Parmi les nombreux bienfaits de la course à pied sur la santé physique et mentale. L’une des sources de motivation les plus courantes pour les coureurs est de perdre du poids en brûlant des graisses. La course à pied est l’une des formes d’exercice cardiovasculaire les plus efficaces en termes de dépenses caloriques.

La course à pied brûle plus de calories par minute que la plupart des autres activités aérobies, en particulier lorsqu’elle est pratiquée à des intensités modérées à élevées.

Ce qui rend la course à pied particulièrement efficace pour la perte de pods, c’est qu’elle permet non seulement de brûler des calories pendant l’activité elle-même, mais aussi d’augmenter le métabolisme pendant les heures qui suivent, grâce à un phénomène connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), ou « effet de postcombustion ». De plus, au fur et à mesure que votre condition aérobique s’améliore, votre corps devient plus efficace dans l’utilisation des graisses comme source de carburant pendant les sorties longues.

Dans ce guide, nous verrons comment maximiser les bienfaits de la course à pied sur la combustion des graisses. Grâce à des stratégies d’entraînement intelligentes, une intensité adaptée et des habitudes de vie saines, vous profiterez de ce sport tout en progressant vers vos objectifs en matière de santé.

Comment brûler les graisses ?

Le principe général de la perte de poids consiste à créer un déficit calorique.

La graisse corporelle, connue sous le nom de tissu adipeux, est essentiellement une réserve d’énergie stockée qui s’accumule lorsque vous avez un excédent calorique.

Cela signifie que vous prendrez de la graisse si vous consommez plus de calories que votre corps n’en brûle quotidiennement.

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui implique de brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps se tourne vers les sources d’énergie stockées, à savoir le glycogène, qui est la forme de stockage des glucides que l’on trouve principalement dans le foie et les muscles squelettiques, et le tissu adipeux, qui est le stockage de la graisse sous-cutanée et de la graisse viscérale.

Pour perdre un kilo de graisse corporelle, vous devez créer un déficit calorique d’environ 7 700 calories.

Cela signifie que si vous souhaitez perdre un kilogramme de graisse par semaine, vous devez viser un déficit calorique moyen de 1 100 calories par jour.

Perte de poids ou perte de graisse ?

Il est important de noter que les gens utilisent souvent le terme « perte de poids » alors qu’ils recherchent en réalité une « perte de graisse ».

Le poids corporel fait référence à l’ensemble du poids de votre corps, y compris les tissus adipeux, les muscles, les os, les nerfs, le sang, les organes, l’eau, etc.

Vous pouvez perdre du poids d’un jour à l’autre simplement en buvant moins de liquide et en vous déshydratant, mais il ne s’agit pas d’une véritable perte de graisse.

De même, lorsque vous suivez un régime amaigrissant dans le but de réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous voulez à tout prix préserver votre masse corporelle maigre, car la perte de masse musculaire ralentira votre taux métabolique.

Le tissu musculaire est nettement plus actif sur le plan métabolique que le tissu adipeux. Par conséquent, lorsque vous perdez de la masse musculaire, le nombre de calories que vous brûlez au repos par jour, quantifié par votre taux métabolique de base (TMB), diminue.

Il sera alors plus difficile de maintenir une perte de poids à long terme, car vous devrez continuellement manger moins et consommer moins de calories pour rester en déficit calorique.

En outre, le tissu musculaire contribue à votre force fonctionnelle et athlétique. Par conséquent, si vous perdez de la masse musculaire, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi vigoureusement, ce qui réduira encore votre dépense calorique ainsi que votre force et vos performances fonctionnelles.

Par conséquent, le véritable objectif devrait être de perdre de la graisse plutôt que de perdre du poids.

Comment générer le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse ?

Comme nous l’avons mentionné, l’équation de la perte de graisse comporte deux aspects : les calories absorbées et les calories dépensées.

Pour être en déficit calorique, le côté « entrées de calories » de cette relation doit être inférieur au côté « sorties de calories ». En d’autres termes, nous devons brûler plus de calories que nous n’en absorbons.

L’apport calorique fait référence à votre régime alimentaire : le nombre de calories que vous absorbez par le biais des aliments et des boissons que vous consommez au cours d’une journée. C’est pourquoi votre régime alimentaire joue un rôle important dans vos efforts de perte de poids.

Les « calories perdues » ou votre dépense calorique sont plus complexes, car votre dépense énergétique quotidienne totale se compose de quatre éléments principaux :

• BMR : le taux métabolique de base, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez en 24 heures au repos pour vous maintenir en vie.
• L’exercice : Connu sous le nom de « thermogenèse adaptative à l’exercice » (EAT), il s’agit du nombre de calories que vous brûlez par jour en courant ou en faisant des exercices distincts.
• Activité physique de la vie quotidienne : Connue sous le nom de « thermogenèse adaptative hors exercice » (NEAT), il s’agit du nombre de calories que vous brûlez par jour en pratiquant tout type d’activité physique au-dessus des conditions de repos, à l’exception des séances d’entraînement planifiées. Il peut s’agir, par exemple, de rester debout au travail, de cuisiner, de faire les courses, de jouer avec les enfants, de monter les escaliers, de passer l’aspirateur, etc.
• Digestion des aliments : Connu sous le nom d' »effet thermique des aliments », ce terme désigne le nombre de calories que votre corps dépense pour digérer et absorber les nutriments contenus dans les aliments que vous consommez.

La course à pied est-elle bonne pour la perte de poids ?

La course à pied, comme toute autre forme d’exercice, est prise en compte dans la partie exercice de votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT).

Le nombre de calories que vous brûlez en courant dépend de nombreux facteurs, principalement de votre poids, de la durée de votre course et de l’intensité.

