Vos courses sont-elles devenues routinières, voire un peu ennuyeuses ? Vous arrive-t-il de maintenir le même rythme à chaque course sans vraiment ressentir de défi ni d’enthousiasme ?

Si c’est le cas, il est peut-être temps de changer les choses avec une course fartlek.

Fartlek est un mot suédois qui signifie « jeu de vitesse », et c’est exactement ce que cet entraînement apporte à votre entraînement : une manière ludique et non structurée d’ajouter de la vitesse et de la variété à vos courses.

Accessible aux coureurs de tous niveaux, ils brisent la monotonie, favorisent la pleine conscience et la réactivité pendant la course et offrent un puissant mélange d’entraînement aérobie et anaérobie. Ils sont incroyablement efficaces pour améliorer la vitesse, l’endurance et la concentration mentale sans la pression d’une structure rigide.

Vous pouvez choisir un entraînement décontracté ou plus exigeant, mais dans tous les cas, les fartleks apportent de la variété et redonnent du plaisir à courir. Si vous prenez du plaisir à vous entraîner, vous aurez beaucoup plus de chances de persévérer et de gagner en vitesse.

Prêt à retrouver le plaisir d’avaler des kilomètres ? Découvrons le fonctionnement des fartleks et comment les intégrer à votre entraînement hebdomadaire.

Qu’est-ce qu’une course Fartlek ?

Les courses Fartlek sont un type d’entraînement par intervalles conçu pour combiner travail de vitesse et d’endurance dans un format amusant et flexible.

Le concept est né dans les années 1930, développé par Gustaf « Gösta » Holmér alors qu’il entraînait l’équipe suédoise de cross-country. Holmér introduisait des phases de course rapide dans des efforts plus longs, visant à améliorer à la fois l’endurance aérobie et la vitesse de course.

Les résultats ont parlé d’eux-mêmes et sa méthode a rapidement gagné en popularité dans le monde de la course à pied.

Les courses fartlek prennent de nombreuses formes et sont généralement non structurées . Les coureurs alternent entre des périodes de course plus ou moins rapide , utilisant souvent des repères naturels – comme des arbres, des lampadaires ou des collines – pour dicter les changements de rythme.

Les fartleks s’adaptent facilement à tous les niveaux de forme physique et constituent un excellent moyen de mettre votre corps au défi sans la pression des intervalles rigides de la piste.

Que vous souhaitiez développer votre endurance, améliorer votre vitesse ou simplement essayer de rendre vos courses plus amusantes, les fartleks offrent un moyen flexible et efficace de revigorer votre entraînement.

En quoi les Fartleks diffèrent-ils des entraînements par intervalles réguliers ?

Les deux impliquent des périodes de course plus rapide, mais l’entraînement par intervalles traditionnel est beaucoup plus structuré.

Une séance d’intervalle typique peut inclure, par exemple, 6 x 800 mètres à un rythme spécifique, avec des intervalles de repos chronométrés entre les répétitions.

Ces entraînements sont souvent effectués sur une piste pour maintenir un rythme et une distance précis, ce qui les rend idéaux pour affiner la vitesse ou se préparer à des objectifs de course spécifiques.

Les fartleks en revanche, sont moins rigides et souvent plus ludiques. Vous pouvez accélérer pendant une minute, puis récupérer pendant deux minutes, ou sprinter jusqu’à l’arbre suivant et récupérer jusqu’au stop suivant ; aucun chronomètre ni distance fixe n’est requis.

Et contrairement à l’entraînement par intervalles, les fartleks sont mieux effectués sur des routes, des sentiers ou des chemins ouverts, et non sur une piste, afin de pouvoir imiter les conditions de course et le terrain réels.

En bref, les courses fartlek vous offrent les avantages du travail de vitesse sans la pression de la précision, ce qui en fait un outil fantastique pour améliorer à la fois la condition physique et l’engagement mental, en particulier lorsque votre entraînement a besoin d’être remanié.

