Vous vous êtes entraîné pendant des mois, vous avez réorganisé votre emploi du temps et vous avez échangé vos soirées contre des kilomètres au petit matin. Ne laissez pas tout ce dur labeur s’effriter en négligeant quelque chose d’aussi simple, mais crucial, que la préparation de votre marathon.
C’est là que nous intervenons. Ce guide vous donne la checklist ultime ainsi que tous les éléments essentiels dont vous aurez besoin le jour de la course pour vous sentir confiant et préparé.
Le secret d’une préparation au marathon sans stress réside dans la planification. Réfléchissez à la logistique, anticipez les difficultés potentielles et prenez en compte tous les détails. Car après tous les efforts que vous avez déployés pour vous entraîner, la dernière chose que vous souhaitez, c’est un problème le jour de la course à cause d’un simple oubli.
Dans ce guide, nous vous présenterons les questions clés à vous poser avant, pendant et après votre marathon, et nous vous fournirons une liste complète afin que vous soyez prêt à faire face à tout ce qui se passera le jour J.
Que dois-je porter pour mon marathon ?
Le jour de la course, vous devez porter un vêtement qui respire, qui évacue l’humidité, qui est léger et, surtout, qui est confortable.
La bonne tenue doit vous permettre de vous sentir confiant et rapide, mais elle doit aussi être testée. Bien qu’il soit tentant d’acheter un tout nouveau kit ou de superbes chaussures pour le grand jour, commencez toujours par faire une répétition générale.
Testez votre tenue sur au moins une sortie longue pour vous assurer qu’elle peut tenir la distance sans problèmes comme le frottement des coutures, l’irritation du tissu ou l’inconfort des chaussures. Ces lacets serrés risquent de vous réserver de douloureuses surprises au 25ème kilomètre si vous ne vous entraînez pas avec.
Un autre facteur clé est la préparation aux conditions météorologiques. Vérifiez les prévisions au cours de la semaine précédant votre marathon. Le temps peut changer rapidement, il est donc essentiel d’avoir un plan pour différents scénarios.
Voici quelques stratégies pour faire face à des conditions variables :
- Temps plus frais : Portez des manches longues légères qui évacuent l’humidité, des protège-bras ou une veste de course fine pour plus de chaleur. Pensez à un bonnet ou à un bandeau et à des gants. Vous pouvez toujours vous débarrasser des couches à mi-course si nécessaire.
- Pluie : Choisissez un chapeau ou une casquette qui empêche l’eau de pénétrer dans vos yeux et une couche extérieure à la fois résistante à l’eau et respirante. Pensez à des chaussettes fines en laine ou des chaussettes techniques qui peuvent résister à l’humidité.
- Temps plus chaud : Optez pour un équipement minimal et respirant, tel qu’un débardeur « marcel » et un short en tissu qui évacue la transpiration et prévoyez une bonne hydratation pour rester au frais.
N’oubliez pas les couches jetables pour le départ. De nombreux marathons commencent tôt le matin, lorsqu’il peut faire froid, même si la journée se réchauffe par la suite.
Prévoyez un sweat-shirt, un pantalon de survêtement, des gants et un bonnet dont vous n’hésiterez pas à vous séparer. La plupart des courses collectent et donnent les vêtements mis au rebut, ce qui vous permet de rester au chaud avant le départ tout en soutenant une bonne cause.
Que dois-je apporter à mon marathon ?
Lorsque vous vous préparez pour votre marathon et que vous créez votre liste de contrôle, tenez compte des trois étapes : avant, pendant et après.
- Avant la course, revérifiez les horaires, le parcours, ayez à portée de main tout ce avec quoi vous vous êtes entraîné pendant vos longues courses, y compris les vêtements, le carburant et l’hydratation.
- Pendant la course, assurez-vous d’avoir votre tenue de course, vos chaussures et votre nutrition. Pensez à l’endroit où vous allez ranger tous ces gels.