Plus vous êtes lourd, plus vous brûlerez de calories, car le déplacement d’une masse corporelle plus lourde demande plus de travail.

Pour alimenter ce « travail », votre corps doit oxyder davantage de glycogène et de graisse corporelle stockés afin de générer l’ATP (énergie) nécessaire pour que vos muscles se contractent et produisent de la force.

Bien qu’il y ait une légère différence dans le nombre de calories que vous brûlerez à différentes vitesses de course, si la même personne court 5 km à 14 km/h ou 5 km à 10 km/h, la dépense calorique sera à peu près équivalente.

Les différences les plus importantes en termes de calories brûlées sont observées lorsque l’on considère la durée plutôt que la distance.

Comment gérer l’appétit après l’exercice ?

Une dernière remarque concernant la course à pied pour la perte de poids est que la course à pied peut augmenter l’appétit chez certaines personnes.

Cela signifie qu’une fois l’entraînement terminé, l’augmentation de l’appétit est telle que la personne finit par reprendre toutes les calories (si ce n’est plus).

Bien qu’il soit très important de faire le plein après l’entraînement pour favoriser la récupération, si vous mangez trop le reste de la journée parce que vous êtes devenu affamé, vous annulerez le déficit calorique que vous essayez de créer en courant.

Il est intéressant de noter que tout le monde ne semble pas réagir de la même manière en termes d’appétit après l’exercice.

Vous pouvez également jouer sur l’horaire de vos courses par rapport à celui de vos repas pour voir comment programmer au mieux vos courses et vos repas afin de contrôler l’appétit tout en vous sentant bien nourri pour vos entraînements de course à pied.

Comment perdre de la graisse en courant ?

Voici quelques conseils pour intégrer la course à pied à votre programme de perte de graisse :

1 : Commencez lentement

Les débutants devraient commencer lentement en adoptant une approche marche/course avec des intervalles de course et de marche pendant leurs séances d’entraînement.

Augmentez progressivement la durée des intervalles de course et diminuez la durée et la fréquence des pauses de marche au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.

2 : Suivre un plan d’entraînement

Particulièrement si vous êtes un coureur débutant, l’utilisation d’un plan d’entraînement peut vous aider à vous assurer que vous progressez suffisamment progressivement pour éviter les blessures tout en développant l’endurance cardiaque pour courir plus longtemps.

3 : Variez vos séances d’entraînement de course à pied

Les meilleurs programmes de course à pied comprennent plus d’un type d’entraînement.

Les sorties longues à faible intensité brûlent des calories et offrent les avantages de la course à pied pour la santé cardiovasculaire sans solliciter autant le corps.

Les entraînements d’intensité plus élevée améliorent les performances et accélèrent la perte de poids en raison de l’augmentation de la fréquence cardiaque et de la consommation d’oxygène.

Le type d’entraînement de course à pied que vous pratiquez apporte également des avantages différents en termes de condition physique aérobie et/ou anaérobie.

En améliorant votre condition physique, vous pourrez courir plus longtemps et plus vite sans vous arrêter. Cela vous aidera à brûler des calories de manière plus efficace et plus significative.

4 : Entraînement croisé

Ajoutez des exercices à faible impact à votre programme d’entraînement pour compléter la course à pied.

Des exercices comme le vélo, la natation, l’elliptique, la randonnée et la montée d’escaliers réduisent l’impact sur les os, les articulations et le corps en général.

Vous réduirez ainsi le risque de blessures tout en brûlant des calories.

5 : Soyez cohérent

La course à pied ne vous permettra pas de réduire sensiblement votre graisse abdominale si vous ne courez qu’une ou deux fois par mois.

Bien que vous deviez commencer doucement pour éviter les blessures, à mesure que vous vous adaptez au stress de la course à pied, assurez-vous de courir ou d’effectuer un type d’exercice cardio au moins 3 fois par semaine afin de brûler des calories.

6 : Essayez le fractionné

Incorporez des intervalles de course à pied de haute intensité (fractionné) dans vos séances d’entraînement pour stimuler votre métabolisme et favoriser la perte de graisse.

Une étude comparant les modifications de la composition corporelle lors d’un exercice d’intensité modérée à un rythme régulier et lors d’un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) a révélé que le HIIT permettait de brûler 28,5 % de masse grasse absolue en plus sur la même période.

7 : Faire du renforcement musculaire

Veillez à équilibrer la course à pied avec des exercices de musculation pour développer les muscles ou au moins maintenir votre masse musculaire.

Lors de votre séance de renforcement, essayez d’être complet en vous concentrant sur tous les principaux groupes musculaires. La masse musculaire augmente le taux métabolique et vous aide à brûler plus de calories au repos et pendant la course.

8 : Faites attention à votre alimentation

Veillez à alimenter votre corps avant et après vos séances d’entraînement, mais aussi à adopter une approche nutritive, équilibrée et contrôlée en termes de calories pour favoriser la perte de graisse.

Dans l’ensemble, la course à pied peut être un excellent moyen de perdre du poids et de brûler des graisses.

Toutefois, la course à pied présente de nombreux autres avantages pour la santé physique et mentale, en plus de la combustion de calories.

Gardez à l’esprit que même si vous ne perdez pas de poids en courant (si c’est votre objectif), vous améliorez votre santé cardiovasculaire et votre bien-être général.

Envisagez de travailler avec un diététicien agréé, un nutritionniste sportif et un entraîneur personnel pour vous aider à trouver un régime alimentaire et un programme de course à pied qui vous soutiennent dans votre démarche de perte de poids.

Vous aurez ainsi toutes les cartes en main pour participer à votre première course.

N’hésitez pas à consulter notre guide pour un plan d’entraînement pour débutants en vue de votre premier 5 km