La récupération après avoir couru fait partie intégrante de l’entraînement, mais beaucoup de coureurs la négligent.
Je dois admettre qu’il m’est arrivé d’être pressé après une séance d’entraînement et de négliger complètement cet aspect, mais je finis souvent par en payer le prix. Les muscles restent tendus et les courbatures persistent plus longtemps, ce qui peut affecter les séances suivantes.
Sauter la phase de récupération peut sembler anodin sur le moment – surtout lorsque vous manquez de temps ou que vous avez envie de vous écrouler sur le canapé – mais cela peut faire toute la différence en matière de récupération.
Prendre ne serait-ce que quelques minutes pour abaisser progressivement votre rythme cardiaque et étirer les muscles sollicités permet d’éviter les raideurs et d’accélérer la récupération de votre corps.
Dans ce guide, j’entrerai dans les détails de ma routine de récupération après la course et je vous montrerai ce qui a fonctionné pour moi afin de récupérer efficacement.
Quels sont les avantages d’une période de récupération après une séance ?
Le retour au calme doit faire partie intégrante de votre routine d’après-course car il prépare votre corps à une activité régulière.
Durant l’exercice, votre corps doit pomper le sang rapidement pour alimenter vos muscles. En arrêtant de courir, il ne peut pas interrompre immédiatement le processus.
Lorsque vous arrêtez brusquement de courir, le sang peut s’accumuler dans vos jambes et vous pouvez vous sentir étourdi ou même vous évanouir.
Une période de récupération peut éviter cela et permettre à votre cœur de commencer à faire circuler le sang de manière régulière dans tout votre corps. De plus, cela aide votre corps à abaisser en toute sécurité votre rythme cardiaque et à retrouver une respiration normale.
Cela permet à votre cœur de comprendre que votre course est terminée et qu’il peut revenir à son niveau de base, ce qui vous permet de vaquer à vos occupations.
La récupération permet également à vos muscles de se détendre complètement. Votre corps peut maintenant commencer à oxygéner vos muscles plus efficacement et à éliminer les déchets, comme l’acide lactique, qui ont été créés pendant votre course.
Elle augmente l’efficacité de votre entraînement et accélère votre récupération. Cela signifie que vous serez prêt à reprendre vos activités moins endolori et plus énergique.
Cela signifie également que vous serez moins susceptible de vous blesser !
Combien de temps doit durer la récupération?
Une bonne règle de base consiste à récupérer pendant 5 à 15 minutes, en fonction de l’intensité de l’entraînement.
Cela signifie que votre temps de récupération doit être proportionnés à votre effort. Si vous venez de courir une course ou de terminer un entraînement difficile, vous devez récupérer beaucoup plus longtemps que si vous avez juste fait un petit footing.
Quelles sont les étapes d’un bon retour au calme ?
Une bonne séance de récupération se compose de plusieurs éléments. La meilleure façon de commencer la récupération est de trottiner légèrement.
En fonction de votre état, la marche est mêm parfois le moyen le plus efficace pour ramener votre fréquence cardiaque à son niveau de base. Votre retour au calme doit être facile et ne nécessiter aucun effort; adaptez donc votre rythme de retour au calme en conséquence.
L’objectif est de ramener votre rythme respiratoire et votre fréquence cardiaque à un niveau normal.
Une fois que vous y êtes parvenu, vous pouvez passer à la deuxième étape : les étirements de récupération !
Quels sont les meilleurs étirements après un retour au calme ?
Nous parlons des étirements dynamiques dans notre guide de l’échauffement. Cependant, après une course, vos muscles sont chauds et souples, et ils peuvent s’étirer facilement, vous pouvez donc faire des étirements statiques pour aider vos muscles à récupérer.
Vous devez maintenir chaque étirement statique pendant au moins 30 secondes et veiller à étirer les deux côtés de votre corps.
Il est également conseillé d’étirer le plus grand nombre de groupes musculaires possible.
Voici quelques exercices de récupération à essayer.
1 : Étirement des quadriceps en position debout
- Commencez par vous tenir debout sur votre jambe droite. Pliez le genou de votre jambe gauche et soulevez votre pied gauche vers vos fessiers.
- Saisissez votre pied d’une main et maintenez la position. Vous devriez sentir l’étirement tout le long de vos quadriceps. Cela permet également d’étirer la bandelette ilio-tibiale !
- Changez de côté.
2 : Étirement des ischio-jambiers en position debout
Ensuite, étirez l’arrière de vos jambes en vous concentrant sur vos ischio-jambiers.
Vous pouvez le faire en vous penchant pour toucher vos orteils et en pliant légèrement les genoux, ou vous pouvez faire l’étirement des ischio-jambiers en position debout.
- Pliez légèrement un genou tout en tendant la jambe opposée devant vous.
- Levez le pied de la jambe tendue en soulevant les orteils, mais en gardant le talon au sol.
- Tendez la main vers vos orteils.
3 : Étirement des mollets en position debout
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Reculez légèrement un pied, en gardant le talon fermement appuyé sur le sol et les orteils dirigés vers l’avant.
- Pliez légèrement le genou avant et penchez-vous vers l’avant en gardant la jambe arrière droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet arrière.
Et ensuite ?
Vous pouvez continuer à récupérer en pratiquant le foam rolling, en vous alimentant avec une collation post-course et en vous hydratant pour reconstituer les fluides et les électrolytes perdus.
