Si vous vous préparez à un marathon ou à un ultra, vous avez probablement déjà parcouru de nombreux guides vous expliquant comment structurer votre alimentation pendant votre entraînement et dans les heures qui précèdent votre course. Mais qu’en est-il de la consommation d’énergie pendant la course ?
La façon dont vous vous alimentez pendant la course est tout aussi importante pour le plan de nutrition d’un coureur, mais elle est souvent sous-estimée ou négligée.
Le choix du meilleur ravitaillement en milieu de course est un sujet controversé dans la communauté des coureurs. Certains ne jurant que par des options entièrement naturelles telles que les fruits secs et les noix. Tandis que d’autres préfèrent les bonbons gélifiés ou les compléments alimentaires.
Ce que l’on recommande le plus souvent, cependant, ce sont les gels énergétiques.
Les gels énergétiques sont depuis longtemps populaires auprès des athlètes d’endurance. C’est une excellente option pour fournir un apport rapide d’énergie à vos muscles fatigués. Mais pour profiter au maximum de leurs bienfaits, il est important de les utiliser correctement.
Avant tout, il est essentiel de savoir à quelle fréquence vous devez prendre des gels énergétiques pendant une course. En règle générale, vous devriez prendre 1 à 2 gels par heure pendant la course. A moduler en fonction de la teneur en glucides de la marque spécifique et de vos besoins énergétiques personnels.
Dans ce guide, nous allons explorer tout ce que vous devez savoir sur les gels énergétiques et comment les utiliser efficacement pendant une course.
Pourquoi est-il important de se ravitailler en carburant pendant une course ?
Courir un marathon demande une énorme quantité d’énergie.
Lorsque nous courons, notre corps dispose de deux sources d’énergie principales : les graisses et les glucides. Nous stockons beaucoup plus d’énergie dans les graisses que nous n’en brûlons pendant un marathon. Mais, il faut beaucoup de temps à notre corps pour la convertir en énergie utilisable.
Par conséquent, l ‘essentiel de l’énergie nécessaire au marathon provient directement des glucides.
Le glycogène est le nom des glucides stockés dans les muscles, prêts à être brûlés dès que nécessaires. Lors d’une journée normale, les réserves de glycogène de nos muscles suffisent à couvrir toute l’énergie dont ils ont besoin.
Cependant, courir un marathon n’est pas ce que l’on pourrait appeler une journée normale.
En fait, un coureur d’endurance aura généralement épuisé ses réserves de glycogène après une ou deux heures de course.
Pour que nos muscles fonctionnent correctement, il est essentiel d’absorber des glucides pendant la course afin de reconstituer nos réserves.
C’est là que les gels énergétiques entrent en jeu.
Comment fonctionnent les gels énergétiques ?
En termes simples, les gels énergétiques sont un moyen rapide et pratique de reconstituer vos réserves de glucides et de nutriments pendant les courses de longue durée.
Les gels énergétiques sont essentiellement des glucides liquides. La plupart sont à base de maltodextrine. Bien que certains soient combinés avec du fructose (le sucre naturellement présent dans les fruits).
La maltodextrine et le fructose étant des sucres simples, notre organisme peut les digérer rapidement et mettre leur énergie au service de nos muscles.
Si nous nous ravitaillons avec les glucides complexes présents dans des aliments comme le pain ou les légumineuses, notre corps serait encore en train de les transformer en une forme utilisable bien après que les réserves d’énergie de nos muscles se soient épuisées.
Un sachet de gel énergétique fournit généralement 20 à 30 grammes de glucides selon la marque. Ce qui équivaut à peu près à la quantité contenue dans une banane.
Beaucoup contiennent également de la caféine, dont il est scientifiquement prouvé qu’elle améliore les performances en élargissant les vaisseaux sanguins et en accélérant l’apport d’énergie aux muscles. L’apport de caféine peut également constituer une source de motivation utile lorsque les kilomètres commencent à s’accumuler.
La caféine produit cet effet « coup de fouet » nécessaire en cas de coup de mou.
Les électrolytes sont un autre additif courant. Ils aident à remplacer les sels essentiels et les autres minéraux que nous perdons en transpirant.
Certains gels énergétiques sont isotoniques, c’est-à-dire qu’ils ont la même concentration de particules que le sang. Ils sont ainsi plus faciles à absorber par l’organisme et ne risquent pas de nous déshydrater davantage.
Les gels énergétiques fournissent ainsi les glucides parfaits pour une course, à condition de savoir en tirer le meilleur parti.
À quel moment de la course dois-je prendre mon premier gel ?
Encore une fois, c’est un point qui mérite d’être expérimenté pendant l’entraînement. Chacun absorbe les glucides à son propre rythme. Il peut falloir entre 2 et 20 minutes pour ressentir un pic de glycémie dû au gel énergétique.
