Que vous cherchiez à perdre, maintenir ou prendre du poids, le processus est le même : vous devez savoir combien de calories votre corps brûle afin de déterminer combien de calories vous devez manger pour faire évoluer votre poids dans la direction souhaitée.

Bien entendu, si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez ; si vous voulez maintenir votre poids, vous devez être en équilibre énergétique, et si vous voulez prendre du poids, vous devez consommer un nombre de calories supérieur à celui que vous brûlez.

Mais comment savoir combien de calories vous brûlez par jour ?

Plusieurs éléments constituent votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), le plus important étant votre taux métabolique de base (TMB).

Qu’est-ce que le BMR, ou taux métabolique de base ?

Le BMR (Basal Metabolic Rate) est le niveau de base des calories que votre corps brûle en 24 heures pour vous maintenir en vie.

Essentiellement, votre TMB est la dépense énergétique minimale de votre corps si vous restez allongé dans un lit toute la journée sans faire la moindre activité.

Nous avons tendance à ne pas considérer le repos au lit comme une activité qui brûle des calories, et bien que « l’activité » de rester au lit ne brûle pas de calories en soi (alors que la marche en brûle), votre corps doit tout de même effectuer divers processus pendant que vous êtes au repos, simplement pour vous maintenir en vie.

Ces processus, tels que la respiration, le maintien des battements du cœur pour faire circuler le sang dans les tissus, la transformation des nutriments, la croissance des cheveux et de la peau et le maintien de la température corporelle, nécessitent de l’énergie et brûlent donc des calories.

Facteurs affectant le BMR

Plusieurs facteurs influencent votre BMR, principalement votre poids et votre composition corporelle, votre sexe, votre âge et votre niveau d’entraînement.

1 : Taille et composition du corps

La taille et la composition de votre corps affectent votre BMR car plus vous avez de tissus corporels, plus il faut d’énergie (de calories) pour nourrir ces tissus, faire circuler le sang, etc.

Par conséquent, plus vous êtes grand, plus vous avez de masse maigre par rapport à la graisse corporelle, et plus votre BMR sera élevé.

Une personne corpulente possède des organes plus volumineux, et le cœur et les poumons doivent travailler plus dur pour absorber et faire circuler l’oxygène et les nutriments dans un corps plus grand.

La composition corporelle influe également sur le métabolisme de base.

Le tissu musculaire est plus actif sur le plan métabolique que le tissu adipeux, car les cellules musculaires consomment plus d’oxygène que les cellules adipeuses, relativement inertes.

Par conséquent, une personne ayant une masse corporelle plus maigre et moins de graisse corporelle aura un BMR plus élevé qu’une personne ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.

2 : Le sexe

Le sexe est un autre facteur qui peut affecter le BMR, les hommes affichant généralement un BMR plus élevé que les femmes.

Les différences de BMR entre les sexes sont largement dues aux différences de masse corporelle maigre et à la taille relative des organes métaboliquement actifs, comme le foie et le cœur ainsi qu’à des profils hormonaux légèrement différents.

3 : L’âge

Le BMR diminue avec l’âge, plus particulièrement chez les personnes âgées, principalement en raison de la sarcopénie (perte de masse musculaire).

Il est possible d’atténuer quelque peu les diminutions du métabolisme de base liées à l’âge en restant aussi actif que possible et en se concentrant sur un entraînement de force hypertrophique pour maintenir la masse musculaire.

4 : Statut d’entraînement et facteurs liés au mode de vie

Votre niveau d’activité, ou votre niveau d’entraînement général, peut également affecter votre BMR.

L’exercice physique endommage les fibres musculaires et les exercices d’endurance peuvent épuiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique.

Le processus de réparation musculaire, la resynthèse du glycogène et d’autres aspects de la récupération et des processus de demande d’énergie brûlent des calories longtemps après la fin de l’entraînement.

Par conséquent, si vous faites régulièrement de l’exercice ou si vous effectuez des séances d’entraînement vigoureuses ou longues, votre BMR sera plus élevé que celui d’une personne sédentaire.

Enfin, d’autres facteurs peuvent influencer votre BMR dans un sens ou dans l’autre, notamment votre génétique, votre alimentation et vos hormones. Toutefois, les facteurs susmentionnés sont généralement les plus importants.

BMR et dépense énergétique totale

Le BMR est l’une des quatre composantes du nombre total de calories que vous brûlez en une journée, ce que l’on appelle la dépense énergétique totale quotidienne (DETQ).

Cette dernière est la somme:

• des calories brûlées en raison du métabolisme de base (BMR)
• de l’activité physique quotidienne pour les activités générales (travail, cuisine, hygiène, etc.)
• de l’exercice planifié ou délibéré
• de la thermogenèse induite par l’alimentation, c’est-à-dire l’énergie dépensée pour la digestion et le métabolisme des aliments.

Parmi ces quatre composantes du nombre total de calories que vous brûlez en une journée, votre BMR constitue généralement le pourcentage relatif le plus élevé de votre TDEE par rapport aux autres composantes dépensant de l’énergie.

Le BMR représente généralement 60 à 75 % du nombre total de calories que vous brûlez en une journée. Bien que ce pourcentage dépende de votre niveau d’activité, tant en termes d’exercices planifiés que d’activité physique accumulée au cours de la journée.

Comment calculer le taux métabolique de base ?

À moins que vous ne vous rendiez dans un laboratoire de physiologie de l’exercice pour effectuer des tests métaboliques afin de mesurer votre TMB par calorimétrie indirecte (analyse des gaz respiratoires expirés), vous devez calculer votre TMB à l’aide de formules d’estimation.

L’équation de Mifflin-St Jeor peut être utilisée pour calculer le RMR, qui est suffisamment proche du BMR pour être utilisé comme substitut.

Cette formule de calcul est considérée comme précise à 10 % près.

Les formules de Mifflin-St Jeor pour chaque sexe sont les suivantes :

• Hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) + 5
• Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161

Dans l’ensemble, il est utile d’avoir une idée approximative de votre BMR, car cela vous permet de prendre des décisions éclairées sur le nombre de calories que vous devriez consommer par jour en fonction de vos objectifs de poids.

Il est important de garder à l’esprit que, bien que la plupart des facteurs qui influencent votre BMR soient relativement statiques et hors de votre contrôle, vous pouvez augmenter votre BMR et stimuler votre taux métabolique en augmentant votre masse corporelle maigre grâce à la musculation.

Lisez notre article sur la TDEE, la dépense énergétique totale pour en savoir plus.