La plupart des coureurs connaissent le concept de sortie longue.

La sortie longue est un élément essentiel du programme d’entraînement hebdomadaire. C’est une séance qui, comme son nom l’indique : dure plus longtemps que vos séances habituels et qui s’effectue normalement à un rythme facile.

Cependant, il existe des variantes de la sortie longue en fonction de votre niveau d’expérience et de vos objectifs de course, et l’une de mes courses préférées est la sortie longue avec fin rapide.

Contrairement aux sorties longues traditionnelles, ces séances à fin rapide impliquent que le coureur commence à son rythme normal et facile, puis augmente le rythme jusqu’à son rythme cible de marathon ou plus rapidement pour le segment final de la course.

Dans ce guide, je vais vous montrer comment durcir vos sorties longues avec une touche de rapidité et comment cet entraînement puissant augmente l’endurance, simule les conditions de course et fait passer votre entraînement au niveau supérieur.

Pourquoi courir vite sur la fin de vos sorties longues ?

Vous visez à atteindre deux objectifs distincts avec vos sorties longues dans le cadre de votre plan d’entraînement au marathon.

Tout d’abord, vous essayez d’améliorer la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant pour économiser vos réserves limitées de glycogène musculaire.

Deuxièmement, vous essayez de devenir plus économique à votre rythme de course de marathon, c’est-à-dire que vous apprenez à brûler moins de carburant à un rythme donné. Cela passe par l’amélioration de votre résistance musculaire et de votre résistance à la fatigue.

Inclure des sorties longues plus exigentes avec une fin rapide dans votre programme de marathon vous apportera différents avantages.

Il est donc essentiel que vous compreniez les bénéfices, pourquoi elle est importante et vous aide à vous préparer aux défis à venir.

« Cela vous préparent aux défis à venir dans les derniers kilomètres du marathon, lorsque vous courez épuisé et avec les jambes fatiguées, vous apprenez à gérer cette situation. »

Elle permet apprendre à détendre son corps, à calmer sa tête, à apaiser son esprit et à maintenir ses jambes en mouvement.

Comment s’alimenter pour les sorties longues

Le métabolisme pour les nuls

Lorsque vous courez, votre corps utilise une combinaison de lipides et de glucides pour son énergie. La proportion de chaque source d’énergie dépend principalement de l’intensité de votre course.

En courant à un rythme lent, votre corps peut davantage puiser dans les graisses pour se nourrir. En effet, le métabolisme aérobie est efficace pour transformer les graisses en énergie. C’est pourquoi, cela en fait la principale source d’énergie des exercices de faible intensité.

Cependant, lorsque vous courez à un rythme plus rapide, votre corps se tourne davantage vers les glucides comme carburant. Les glucides fournissent une énergie rapide car ils sont métabolisés plus rapidement que les lipides, ce qui est essentiel pour soutenir des intensités plus élevées.

Application au sorties longues

Pour les sorties longues, faciles et régulières, maintenir une allure régulière est essentiel. À ce niveau d’effort, votre corps puise dans ses réserves de graisse, ce qui améliore votre capacité à les brûler. Une adaptation essentielle pour les athlètes d’endurance.

Les sorties longues à fin rapide, en revanche, sollicitent davantage les glucides, surtout dans les 30 à 60 dernières minutes, selon le temps que vous consacrerez à votre allure de course ou à une fin plus rapide. Ce bloc « rapide » ne doit pas représenter plus de 30 % de la distance ou durée totale de votre course.

L’objectif est de pousser votre corps à performer à des intensités similaires à celles d’une course lorsqu’il est déjà fatigué. En l’entraînant à utiliser efficacement les réserves de glucides pendant ces moments critiques de fin de course.

Des études suggèrent que votre corps est totalement épuisé de ses réserves de glycogène après 90 à 120 minutes de course.

Par conséquent, pour être performant lors de la phase « rapide » de votre entraînement, vous devez consommer des glucides avant et pendant l’effort. Pour vous alimenter, essayez de simuler ce que vous ferez le jour du marathon.

En relation : Quelle devrait être la durée de votre plus longue course longue ?

Inclure des sorties longues et rapides dans votre entraînement ?

Ne vous y trompez pas : ces types de courses sont difficiles et mentalement éprouvantes .

Les matins de week-end sont généralement les meilleurs pour effectuer vos longues courses. Vous êtes généralement mieux reposé et ne vous précipiterez pas contrairement à une journée de travail normale en semaine.

Surveillez votre état de fatigue

Par exemple, si vous faites habituellement votre sortie longue le dimanche, essayez d’y aller doucement sur votre séance d’entraînement du samedi. Pour vous assurer d’être frais et dispos mentalement et physiquement.

Comme ces courses sont épuisantes mentalement et physiquement, il ne faut pas commencer à les intégrer trop rapidement à votre programme d’entraînement.

Si vous commencez à les faire trop tôt, vous risquez d’atteindre votre pic de forme et d’arrivée au départ épuisé.

La meilleure chose à faire est donc de courir longtemps et régulièrement jusqu’à 10 semaines avant la date du marathon, puis d’alterner une sortie longue rapide avec une sortie longue lente et régulière chaque week-end jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif .

Il est important de noter que les sorties longues rapides ne suffiront pas à votre programme de marathon. Vous devez suivre le processus d’adaptation qu’offrent les courses lentes, régulières et longues pour améliorer votre capacité à brûler les graisses, à stocker du glycogène et à gérer l’hypoglycémie.

Quelles sont les bénéfices des sorties longues rapides ?

D’un point de vue de préparation mentale, la sortie longue avec fin rapide simule la fatigue de fin de course que vous ressentirez probablement lors du marathon .

C’est donc une excellente occasion d’entraîner votre corps à surmonter cette fatigue et à continuer même si vos jambes vous crient dessus et vous supplient d’arrêter.

Physiologiquement, ils apprendront à votre corps à être plus efficace dans l’utilisation des graisses.

C’est très important, car à la fin du marathon, votre corps sera épuisé en glucides et cherchera des sources d’énergie alternatives. Si vous avez déjà couru plusieurs courses longues et rapides, votre corps sera habitué à courir avec un taux de glycogène réduit.

Comment structurer l’entraînement

Commencez par courir rapidement les 3 à 5 derniers kilomètres lors de votre première sortie longue, puis augmentez cette distance lors des courses suivantes afin de finir par courir un 20 à 25 kilomètres avec les 8 à 11 derniers kilomètres à un rythme plus rapide.

De plus, assurez-vous que cette dernière sortie longue rapide ait lieu au moins 3 semaines avant le marathon, car vous aurez besoin de temps pour vous épuiser.

Une longue course typique avec une arrivée rapide ressemblerait à ceci :

• 15 kms en allure footing
• 10 kms au rythme marathonien
• 4 kms à un rythme proche de votre allure semi-marathon
• Les 400 derniers mètres, donnez ce qu’il vous reste !

Les longues sorties avec fin rapide sont un excellent complément à un programme de course varié .