Dans cet article, nous plongeons dans la nutrition pour l’entraînement au marathon et donnons nos 10 règles pour savoir comment manger et alimenter votre carburant en mode entraînement marathon !

Que vous soyez proche du jour de la course ou que vous commenciez tout juste votre plan d’entraînement, il est important que vous connaissiez la science derrière la nutrition sportive afin que vous puissiez vous alimenter avec un régime d’entraînement idéal pour le marathon.

En fait, la nutrition est désormais largement reconnue comme étant tout aussi importante que l’entraînement pour tout athlète. Par conséquent, pour les athlètes d’endurance comme les marathoniens, il est essentiel de ne pas se contenter de boire des boissons énergétiques, mais de consommer des aliments adaptés et en quantité suffisante.

C’est pourquoi nous avons élaboré 10 règles nutritionnelles pour l’entraînement au marathon , que vous pouvez utiliser pour créer votre propre régime alimentaire. Ces règles sont tout aussi pertinentes pour ceux qui s’entraînent pour un semi-marathon ou un ultramarathon.

1. Comprendre vos besoins métaboliques

Chaque programme d’entraînement pour un marathon implique de courir un volume élevé de kilomètres pour augmenter votre capacité aérobique, mais combien de calories cela nécessite-t-il ?

Au cours de ces séances d’entraînement – et le jour de la course – les coureurs peuvent brûler jusqu’à 100 calories par kilomètre.

Ces calories doivent être remplacées dans le cadre de votre plan nutritionnel d’entraînement au marathon.

Un coureur qui mange en déficit calorique commencera à décomposer ses muscles pour compenser.

C’est une mauvaise nouvelle : nos muscles sont un réservoir de vitamines, de minéraux et de glucides, dont nous ne voulons pas perdre trop. Leur structure protéique en fait une source d’énergie privilégiée en cas de carence alimentaire.

Par conséquent, la première étape de la nutrition pour l’entraînement au marathon est de vous assurer que vous consommez suffisamment de calories.

Sachez également que votre consommation de calories varie légèrement d’un jour à l’autre en fonction de l’intensité et de la durée des séances d’entraînement, mais globalement, l’entraînement pour un marathon signifie manger plus de nourriture pour garantir que votre apport calorique est suffisant.

2. Maintenir l’équilibre des macros nutriments

Glucides

Le principal carburant des coureurs de marathon est sans aucun doute les glucides .

Ce macronutriment devrait constituer la majorité de ce que vous consommez, car il est nécessaire pour reconstituer les réserves de glycogène de votre corps qui alimentent vos muscles.

Pendant les phases d’entraînement intenses (où le kilométrage et le rythme augmentent), le corps aura besoin de plus de glucides pour alimenter les séances d’entraînement et reconstituer les réserves.

Essayez de consommer entre 3,5 et 4,5 g par kilo de poids corporel chaque jour lors de ces journées intenses.

Essayez de faire le plein de glucides complexes tels que des céréales complètes, des haricots et des légumes pour une option de glucides plus saine.

Protéine

Les protéines sont le deuxième macronutriment le plus important pour favoriser la récupération musculaire.

Les jours d’entraînement, visez 1,5 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel, tandis que les jours sans entraînement, vous devriez viser entre 1 et 1,5 g.

Graisse (lipide)

La graisse est le dernier macronutriment et est nécessaire pour aider au stockage des vitamines et à la production d’hormones, mais doit être maintenue à environ 1 g par kilo de poids corporel les jours d’entraînement et de non-entraînement.

Bien que beaucoup de gens considèrent les graisses comme un aliment à éviter dans tout régime, elles sont indéniablement importantes lors d’un entraînement pour un marathon. Vous pouvez cuisiner avec des aliments riches en bonnes graisses insaturées, comme l’huile d’olive, les noix, les graines et le poisson, afin d’obtenir les lipides nécessaires à votre entraînement pour un marathon et de maintenir une alimentation saine.

3. Respectez la fenêtre de repas

Les courses d’endurance longues épuisent les réserves de glucides dans le corps.

Pour atténuer ce phénomène, consommez une collation glucidique facile à digérer 30 à 45 minutes avant votre course. Un gel énergétique ou un fruit sont parfaits. Cela vous permettra également de ne pas courir l’estomac vide.

Dans l’heure qui suit la fin de votre séance d’entraînement, reconstituez vos réserves de glucides en mangeant un repas complet utilisant les quantités de macronutriments décrites ci-dessus ; visez environ 1 gramme de protéines pour 3 à 4 grammes de glucides.