- Après la course, le confort est de mise. Apportez des vêtements faciles à enfiler et de délicieux en-cas et boissons faciles à digérer afin de pouvoir démarrer votre récupération après le marathon.
Maintenant, entrons dans les détails de la préparation pour le grand jour !
Posez-vous ces questions pour votre préparation à la course
Avant votre marathon, vous devez réfléchir à la façon dont vous obtiendrez votre dossard, dont vous vous rendrez sur la ligne de départ, à ce que vous devrez emporter, à ce que vous devriez manger, et plus encore.
Voici 17 questions à vous poser avant de vous aligner sur la ligne de départ de votre marathon :
- Où et quand puis-je retirer mon dossard ? Allez-vous recevoir votre dossard suffisamment tôt pour pouvoir manger un bon repas et vous coucher tôt ?
- Où se trouve la ligne de départ et comment s’y rendre à partir de l’endroit où l’on est hébergé ?
- Où pouvez-vous vous garer pour avoir suffisamment de temps pour vous rendre au départ ?
- S’il fait froid ou chaud, où pouvez-vous vous réchauffer à l’intérieur jusqu’à ce qu’il soit temps de vous aligner au départ ?
- Que mangerez-vous la veille et le matin de la course ?
- À quoi ressemble le parcours ? Souhaitez-vous le parcourir avant la course ?
- Quelles seront les conditions météorologiques ?
- Que porterez-vous ? (Veillez à tout préparer la veille, y compris à épingler votre dossard).
- Qu’utiliserez-vous comme nutrition et hydratation pour votre course ?
- Où stockerez-vous votre nutrition et votre hydratation ?
- Quels vêtements porterez-vous pour l’échauffement, la course et l’après-course ?
- Où se trouvent les toilettes avant la course ?
- Où retrouverez-vous les membres de votre famille après la course ?
- Y a-t-il une consigne pour le dépôt de sacs et comment fonctionne-t-elle ?
- Où pouvez-vous récupérer après la course (lit et douche chaude) ? Votre hôtel propose-t-il une option de départ tardif?
- Comment célébrerez-vous votre accomplissement, et avec qui ?
Ces questions vous ont aidé, je l’espère, à réfléchir, déstresser et à faire monter l’excitation.
Il est maintenant temps de passer à l’action !
Mes meilleurs conseils pour une planification efficace
- Soyez prêt pour la course. Étudiez les informations relatives à la course, notamment l’heure et le lieu de retrait des dossards, les lieux de départ et d’arrivée, les équipements de la course, les groupes d’accompagnateurs, le parcours et les règles de la course.
- Vérifiez la météo… et revérifiez-la ! Préparez votre équipement pour la course en fonction des prévisions météorologiques, mais prévoyez également des vêtements au cas où Dame Nature ferait un changement de dernière minute (par exemple, s’il pleut ou s’il fait plus froid que prévu).
- Planifiez vos repas. Pensez à tout ce que vous allez manger et boire. Préparez-vous à être autonome. Apportez tout ce qu’il faut pour ne rien laisser au hasard. N’essayez pas de nouveaux aliments ; n’apportez que des aliments avec lesquels vous avez l’habitude de vous entraîner.
- Emportez des vêtements jetables. Apportez des vêtements supplémentaires pour garder vos muscles au chaud, que vous pourrez jeter au départ.
- Sécurisez votre récupération. Si vous séjournez à l’hôtel, pensez à demander un départ tardif. Vous aurez ainsi le temps de prendre une douche chaude et de faire une sieste après la course.
- Préparez vos affaires à l’avance. Préparez tout votre équipement de course à l’avance de sorte que, lorsque vous pensez à d’autres scénarios, vous puissiez facilement ajouter vos articles à votre sac et être prêt à faire face à tout ce que la journée vous réserve.
Il est maintenant temps de passer en revue la liste ultime de préparation au marathon. Cette checklist est divisée en trois sections (avant, pendant et après le marathon).
