Les coureurs consacrent souvent beaucoup d’énergie à l’alimentation avant la course, et ce pour de bonnes raisons. Il est essentiel de remplir les réserves de glycogène avec suffisamment d’hydrates de carbone avant une sortie longue ou une séance d’entraînement intense. Mais ce que vous mangez après votre course est tout aussi important, et souvent négligé.

Oui, l’hydratation et l’alimentation pendant l’exercice sont importantes, mais votre alimentation après la course joue un rôle clé dans la façon dont votre corps récupère. Le bon repas ou en-cas de récupération peut reconstituer le glycogène, réparer les tissus musculaires et vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement.

Ce que vous mangez après une course dépend de l’intensité et de la durée de votre entraînement, mais dans l’idéal, vous devez consommer des glucides et des protéines maigres pour favoriser la récupération.

Dans ce guide, je vous expliquerai les objectifs de la nutrition après la course et je vous ferai part de mes recommandations sur ce qu’il faut manger après avoir couru pour vous aider à récupérer plus vite et à vous entraîner plus fort.

Pourquoi dois-je faire le plein après une course ?

La collation ou le repas d’après-course a plusieurs objectifs clés. Comprendre l’objectif des repas pris après les séances d’entraînement vous aidera à choisir les bons aliments pour votre repas post-entraînement.

1 : Réhydratation

Réhydratez-vous en remplaçant les fluides et les principaux électrolytes (sodium, potassium, magnésium et calcium) perdus en transpirant pendant votre course.

2 : Ravitaillement en glucides

Faites le plein d’hydrates de carbone pour reconstituer les réserves de glycogène.

3 : Réapprovisionnement en acides aminés

Fournissez aux muscles des acides aminés pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, le processus qui permet la réparation, la récupération et la croissance des muscles.

Les acides aminés proviennent de sources de protéines maigres telles que les œufs, le fromage, la poitrine de dinde, le tofu, le poulet, le thon, etc.

4 : Réapprovisionnement en antioxydants

Fournissez à votre corps des aliments sains contenant des antioxydants afin de réduire les dommages oxydatifs qui contribuent aux douleurs musculaires post-entraînement.

Même si vous courez pour perdre du poids, votre corps a besoin de calories après un exercice de haute intensité ou une longue séance d’entraînement pour soutenir le processus de synthèse des protéines musculaires et surtout pour construire du muscle.

Un déficit calorique peut compromettre la récupération musculaire et la récupération globale de la séance d’entraînement, compromettant peu à peu votre niveau d’énergie et augmentant le risque de blessure.

En fait, il faut un léger surplus calorique pour construire du muscle, ce qui explique pourquoi la perte de graisse et la construction musculaire sont généralement incompatibles en même temps.

Des études ont montré que l’alimentation après la course peut avoir un impact significatif sur la récupération musculaire, les courbatures et la guérison globale après un marathon.

Même si la plupart (ou la totalité !) de vos séances d’entraînement ne seront pas aussi longues qu’un marathon complet, les mêmes principes s’appliquent : l‘alimentation après la course est un élément clé de la récupération de l’entraînement.

Combien de temps après une course dois-je manger ?

Prendre une collation dans les 15 à 30 minutes qui suivent la fin de votre séance d’entraînement ou de votre course est l’idéal.

En fin de compte, plus vite vous apportez à votre corps les nutriments nécessaires à la réparation musculaire et à la resynthèse du glycogène, mieux c’est.

De nombreux coureurs souffrent d’un manque d’appétit après avoir couru, en particulier après des séances d’entraînement de haute intensité ou des courses de longue durée. Un gros sandwich peut en effet être peu appétissant si vous avez des nausées après avoir couru.

Dans ce cas, je recommande vivement de consommer des calories liquides.

Les smoothies à base de fruits et de yaourt grec, les boissons protéinées maison et le lait chocolaté allégé sont d’excellentes options.

Le lait chocolaté fournit des nutriments essentiels et un rapport glucides-protéines idéal de 4:1 pour favoriser la récupération musculaire après l’effort.