Pourquoi le Fartlek fonctionne : 4 avantages clés

1 : Développez à la fois la vitesse et l’endurance

Les courses fartlek étant généralement des séances assez longues avec des portions rapides intégrées tout au long du parcours, elles obligent les coureurs à s’adapter à différentes vitesses sur plusieurs kilomètres et contribuent ainsi à améliorer à la fois la vitesse et l’endurance .

2 : Préparez-vous aux courses du monde réel

Les courses Fartlek aident également à préparer les coureurs à la course, car le caractère aléatoire des portions rapides et la nature du terrain imitent les situations de course, où les coureurs peuvent avoir besoin d’accélérer le rythme par intermittence afin de dépasser quelqu’un ou d’atteindre un objectif de temps.

3 : Rendez le travail de vitesse plus agréable

Bien que ces courses ne soient pas nécessairement plus faciles que tout autre type de course, elles peuvent être moins stressantes et plus agréables simplement parce que le coureur a plus de contrôle sur les intervalles et le rythme.

Et, comme la plupart des coureurs le savent, si nous percevons une séance comme moins difficile et plus agréable, nous sommes plus susceptibles de la faire, ce qui est toujours positif.

4 : Gardez votre esprit occupé

Les courses Fartlek permettent également aux coureurs de rester plus engagés et présents .

Parce que ces courses nécessitent des ajustements fréquents du rythme en fonction des éléments et des points de repère le long du parcours, elles obligent le coureur à rester concentré et conscient .

Bien qu’il soit parfois agréable de « se déconnecter » pendant une course, être attentif à son rythme et à son environnement peut être utile lorsque l’on essaie de progresser en tant que coureur.

À quelle fréquence dois-je faire une course Fartlek ?

En raison de la nature flexible d’une course fartlek, ces entraînements peuvent être intégrés régulièrement à un programme de course .

Ces courses peuvent remplacer un tempo run, s’incorporer dans une sortie plus longue pour un peu de variété, ou simplement ajoutées lorsque l’envie vous prend.

Si vous êtes au milieu d’un programme d’entraînement structuré qui exige le strict respect de distances et de rythmes spécifiques, bien sûr, les courses fartlek peuvent être plus difficiles à intégrer.

Mais une fois le cycle d’entraînement terminé et la course courue (et après une période de repos appropriée), les courses fartlek peuvent être un moyen peu stressant de reprendre la course et de maintenir la forme physique.

Concevoir votre propre parcours Fartlek : un guide étape par étape

En raison de la nature non structurée des courses de fartlek, il n’y a pas beaucoup de règles à suivre pour en faire une. Il suffit simplement de modifier son rythme tout au long de la course.

1 : Choisissez vos intervalles de temps

Vous pouvez choisir un laps de temps pour vos portions plus rapides si vous le souhaitez (en décidant, par exemple, d’alterner courir plus vite pendant trois minutes puis plus lentement pendant cinq minutes)/ Mais, en vous fiant au temps, vous vous forcez à vous concentrer sur votre montre plutôt que sur votre environnement et vous rendez la course moins organique et spontanée. Vous perdez ainsi l’essence même et les avantages d’une course fartlek plus libre.

Par conséquent, vous trouverez peut-être plus agréable d’essayer la course fartlek plus typique, qui consiste à accélérer ou à ralentir en fonction d’éléments réels le long de votre itinéraire, tels que des points de repère ou des changements de terrain.

2 : Déterminez la durée totale de votre entraînement

Vous pouvez sélectionner la durée totale de la course ainsi que la quantité, la distance et le rythme grosso-modo des segments les plus rapides et les plus lents en fonction de votre entraînement actuel et de votre kilométrage .

Si vous ne courez pas plus de 8 kms à la fois en ce moment et que vous ne faites aucun type de travail de vitesse, vous pouvez d’abord incorporer des fartleks à petites doses sur quelques kilomètres seulement.