Cette règle est la clé pour vous permettre de rester alimenté entre les séances d’entraînement et devrait figurer en tête de votre liste lorsque vous envisagez une nutrition pour l’entraînement au marathon.

4. Mangez des aliments sains

Les aliments entiers sont les plus faciles à digérer pour le corps et à en extraire les nutriments .

Manger les sources d’aliments les plus naturelles qui sont à votre disposition facilitera la digestion et augmentera l’absorption des nutriments, contribuant ainsi au processus de récupération de votre entraînement de marathon.

Lorsque vous achetez des aliments à consommer pendant votre entraînement de marathon, optez pour des aliments naturels et aussi proches que possible des aliments entiers, et essayez d’éviter les aliments transformés.

5. Réduire au minimum les sucres ajoutés

Presque tous les marathoniens en préparation se tournent vers des sources d’énergie sportives riches en énergie, comme les gels et les boissons énergétiques.

Lors du choix de ces produits , soyez attentif aux sucres ajoutés inutiles . Vous recherchez une source rapide de glucides, mais toutes les calories ne doivent pas provenir directement du sucre .

Trouvez un supplément à faible teneur en sucre qui vous convient.

6. Gardez des collations à portée de main

Comme nous l’avons déjà mentionné, les coureurs de marathon brûlent des calories comme des fous.

Pour maintenir un apport calorique élevé, surtout les jours d’entraînement, gardez toujours avec vous des collations saines préemballées où que vous alliez.

Ces en-cas doivent respecter toutes les règles énoncées jusqu’à présent : ils doivent être principalement riches en glucides, pauvres en sucres ajoutés, constituer une source d’énergie propre et, surtout, être agréables à consommer .

Préparer des collations avant le début de la journée vous donne un plan pour alimenter votre entraînement et une raison d’éviter les barres chocolatées.

7. Trouvez les bons aliments

Nous digérons tous les aliments différemment et si votre estomac est dérangé par un certain gel ou a du mal à digérer un aliment particulier, ne le mangez pas.

Il n’existe pas de règle absolue exigeant que les coureurs de marathon mangent des pommes de terre ou des gels de marque X.

Trouvez ce que votre corps aime, ce qu’il peut digérer sans problème et tenez-vous-y.

8. Hydratez, hydratez, hydratez

L’hydratation est essentielle à la santé musculaire (prévention des crampes), à la régulation de la température corporelle ainsi qu’à l’absorption des vitamines et des minéraux.

Lorsque vous êtes sur la route et que vous parcourez des kilomètres, le corps perd une quantité considérable d’eau par la transpiration ; une personne moyenne transpire environ 0,8 litre pour chaque heure d’exercice intense.

Prendre de petites gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant une course contribuera grandement à remplacer ce qui est perdu.

Les boissons électrolytiques peuvent également être utiles pour reconstituer les sels et autres minéraux perdus lors de la déshydratation.

9. Compléter si nécessaire

Les compléments alimentaires naturels sont excellents pour la santé des articulations et l’inflammation.

Ils aident au processus de récupération et vous permettront de rester en forme plus longtemps pendant la course.

Intégrez-les à votre plan nutritionnel d’entraînement pour le marathon.

En plus de cela, les BCAA peuvent être utilisés pour prévenir la dégradation musculaire, tandis qu’une multivitamine fournira de la B-12 pour lutter contre la fatigue, de la D3 et du calcium pour la santé des os et du fer pour un meilleur transport de l’oxygène vers les muscles.

10. N’essayez rien de nouveau le jour de la course !

Toutes ces règles pour un régime d’entraînement au marathon doivent être pratiquées pendant l’entraînement !

Le jour de la course n’est pas le jour pour essayer quelque chose de nouveau !

Entraînez-vous à vous ravitailler, à vous hydrater et à expérimenter avec des gels énergétiques et des sources d’énergie avant le jour de votre marathon afin de tirer le meilleur parti de votre nutrition le jour de la course.

La nutrition pour l’entraînement au marathon ne doit pas être difficile, mais elle doit être prise au sérieux.

Suivre ces 10 règles alimentaires pendant votre programme d’entraînement pour le marathon augmentera votre énergie sur la route, gardera vos muscles préparés pour les jours d’entraînement, vous assurera d’obtenir les calories et les nutriments dont votre corps a besoin et vous préparera pour le jour de la course