pâte à pizza, pâtisseries, céréales sucrées
• Bonbons
• Dîners surgelés : Sauf s’ils sont naturels et sains, les pizzas surgelées, les entrées surgelées, les lasagnes préparées surgelées, les plats chinois surgelés, les pâtés en croûte surgelés, etc.
• Sauces et condiments : Mayonnaise, vinaigrettes, sauces.
• Édulcorants artificiels
• Alcool en excès

Quels sont les micronutriments importants pour les coureurs ?

Les micronutriments, c’est-à-dire les vitamines et les minéraux, sont également des facteurs clés à prendre en compte dans votre programme alimentaire.

En général, si l’alimentation d’un coureur est équilibrée, variée et axée sur des aliments entiers et peu transformés, elle devrait fournir un apport adéquat de toutes les vitamines et de tous les minéraux essentiels.

La variété est importante, en particulier en ce qui concerne les légumes, les fruits et les sources de protéines, car les aliments fournissant des vitamines, minéraux, acides aminés et phytonutriments différents.

Les micronutriments importants comprennent les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (complexe de vitamines B et vitamine C).

Les minéraux essentiels pour les coureurs sont le fer, le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium, le chlorure, le magnésium, le zinc, l’iode, le soufre, le cobalt, le cuivre, le fluor, le manganèse et le sélénium.

Les coureurs doivent-ils prendre des suppléments nutritionnels ?

La plupart des coureurs peuvent satisfaire leurs besoins nutritionnels en adoptant un régime alimentaire équilibré.

Toutefois, les coureurs souffrant d’allergies et d’intolérances alimentaires, de restrictions alimentaires et de certains problèmes de santé peuvent avoir besoin de suppléments de vitamines et de minéraux, de poudres ou de barres protéinées et/ou de suppléments d’acides gras oméga-3 pour combler les lacunes de leur régime alimentaire susceptibles d’entraîner des carences nutritionnelles.

Par exemple, les coureurs végétaliens ont souvent du mal à obtenir un apport alimentaire adéquat en vitamine B12, en zinc, en fer et en acides gras oméga-3. Dans ce cas, les suppléments peuvent apporter un soutien nutritionnel et des bienfaits pour la santé.

Les coureuses pré-ménopausées ont parfois besoin de suppléments de fer, en particulier si elles suivent un régime végétal excluant la viande, les fruits de mer et la volaille.

Les coureuses qui s’inquiètent de leur taux de fer devraient consulter leur médecin pour passer des tests de laboratoire afin d’évaluer leur taux d’hémoglobine et de ferritine.

Enfin, des suppléments de vitamine D peuvent s’avérer nécessaires pour les coureurs, en particulier ceux qui vivent sous des latitudes où l’exposition au soleil est minimale pendant les mois d’hiver.

Le respect de ces habitudes alimentaires saines contribuera à promouvoir la santé et à améliorer les performances de la course à pied.

Chaque personne étant différente et ayant des besoins nutritionnels spécifiques en fonction de son entraînement, de son poids et de ses objectifs, la consultation d’un nutritionniste sportif est un excellent moyen de bénéficier d’un plan personnalisé et de suivre les progrès réalisés.

Si vous souhaitez obtenir davantage d’informations sur la manière de maintenir une hydratation optimale, consultez le guide suivant :

Hydratation pour les coureurs : Tout ce que vous devez savoir