Il se peut que vous trouviez plus avantageux de faire le plein de gel énergétique juste avant le début de la course, afin de ressentir le coup de fouet dès le départ. Vous pouvez aussi préférer vous détendre pendant la course et attendre la demi-heure avant de prendre votre premier gel.
Toutefois, il n’est pas conseillé d’en prendre plus de quinze minutes avant le début de la course. Si vous ne faites pas d’exercice lorsque votre corps commence à traiter les glucides, il commencera à les convertir en glycogène.
Pour ce faire, il libère de l’insuline, une hormone qui fait chuter le taux de sucre dans le sang. Vous risquez alors de vous sentir à court d’énergie au moment où la course est sur le point de commencer.
À quelle fréquence dois-je prendre des gels énergétiques pendant une course ?
En général, les études suggèrent que l’intervalle optimal entre deux ravitaillements en gels est d’environ 30 à 45 minutes. Cependant, cela varie en fonction des recommandations nutritionnelles du fabricant et de votre expérience personnelle pendant l’entraînement.
La vitesse à laquelle les différentes marques de gels énergétiques recommandent de prendre leurs produits varie considérablement. Cela peut aller de 20 à 45 minutes.
Toutefois, une étude scientifique récente montre que les athlètes d’endurance sont plus performants lorsque les intervalles entre les prises d’énergie sont plus courts.
L’étude a réparti un échantillon de cyclistes en trois groupes.
Les membres du premier groupe n’ont reçu aucun gel énergétique. Les membres du deuxième groupe ont reçu des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Tandis que les membres du troisième groupe en ont pris toutes les 30 minutes.
Comme on pouvait s’y attendre, les deux groupes ayant reçu des gels énergétiques ont obtenu des résultats nettement supérieurs à ceux du groupe n’ayant pas reçu de gels énergétiques.
Toutefois, le groupe qui a pris des gels énergétiques toutes les 30 minutes a eu un avantage de 5 à 7 % sur le groupe qui en a pris toutes les 45 minutes.
Cela suggère que pour maximiser les avantages des gels énergétiques, nous devrions les consommer plus fréquemment.
Quel quantité de glucide est nécessaire ?
En règle générale, les êtres humains ont du mal à absorber plus de 60 grammes de glucides par heure.
Une consommation de 90 à 120 grammes par heure peut améliorer les performances mais il faut s’entrainer pour être capable de les digérer correctement.
Il faut également tenir compte du fait que les boissons énergisantes, qui sont également des solutions énergétiques concentrées, peuvent être consommées en même temps. Si vous en consommez trop en peu de temps, vous risquez d’avoir des problèmes d’estomac et d’être stoppé dans votre élan.
Il est essentiel de maintenir la fréquence que vous avez planifiée et pratiquée lors de vos longues courses.
Si vous consommez généralement un gel toutes les 45 minutes, et que vous tentez de les prendre toutes les 20 minutes, vous serez confronté à une chute de sucre sur les derniers kilomètres (ce que l’on appelle parfois le bonking).
Cela nous amène à la meilleure chose que vous puissiez faire pour trouver la bonne combinaison de gel énergétique et de fréquence pour vous – les essayez par vous-même.
Le corps de chaque coureur est différent. Vous pouvez trouver qu’un gel énergétique toutes les 45 minutes est suffisant, que vous ne supportez pas le goût d’une marque particulière, ou que les gels caféinés vous donnent des crampes d’estomac.
Il est essentiel d’expérimenter différentes marques et fréquences de consommation pendant votre phase d’entraînement.
N’oubliez pas non plus que les grandes courses sont souvent sponsorisées par une marque de gel énergétique qui distribue gratuitement ses produits sur le parcours. Essayez leur gel énergétique à l’avance – s’il vous convient, vous vous épargnerez l’effort de transporter le vôtre.
Un gel énergétique toutes les 30-40 minutes est une bonne règle générale pour maintenir un niveau d’énergie suffisant. Il s’agit de votre point de départ, mais vous pouvez l’ajuster jusqu’à ce que vous trouviez la fréquence qui vous convient le mieux.
Vous devez prendre votre prochain gel juste avant d’en avoir besoin. Si vous le prenez trop tôt, vous risquez d’essayer de digérer trop de sucre à la fois. Si vous le prenez trop tard, vous serez déjà en train de vous effondrer avant que les glucides ne fassent effet.
Il n’y a qu’une seule façon d’y parvenir : pratiquez votre stratégie de ravitaillement en gel pendant vos courses d’entraînement.
Pour plus d’informations sur le ravitaillement pour le jour de la course, consultez le guide suivant :
Le guide du coureur sur le chargement en glucides : Maximisez votre énergie le jour de la course