De nombreux coureurs pensent qu’il faut s’entraîner vite pour être plus rapide. Bien que le travail de vitesse soit un élément essentiel pour devenir un coureur plus rapide, il est tout aussi important de construire votre base aérobique avec des courses faciles.

En effet, il faut courir lentement pour courir vite.

Les zones de fréquence cardiaque correspondent à différents niveaux d’effort ou d’intensité d’exercice, allant de la zone 1 (effort très léger) à la zone 5 (intensité maximale). L’entraînement en zone 2 devrait constituer la majeur partie du programme d’entraînement de tout coureur de fond.

Qu’est-ce que l’entraînement en zone 2 ?

Ces dernières années, les avantages de l’entraînement en zone 2 ont suscité un regain d’intérêt, inspiré en partie par les exploits de Tadej Pogačar, vainqueur du Tour de France, et par les discussions récentes de son entraîneur, le Dr Iñigo San Millán, sur divers podcasts.

Néanmoins, l’entraînement en zone 2 n’est pas réservé aux cyclistes, mais à tous les athlètes d’endurance, en particulier les coureurs.

Les zones de fréquence cardiaque sont des niveaux d’intensité stratifiés par des pourcentages spécifiques de votre fréquence cardiaque maximale. Elles sont mesurées pendant l’entraînement à l’aide d’un cardiofréquencemètre.

Étant donné que la fréquence cardiaque augmente avec le niveau d’effort ou d’intensité d’une séance d’entraînement et qu’elle est en corrélation avec le pourcentage de votre VO2 max, l’entraînement par zones de fréquence cardiaque est un moyen pratique de quantifier le niveau d’effort de manière précise.

Les cinq zones de fréquence cardiaque sont les suivantes :

Zones de fréquence cardiaque

Zone	Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale	Ce que l’on ressent	Objectifs d’entraînement et utilisations
Zone 1	50-60%	Récupération très facile, à peine du jogging	Récupération complète, faire bouger le corps sans le stresser
Zone 2	60-70%	Jogging de récupération facile, rythme de conversation, devrait pouvoir passer un test de conversation.	Courses de récupération, longues courses, entraînement aérobique croisé, développement de l’endurance.
Zone 3	70-80%	Difficulté, mais faisable, viable pour les courses de longue distance (10 km-marathon).	Renforcer la capacité aérobique, obtenir un entraînement aérobique stimulant.
Zone 4	80-90%	Inconfortable : vous atteignez votre seuil ventilatoire, votre corps commence à compter sur le métabolisme anaérobie pour produire de l’énergie.	Tempo run, entraînement par intervalles, courses plus courtes, amélioration des performances.
Zone 5	90-100%	Effort intense, comme le HIIT, qui ne dure généralement que 30 à 60 secondes.	Augmentation de la vitesse, foulées, coup de pied final, intervalles courts, répétitions de côte, pliométrie

L’entraînement en zone 2 consiste à courir à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Au début, cette course à faible intensité peut sembler trop lente, voire presque impossible à tenir, en particulier si vous êtes en côte. Cependant, avec le temps, votre corps s’adaptera et vous pourrez courir plus vite tout en maintenant une fréquence cardiaque de zone 2.

Même si cette zone peut sembler « trop facile » pour être bénéfique, si vous cherchez à courir plus vite et à améliorer vos performances, vous devriez passer la majeure partie de votre temps d’entraînement dans votre zone 2 de fréquence cardiaque.

Comment calculer les zones de fréquence cardiaque ?

Bien entendu, vous devez calculer vos plages de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous courez dans la zone 2.

Si vous connaissez déjà votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez l’utiliser pour calculer votre zone 2. Sinon, vous pouvez faire un test pour estimer votre fréquence cardiaque maximale.

Une fois que vous avez déterminé votre fréquence cardiaque maximale, vous devez calculer votre réserve de fréquence cardiaque (RFC), qui correspond à votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque au repos (RFC = fréquence cardiaque maximale-fréquence cardiaque au repos).

Mesurez votre fréquence cardiaque au repos à la première heure le matin, lorsque vous êtes allongé dans votre lit. Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm et que votre fréquence cardiaque au repos est de 60, votre réserve de fréquence cardiaque est de 120 bpm.

À partir de là, vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque en zone 2 à l’aide de la formule suivante :

• Zone inférieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,60 x FCR + fréquence cardiaque au repos
• Extrémité supérieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,70 x FCR + fréquence cardiaque au repos

Avec une FCR de 120 bpm, par exemple, vous obtiendrez la formule suivante :

• Extrémité inférieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,60 x 120 + 60 = 132 bpm
• Extrémité supérieure de la plage de fréquence cardiaque = 0,70 x 120 + 60 = 144 bpm

Cela signifie que la zone 2 de la fréquence cardiaque du coureur se situe entre 132 et 144 bpm.

Pourquoi ralentir peut en fait vous rendre plus rapide

Les coureurs peuvent craindre que le fait de passer trop de temps à s’entraîner dans la zone 2 ne les rende plus lents, et non plus plus rapides, car la fréquence cardiaque de la zone 2 est si basse que courir à ce rythme est généralement beaucoup plus lent que leur rythme de course.

Cependant, les recherches montrent que l’approche la plus efficace pour devenir plus rapide implique ce que l’on appelle un entraînement polarisé, c’est-à-dire courir à la fois très lentement et très rapidement.

En d’autres termes, il est plus efficace de varier l’intensité d’une séance d’entraînement à l’autre plutôt que de courir au même rythme tous les jours.

