De nos jours, la plupart des régimes amaigrissants les plus populaires sont des régimes pauvres en glucides.

Cependant, pour les athlètes d’endurance tels que les coureurs de fond, les glucides sont une source d’ énergie essentielle. Non seulement pour les entraînements, mais aussi pour répondre à leurs besoins énergétiques généraux et pour récupérer après l’entraînement.

Si l’on ne fait pas le plein d’énergie la veille ou le matin d’une séance d’entraînement intense, on ne sera pas au meilleur de sa forme et la fatigue sera présente.

Les meilleurs types de glucides pour les coureurs sont ceux qui fournissent une énergie soutenue comme l’avoine, les bananes et les céréales complètes.

Dans ce guide nutritionnel, nous discuterons de l’apport quotidien recommandé en glucides pour les coureurs, de l’apport en glucides avant et pendant les entraînements de longue durée ou de haute intensité, et des meilleurs glucides à inclure dans l’alimentation des coureurs.

Comment les coureurs doivent-ils programmer leur consommation de glucides pour obtenir des performances optimales ?

Un athlète entraîné peut stocker jusqu’à 2 000 calories sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Les coureurs de petit gabarit seront plutôt autour de 1 500 calories.

En fonction de votre taille et de votre rythme de course, vous pouvez stocker suffisamment de glycogène pour tenir 90 à 120 minutes de course à votre rythme de marathonien.

L’apport de glucides simples avant la course et pendant celle-ci permet de fournir du glucose supplémentaire dans le sang. Le but est de ne pas épuiser les réserves de glycogène. Ce qui pourrait provoquer des crampes musculaires, de la fatigue et un coup de mou.

Les athlètes devraient ingérer environ 60 grammes / heure de glucide lorsque la durée de la séance dépasse 1 heure.

Cependant, plus n’est pas nécessairement mieux.

Il est prouvé que le taux maximal d’absorption des glucides pendant l’exercice est de 60 grammes par heure. Il est donc conseillé de s’en tenir à la recommandation de 30 à 60 grammes de glucide par heure.

Étant donné qu’il y a 4 calories par gramme de glucides, 60 grammes correspond à 240 calories par heure.

Ces glucides peuvent provenir des boissons, des gels énérgétiques, ou d’aliments entiers comme les fruits secs ou les bananes.

Il a également été démontré que la présence de protéines dans votre repas après l’entraînement facilite la resynthèse du glycogène.

De combien de glucides les coureurs ont-ils besoin par jour ?

En règle générale

Il n’y a pas de nombre fixe de grammes de glucides à consommer par jour.

Comme pour les autres macronutriments, la quantité idéale de glucides dans l’alimentation d’un coureur dépend de l’intensité de la course, du gabarit du coureur, du niveau d’activité physique global, des préférences alimentaires et des objectifs de poids.

Cela dit, pour avoir une idée générale, la plupart des nutritionnistes sportifs et des recommandations concernant les besoins en glucides des coureurs et des athlètes d’endurance suggèrent ce qui suit :

• Les coureurs qui s’entraînent à un niveau « modéré », c’est-à-dire qui courent moins d’une heure par semaine à une intensité modérée ou faible, ont besoin de 5 à 7 grammes de glucide par kilogramme de poids corporel par jour.
• Les coureurs qui s’entraînent à un niveau modéré à élevé (1 à 3 heures d’exercice d’intensité modérée à élevée par jour) doivent consommer 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
• Les coureurs s’entraînant à un niveau très intense, comme 4 à 5 heures de course à pied d’intensité modérée à élevée par jour, tels que les marathoniens et ultramarathoniens de compétition, devraient consommer 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme et par jour.

Pour votre cas

Sur la base de ces recommandations, la plupart des coureurs qui s’entraînent pour la forme ou pour des courses de 5 ou 10 km se situent dans la première catégorie de 5 à 7 grammes de glucide par jour et par kilogramme de poids corporel.

Les coureurs de semi-marathon et de marathon qui courent régulièrement au moins une heure la plupart des jours de la semaine ou qui effectuent des entraînements plus difficiles ou des courses plus longues devraient être plus proches des 7 à 10 grammes.

Par exemple, un coureur amateur pesant 75 kg devrait consommer entre 375 et 525 grammes de glucides par jour.

Comme il y a quatre kcal par gramme de glucides, cela correspond à 1500-2100 calories de glucides par jour.

Si ce même coureur commence à s’entraîner au marathon ou suit un programme d’entraînement plus intense, il devrait consommer entre 525 et 750 grammes par jour.

Notez que la quantité de glucides contenue dans les gels énergétiques et les boissons sportives peut varier, alors assurez-vous de vérifier le nombre de grammes de glucides contenus avant vos courses.

Quelles sont les meilleures stratégies de chargement en glucides pour les coureurs avant une course ?

La charge en glucides, également appelée supercompensation du glycogène ou charge en glucides, est un protocole alimentaire que certains marathoniens et athlètes d’endurance suivent pour essayer d’augmenter leur stockage de glycogène musculaire par rapport à leur niveau de base.

Fondamentalement, l’idée de la charge en glucides avant un marathon est de surcharger votre réserve de glycogène afin que vous disposiez de plus de glycogène pendant une sortie longue, de sorte que les glucides que vous absorbez soient suffisants pour éviter les baisses de régime.

La charge en glucides consiste à suivre un régime très riche en glucides pendant 2 ou 3 jours avant votre marathon.

Vous devriez viser 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant 1 à 3 jours avant l’épreuve.

Quels sont les meilleurs aliments riches en glucides à consommer avant une course ou un marathon de longue durée ?

Maintenant que nous avons couvert certaines des bases de l’importance de la charge en glucides pour le marathon et les entraînements plus longs, voyons quelques idées des meilleurs aliments riches en glucides à consommer :

• Flocons d’avoine ou porridge
• Céréales complètes à faible teneur en sucre qui ne contiennent pas beaucoup de fibres.
• Bananes
• Compote de pommes
• Croissant nature, gaufres ou crêpes
• Gâteaux de riz
• Barres de céréales aux fruits
• Les fruits secs tels que les raisins secs, les dattes et les abricots secs
• Pommes de terre
• Pain complet
• Purée de pommes de terre
• Riz blanc
• Couscous
• Pâtes

Quels sont les meilleurs glucides pour les coureurs dans leur alimentation quotidienne ?

• Les légumes : Épinards, artichauts, roquette, brocolis, courgettes, concombres, oignons, choux-fleurs, radis, champignons, poivrons, choux, céleri, asperges, etc.
• Légumes riches en amidon : Patates douces, pois, maïs, betteraves, navets, panais, carottes.
• Les fruits : Pommes, bananes, poires, pêches, oranges, pamplemousses, baies, cerises, ananas, kiwis, prunes, mangues, raisins, nectarines, melons, clémentines, abricots, figues, etc.
• Céréales complètes : Blé complet, quinoa, sarrasin, seigle, orge, riz brun, pâtes, pain, flocons d’avoine, muesli, etc.
• Légumineuses : Haricots, pois, lentilles, cacahuètes, soja, etc.
• Aliments spécifiques à la course à pied : barres énergétiques, gels énergétiques, boissons pour sportifs, fruits secs, etc.

D’une manière générale, vous devriez consulter un diététicien si vous avez des doutes sur vos besoins nutritionnels, notamment sur le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin par jour ou sur les meilleurs glucides à consommer en tant que coureur.