Avez-vous déjà touché votre visage après une course et constaté qu’il était granuleux ? Ou regardé vos bras et les avez-vous trouvés couverts de particules blanches ? Ce sont des cristaux de sel !

Lorsque nous courons, notre température augmente et notre corps doit se rafraîchir. Nous y parvenons en transpirant.

Nous transpirons pour éviter d’avoir trop chaud, mais en retour, nous perdons des électrolytes essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.

C’est pourquoi il est important de reconstituer les liquides et les électrolytes pendant et après une activité physique intense ou par temps chaud afin de maintenir une hydratation et un équilibre électrolytique adéquats pour des performances optimales.

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux présents dans l’organisme et chargés électriquement. On les trouve dans le sang, l’urine, les tissus et autres fluides corporels.

Les électrolytes présents dans notre corps sont le sodium, le potassium, le magnésium, le chlorure, le phosphate et le calcium. Nous aborderons les plus importants pour les coureurs.

1 : Sodium

Le sodium contribue à un bon équilibre hydrique et minéral, prévenant ainsi la déshydratation. Il favorise également les contractions musculaires et le fonctionnement nerveux.

2 : Potassium

Le potassium est utilisé dans diverses fonctions vitales de l’organisme, comme la régulation de l’équilibre hydrique et électrolytique , la transmission des signaux nerveux et les contractions musculaires. Il favorise également le stockage du glycogène et facilite le transport des nutriments.

Pour nous, les coureurs, si nous n’avons pas assez de potassium, il sera impossible pour nos muscles de se contracter correctement, ce qui nous conduira à des crampes.

3 : Magnésium

Le magnésium est utilisé pour la production d’énergie, le métabolisme, les contractions musculaires et nerveuse , la récupération musculaire et la santé osseuse générale .

Cela aide également à éviter les crampes.

Pourquoi l’équilibre électrolytique est-il important pour les coureurs ?

L’hydratation ne se limite pas à l’apport de liquide, mais aussi de minéraux. Lorsque nous transpirons, nous perdons non seulement de l’eau, mais aussi une grande quantité d’électrolytes minéraux essentiels. C’est cette sensation granuleuse sur la peau dont j’ai parlé plus haut !

Spécialement conçus pour les coureurs, ces électrolytes contribuent à prévenir les crampes musculaires et la fatigue, régulent le rythme cardiaque et maintiennent une bonne hydratation. Comme vous pouvez l’imaginer, ils contribuent également à la performance.

Si notre corps fonctionne efficacement au quotidien, il sera également optimal lors de l’exercice. C’est l’objectif.

Même une diminution de 2 % du poids corporel pendant l’exercice peut entraîner une diminution des performances.

Quelles sont les conséquences d’une carence en liquides et en électrolytes ?

Si vous ne consommez pas suffisamment d’électrolytes en plus de votre apport hydrique, vous risquez non seulement de ressentir les effets secondaires habituels du coureur, comme les crampes et les points de côté, mais aussi de nombreux problèmes de santé. Parmi ceux-ci, on peut citer :

• L’incapacité du corps à réguler la température corporelle
• Confusion et mauvaise prise de décision
• Nausée
• Rythme cardiaque irrégulier
• Rétention d’eau
• Bouche sèche
• Problèmes gastro-intestinaux

Voici quelques-uns des effets les plus courants de la déshydratation, mais nous devons également mentionner la surhydratation , qui consiste à surhydrater sans supplémenter avec la quantité appropriée d’électrolytes.

Cette surhydratation entraîne une condition appelée hyponatrémie, qui peut être très dangereuse.

Hyponatrémie

L’hyponatrémie est le résultat d’une surhydratation.

À ce stade, la concentration de sodium dans le sang se dilue et devient trop faible. Sans la quantité adéquate de sodium, l’organisme devient incapable de réguler la quantité d’eau autour des cellules, ce qui, à son tour, provoque leur gonflement.

Ce phénomène a été observé chez des coureurs participant à divers marathon, notamment lorsque la température est plus élevée que prévu. Pour rester hydratés, certains boivent excessivement, ce qui peut provoquer ce phénomène.

Certains signes d’hyponatrémie comprennent des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la confusion, de la fatigue et des crampes musculaires. Comme vous pouvez le constater, la plupart de ces symptômes sont également présents en cas de déshydratation. Si le cas s’aggrave, il peut entraîner des convulsions ou un coma.

Quelle quantité de liquide les coureurs doivent-ils boire pendant une course pour rester hydratés ?

Il existe des technologies qui mesurent activement votre transpiration et vos pertes d’électrolytes en temps réel, comme le biocapteur d’hydratation Nix. Ce patch, porté pendant l’exercice, envoie des mises à jour en temps réel à une application pour vous alerter de vos besoins en hydratation et en électrolytes.

Il s’agit d’un excellent outil pour les athlètes d’endurance afin de rester au top de leur équilibre hydrique.

Nous n’avons peut-être pas tous accès à cette technologie et devrons peut-être effectuer un test de transpiration plus personnel pour obtenir une estimation approximative de la quantité de transpiration que nous produisons par heure.

Le test de la sueur : comment calculer la perte de liquide

1. Pesez-vous sans vêtements ni chaussures.
2. Courez pendant une heure à votre allure de course ou d’entraînement, idéalement dans les conditions de votre compétitions ou de vos entraînements habituels. Ces données doivent être précises pour votre entraînement quotidien et/ou votre course.

Remarque : Pendant votre course, ne consommez ni n’évacuez aucun liquide … autrement dit, ne buvez ni n’urinez ! Cela fausserait vos calculs.