Cependant, si vous courez sur des distances plus élevées et que vous faites déjà du travail de vitesse, vous serez probablement à l’aise d’ajouter des fartleks tout au long d’une course de moyenne distance.

3 : Trouvez votre terrain de jeu : identifiez vos marqueurs d’intervalle

Vous pouvez parcourir des distances assez égales pour les sections les plus rapides (entre les lampadaires par exemple) ou vous pouvez varier la distance et le rythme pour chaque segment (en intercalant des sprints très courts, par exemple, avec des sections plus longues juste légèrement au-dessus du rythme facile).

Garder à l’esprit que si vous préparez une course courte (comme un 5 km), vous souhaiterez peut-être faire des segments plus courts et plus rapides. Tandis que si vous vous entraînez pour une course plus longue, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats avec des segments rapides un peu plus longs et plus proches du rythme de course qu’un sprint.

De plus, bien que les courses fartlek soient traditionnellement des courses continues, avec même les segments les plus lents impliquant au moins un jogging lent, elles peuvent certainement être adaptées aux coureurs qui préfèrent une méthode course/marche, en courant simplement les segments les plus rapides et en marchant les segments les plus lents .

8 façons de rendre les courses Fartlek plus amusantes et plus efficaces

Les courses Fartlek sont avant tout une question de « jeu de vitesse », alors pourquoi ne pas faire preuve de créativité dans la façon dont vous les structurez ?

Si la version classique utilise des repères comme des lampadaires ou des arbres pour guider les changements de rythme, il existe d’innombrables autres façons de rendre l’exercice plus stimulant. Voici huit idées amusantes et flexibles pour rendre vos séances de fartlek plus stimulantes et efficaces :

1 : Les voitures qui passent

Accélérez au passage d’un scooter, ralentissez pour une camionnette. Ou choisissez des couleurs spécifiques : accélérez au passage d’une voiture rouge, ralentissez quand elle est bleue. C’est vous qui fixez les règles.

2 : Les vélos

Inspirez-vous des cyclistes : accélérez le pas lorsqu’un coureur en tenue passe à toute vitesse, ralentissez le pas lorsqu’un cycliste occasionnel passe tranquillement. Idéal pour les pistes cyclables très fréquentées.

3 : Les gens

Laissez les piétons guider vos pas. Essayez de suivre quelqu’un vous dépasse en courant, ralentissez quand vous croisez quelqu’un en poussette.

4 : Podcasts ou radio

Vous écoutez quelque chose pendant que vous courez ? Accélérez pendant les messages publicitaires, puis reprenez votre rythme habituel pendant la lecture. C’est automatique et ça garde votre esprit occupé.

5 : Bâtiments

Dans les quartiers ou sur les routes urbaines, utilisez les caractéristiques des bâtiments comme déclencheurs : avancez plus vite devant les maisons avec des panneaux « À vendre » ou les cafés, ralentissez aux garages ouverts ou aux arrêts de bus.

6 : Avec un ami

Si vous courez avec un partenaire, nommez tour à tour des points de repère ou des objets pour vous inciter à accélérer ou à ralentir. Cela rend la course conviviale, spontanée et jamais ennuyeuse.

Ce ne sont que des idées pour vous lancer. Utilisez-les pour personnaliser vos séances de fartlek. Lorsque les entraînements sont amusants et stimulants, ils sont plus faciles à suivre, et cette régularité est source de progrès.

Créez votre propre course Fartlek

Nous espérons que ces exemples vous donneront des idées pour créer vos propres pistes de fartlek uniques dans votre quartier .

Il n’y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise façon de faire ces courses, alors n’hésitez pas à accepter leur imprévisibilité et à jouer avec elles en fonction de vos capacités, de vos préférences et de vos objectifs .

Nous espérons que vous trouverez ces courses comme un excellent ajout à votre routine de course, ajoutant de la variété et du plaisir et vous gardant plus engagé à mesure que vous parcourez des kilomètres.

Maintenant, sortez et créez votre propre course de fartlek unique .