Le lait chocolaté est considéré comme une source complète de protéines car il contient les neuf acides aminés essentiels. C’est l’une des raisons pour lesquelles les athlètes d’endurance l’utilise souvent comme boisson de récupération.

Quelle quantité dois-je manger après une course ?

Pour les glucides

La recommandation standard pour le ravitaillement en glucides après un exercice d’endurance de longue durée est de consommer 0,6-1,0g/kg de glucides dans les 30 minutes qui suivent, puis toutes les 2 heures pendant les 4-6 heures suivantes.

Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous devriez vous efforcer de consommer entre 45 et 75 grammes de glucides dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort.

Comme il y a quatre calories pour chaque gramme de glucides, cela équivaut à 180-300 calories de glucides.

Les aliments riches en glucides qui peuvent reconstituer les réserves de glycogène sont les céréales complètes telles que les flocons d’avoine et le quinoa, les fruits frais et secs, les légumes riches en amidon tels que les patates douces et les pommes de terre et les légumineuses.

Pour les protéines

Les protéines fournissent des acides aminés, qui sont essentiels pour de nombreux processus physiologiques, notamment la synthèse des protéines musculaires et la resynthèse du glycogène.

La recommandation standard est de consommer un rapport glucides/protéines de 3:1 ou 4:1 après un exercice d’endurance, avec l’objectif de consommer au moins 20 grammes de protéines.

Des études ont démontré qu’il est préférable de consommer 20 à 25 grammes de protéines immédiatement après l’exercice, puis toutes les trois heures pendant les 12 heures suivantes.

Par conséquent, je recommande de consommer environ 20 à 25 grammes de protéines et 75 à 80 grammes d’hydrates de carbone après avoir couru afin d’optimiser le ravitaillement de votre corps.

Si vous essayez de perdre du poids, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un repas ou d’un en-cas distinct après la course pour faire le plein d’énergie.

Je vous suggère plutôt de programmer vos courses juste avant vos heures de repas habituelles.

Cela vous permet de prendre votre repas post-entraînement dans la fenêtre optimale sans consommer de calories supplémentaires par rapport aux objectifs de votre plan de repas normal.

Que manger après une course ?

Compte tenu des objectifs de la nutrition post-entraînement pour les coureurs, voici mes aliments préférés à manger après une course :

Nos meilleurs choix de collations et de repas après la course

• Du houmous sur des crackers complets, une tortilla complète ou des bâtonnets de carotte.
• Une barre protéinée fabriquée à partir de vrais ingrédients alimentaires, sans alcools de sucre ni édulcorants artificiels, avec un bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses saines, accompagnée d’une boisson pour sportifs ou d’un fruit.
• Des œufs durs accompagnés d’une source de glucides telle qu’une patate douce au four, un toast de céréales complètes avec du beurre de cacahuète ou un muffin anglais au blé complet.
• Yaourt grec avec des fruits et du granola à faible teneur en sucre.
• Smoothie ou boisson protéinée à base de banane, de baies, de yaourt grec ou de fromage blanc et de protéines en poudre.
• Un sauté de légumes (poivrons, carottes, brocolis, pois mange-tout) sur du riz brun, accompagné d’une protéine maigre cuite dans une source saine d’acides gras comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat. Les protéines peuvent être du saumon, du blanc de poulet, du tofu, etc.
• Pain complet garni de fromage frais, d’avocat et de lox ou de salade de thon.
• Lait au chocolat avec des flocons d’avoine préparés avec des protéines en poudre et des fruits.
• Céréales saines riches en protéines avec du lait ou du yaourt grec, des graines de lin et des baies mélangées.
• Des lentilles ou des haricots avec des légumes comme des poivrons, des brocolis et des champignons sur du riz brun.
• Un wrap sain avec de la viande maigre, des légumes, du fromage et un fruit.

Si vous avez du mal à trouver quoi manger ou quelle quantité manger après avoir couru, un nutritionniste sportif ou un diététicien agréé peut vous aider à élaborer le meilleur plan de nutrition pour la course à pied en fonction de vos besoins.