3. Après votre course d’une heure, enlevez vos chaussures, vos vêtements et, si nécessaire, essuyez-vous pour enlever toute la sueur.
4. Pesez-vous à nouveau.
5. Soustrayez votre poids d’avant course de votre poids d’après.

Cette perte de poids correspond à votre transpiration par heure de course. Prenons des exemples :

50 kilos (poids avant la course) – 49 kilos (poids après la course) = 1 kilos = 1 litre par heure

L’objectif est de se rapprocher le plus possible de la reconstitution de votre perte de liquide pendant que vous courez ; cependant, 80 % est un objectif plus raisonnable si vous transpirez beaucoup.

Comment compenser la perte d’électrolytes

Il est difficile d’effectuer un test en laboratoire pour calculer vos besoins en électrolytes donc faîtes des essais. C’est en forgeant qu’on devient forgeron!

Vous devez toujours vous hydratez et prendre des suppléments d’électrolytes pendant vos séances d’entraînement lorsque la chaleur et l’humidité culminent.

Il existe une large gamme de produits électrolytiques que vous pouvez essayer, notamment des comprimés d’électrolytes, des poudres et des boissons électrolytiques.

De plus, la plupart des gels énergétiques contiennent également des électrolytes.

Vous pouvez utiliser cette recommandation générale comme ligne directrice pour courir par temps chaud : Consommer 300 à 600 milligrammes de sodium par heure pendant un exercice prolongé.

Cependant, ce chiffre peut varier considérablement selon la transpiration et les conditions de course. Si vous transpirez beaucoup, vous pourriez avoir besoin d’un apport supplémentaire en sodium.

Vous saurez que vous avez trouvé votre équilibre lorsque vous ne ressentirez plus de crampes ni d’autres symptômes de déshydratation pendant une course, une séance de jogging ou un exercice intense. Vous constaterez probablement aussi une amélioration de vos performances et de votre récupération.

Choisissez des boissons avec ou sans glucides selon vos besoins et vos préférences.

Les boissons sportives riches en glucides favorisent l’absorption d’eau dans le sang. Vous n’aurez plus besoin de consommer autant de produits comme les gels, car le sucre proviendra directement de votre hydratation.

Si vous essayez ceci et que vous souffrez toujours de crampes ou ressentez des signes de déshydratation, vous devrez peut-être inclure des sources supplémentaires d’électrolytes, telles que des pilules de sel, dans votre régime.

La plupart des compléments alimentaires à base de sel pour sportifs contiennent du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium, précisément ce dont nous avons besoin pour notre organisme.

Une autre option consiste à préparer votre propre boisson électrolytique en mélangeant vos fruits et légumes préférés, riches en électrolytes.

Autres facteurs qui affectent les niveaux de liquide et d’électrolytes

D’autres facteurs affecteront la quantité de liquide et d’électrolytes dont vous aurez besoin, tels que :

• Météo : Plus vous courez dans des conditions chaudes et humides, plus vous transpirez et devez vous réapprovisionner en électrolytes.
• Durée : Plus la course est longue, plus vous aurez besoin de vous réapprovisionner.
  • Si votre course dure jusqu’à 30 minutes, vous pouvez vous contenter de boire avant et après et non pendant.
  • Si vous courez entre 30 et 60 minutes, l’eau devrait suffire.
  • Si votre course dure plus de 60 minutes, c’est une bonne idée d’apporter une boisson pour sportifs ou une boisson électrolytique maison pour vous ressourcer pendant votre entraînement.
• Intensité : Plus l’intensité est élevée, plus vous transpirerez et plus vous aurez besoin de reconstituer vos liquides et vos électrolytes.

5 conseils pour maintenir un bon équilibre hydrique et électrolytique

1 : Hydratez-vous régulièrement

Ne pensez pas à l’hydratation uniquement pendant l’entraînement, mais comme à une constante de votre quotidien. La plupart des sportifs peuvent compter sur deux litres d’eau par jour pour assurer une bonne hydratation. Certains peuvent avoir besoin d’ajouter des électrolytes supplémentaires à cette quantité selon leurs besoins spécifiques.

Ayez toujours votre bouteille d’eau avec vous pour pouvoir siroter tout au long de la journée.

2 : Hydratez-vous avant de courir

Ajoutez environ 500 ml de liquide à votre collation d’avant-course. Optez pour un jus de fruits pour un apport en glucides supplémentaire et faites d’une pierre deux coups !

3 : Hydratez-vous pendant vos courses

Si votre course dure plus de 60 minutes , veillez à compenser 80 % de votre perte hydrique moyenne pendant la course. Ceci est particulièrement important pour les entraînements de haute intensité, les sorties longues et les compétitions.

4 : Refaites le plein de liquides et d’électrolytes après vos courses

Ce n’est pas parce que vous avez bu avant et pendant que vous devez vous arrêter. La réhydratation est également essentielle.

Après vos courses, reprenez des forces avec une boisson de récupération contenant les électrolytes essentiels mentionnés précédemment. Une récupération complète comprendra également des protéines et des glucides pour une récupération complète.

5 : Adoptez une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée, comprenant de l’eau et des aliments riches en électrolytes, peut contribuer à réhydrater l’organisme et à lui fournir les électrolytes nécessaires. Voyons quelques excellentes options :

• Fruits : pastèque, fraises, melon, pêches et tomates
• Légumes : Concombre, laitue, épinards, chou, céleri, courgette et brocoli
• Autres : Soupe, bouillon et lait écrémé

De notre hydratation quotidienne à nos stratégies spécifiques à la course, nous devons prendre soin de ces détails pour le bien de nos performances et, plus important encore, de notre santé.

Si vous êtes curieux, n’hésitez pas à consulter notre guide sur l’hydratation du coureur.