Quels sont les avantages de l’entraînement en zone 2 ?

1 : Réduction du risque de blessures musculo-squelettiques

De nombreux coureurs tombent dans le piège de courir au même rythme, en se situant quelque part dans le niveau d’intensité modérément difficile.

Cela peut entraîner un surentraînement et des blessures, car les mêmes contraintes et intensités sont imposées au corps foulée après foulée, course après course.

En revanche, lorsque les coureurs changent constamment d’allure – en effectuant des exercices de vitesse et des courses lentes – ils introduisent une plus grande variabilité de la foulée et modifient les contraintes exercées sur les articulations et les muscles. Cela permet de réduire le risque de blessure et d’augmenter la force globale.

2 : Avantages cardiovasculaires

Les adaptations cardiovasculaires figurent parmi les principaux avantages. Parce que ce type d’entraînement se déroule carrément dans la zone aérobie, le cardio de la zone 2 renforce le cœur et les poumons.

Lorsque le cœur devient plus fort, le volume d’éjection augmente, ce qui signifie qu’il peut pomper plus de sang – et donc d’oxygène – vers le corps à chaque battement. Cela permet de réduire efficacement la fréquence cardiaque car le cœur devient plus efficace.

La densité capillaire augmente, ce qui permet une meilleure irrigation des muscles en activité.

En outre, l’entraînement dans la zone 2 augmente le plasma sanguin au fil du temps. Ceci, à son tour, augmente le volume d’éjection systolique, le débit cardiaque, le transport et l’apport d’oxygène et, en fin de compte, la VO2 max.

3 : Amélioration de la santé métabolique

Outre les adaptations cardiovasculaires, l’entraînement en zone 2 présente des avantages métaboliques. Le niveau d’intensité d’une séance d’entraînement a un impact significatif sur les voies de production d’énergie utilisées.

S’entraîner trop souvent au même niveau d’effort moyen, plutôt que de capitaliser sur les niveaux d’effort très différents de l’entraînement polarisé, minimise les adaptations potentielles de l’entraînement et les améliorations métaboliques qui peuvent être obtenues en variant vos allures et en passant beaucoup de temps à courir dans la zone 2.

La zone 2 repose sur le métabolisme aérobie (cycle de Krebs). En revanche, le travail de vitesse et les niveaux d’effort des zones 4 et 5 utilisent des voies énergétiques anaérobies (glycolyse).

En passant du temps à s’entraîner dans la zone 2 ainsi que dans des zones d’intensité plus élevée telles que les zones 4 et 5 avec l’entraînement polarisé, le corps est forcé de s’appuyer sur différentes voies de production d’énergie.

Cela induit des adaptations favorables dans chaque voie, ce qui permet à l’organisme de mieux gérer les exigences métaboliques de la course à pied sans que les muscles ne produisent des sous-produits douloureux tels que l’acide lactique.

Pour cette raison, l’entraînement polarisé implique une flexibilité métabolique, ce qui signifie que votre corps peut facilement produire de l’énergie par l’une ou l’autre des voies métaboliques et passer en douceur d’un système énergétique à l’autre.

4: Meilleur utilisation des graisses

Les adaptations métaboliques permettent à l’organisme d’utiliser plus efficacement les graisses que le glycogène comme source de carburant.

Lorsque l’organisme parvient à mieux répondre à ses besoins énergétiques en brûlant des graisses plutôt qu’en utilisant les glucides stockés, il retarde le risque de « coup de pompe » ou de « coup du mur ».

Les marathoniens chevronnés connaissent sans doute l’apparition redoutée d’une fatigue importante qui peut se manifester vers les 30ème km d’un marathon ; c’est souvent lorsque le corps a utilisé tout le glucose disponible et épuisé les réserves de glycogène.

Notre corps a une capacité limitée à stocker les glucides sous forme de glycogène, alors que même les coureurs les plus maigres ont suffisamment de graisse corporelle pour alimenter des heures et des heures d’exercice.

L’entraînement en zone 2 entraîne des adaptations favorables du métabolisme des graisses, ce qui vous permet de courir plus vite tout en continuant à brûler des graisses plutôt que des glucides. En fin de compte, cela peut être extrêmement bénéfique pour les marathoniens ainsi que pour ceux qui cherchent à brûler de la graisse corporelle.

4 : Avantages en termes de récupération

L’entraînement en zone 2 étant assez facile, il permet à votre corps de récupérer pleinement après des séances d’entraînement difficiles. Cela réduit le risque de blessure et vous permet d’être prêt à attaquer la prochaine séance d’entraînement de vitesse avec plus d’énergie et d’intensité.

Si vous effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité sur la piste le lundi et que vous partez pour une course de distance modérément intense en zone 3 le mardi, votre corps reportera plus de fatigue accumulée sur le mercredi que si vous aviez effectué votre footing de récupération du mardi comme un véritable entraînement de récupération en zone 2.

Par conséquent, vos performances lors de l’effort de mercredi risquent d’en pâtir et le risque de surentraînement augmente. Ainsi, l’entraînement en zone 2 aide votre corps à rebondir et à récupérer après des séances d’entraînement difficiles.

Combien de temps faut-il s’entraîner en zone 2 pour améliorer l’endurance ?

Au moins 70 % de votre volume hebdomadaire de course à pied doit être en zone 2.

Pour profiter des avantages de la zone 2, la majeure partie des sorties longues et les footings de récupération doit être effectuée dans cette zone.