Ma checklist pour le marathon avant la course
Course et logistique
- Confirmation de la course et informations sur le retrait du dossard
- Épingles à nourrice (ou pinces à dossard)
- Mémo (allures, mantras, informations d’urgence)
- Playlist de motivation pour le matin de la course
- Argent liquide supplémentaire, carte de crédit et pièce d’identité
- Informations sur l’hôtel (départ tardif si possible)
- Bouteille d’eau pour une hydratation constante + comprimés d’électrolytes
- En-cas à base de glucides, tels que des barres de céréales et des bagels, pour faire le plein d’énergie.
En savoir plus : 28 drôles de panneaux de course pour le marathon : Les meilleures idées de panneaux de course
Si vous voyagez :
- Cartes de la région (accessible hors ligne)
- Départ tardif de l’hôtel
- Itinéraire de l’hôtel jusqu’au retrait des dossards, au départ de la course et à l’arrivée.
- Vêtements pour l’après-course
- Articles de toilette
- Bouchons d’oreille
- Un livre sur la course à pied pour vous motiver
- La nourriture que vous mangez habituellement à la maison, du café et des boissons
- Un restaurant qui sert des plats simples pour le déjeuner et le dîner la veille.
- Du papier hygiénique ou des lingettes humides (au cas où les toilettes portables seraient pleines).
Checklist de l’équipement pour le jour de la course
Voici une liste de contrôle de l’équipement pour le marathon pour tous les éléments essentiels le jour du marathon.
- Montre GPS et chargeur
- Vos chaussures de course
- Semelles, si vous en portez
- Chaussettes
- Manchette, bonnet, bandeau et gants, si nécessaire (à jeter si le temps se réchauffe)
- Haut et pantalon de survêtement jetables pour avant la course
- Soutien-gorge de sport
- Collant ou short de course
- Baume anti-frottement ou vaseline
- Baume à lèvres
- Crème solaire
- Casquette ou lunettes de soleil (si vous courez avec)
- Tatouage d’allure (ou marqueur si vous avez besoin de vous souvenir de votre stratégie de course)
- Gels ou carburant préféré (et déterminez l’endroit où vous les stockerez pendant la course)
- Ceinture cardiaque si vous en avez une
- Casques d’écoute, si vous courez avec (et ils sont autorisés)
- Bouteille d’eau et boissons électrolytiques
- S’il pleut, apportez un sac poubelle ou un poncho, une veste de pluie et un sac Ziploc pour votre téléphone si vous courez avec.
En savoir plus : Comment faire le plein de glucides
Liste de contrôle pour l’après-course
- Des vêtements confortables et faciles à enfiler, comme des sweats.
- Chaussettes confortables
- Des chaussures confortables telles que des Oofos ou des chaussures de course sèches
- Une serviette
- Une couverture
- Des chaussettes de compression pour la récupération
- Des en-cas comme du granola, des bagels, du beurre de cacahuète, des bananes et des barres protéinées.
- Hydratation, y compris des boissons à base d’électrolytes pour se réhydrater
- Un sac en plastique pour vos vêtements et chaussures de course malodorants.
- Sel d’Epsom pour un bon bain chaud et relaxant
- Des vêtements de ville si vous voulez être élégant.
Si vous prévoyez d’utiliser le dépôt de sacs, voici quelques suggestions d’articles à ajouter à votre liste de contrôle pour le marathon et à mettre dans votre sac d’après-course :
- Des tongs
- Vêtements chauds et confortables
- Lingettes humides et déodorant
- Chargeur de téléphone
- Chaussettes de compression
- Un peu d’argent et une pièce d’identité (ou la photo d’une pièce d’identité)
- Votre téléphone, sauf si vous courez avec
- Un en-cas comme une barre protéinée et une boisson
Et voilà ! Tout ce que vous devez inclure dans votre liste de contrôle pour le marathon afin de vous assurer d’avoir tous les éléments essentiels le jour de la course.
