Les coureurs qui s’entraîne ont généralement deux objectifs principaux en tête lorsqu’il s’agit de s’améliorer : courir plus vite ou courir plus loin.
La plupart d’entre nous, si nous sommes honnêtes, veulent les deux à la fois à long terme. Que vous soyez un débutant qui s’entraîne pour son premier 5 km, un coureur expérimenté qui souhaite passer au 10 km ou au semi-marathon, ou que vous vous prépariez pour un marathon ou même un ultramarathon, ce guide est fait pour vous.
Voici mes 11 meilleurs conseils pour augmenter votre endurance en toute sécurité et avec succès :
Comment courir plus longtemps : Mes meilleurs conseils d’entraînement
1 : Augmentez progressivement votre kilométrage
Notre corps doit s’adapter à toute nouvelle activité que nous lui proposons, en particulier à un nouveau sport. Les nouveaux schémas de mouvement et l’activation des muscles font que tout le monde se sent courbaturé le lendemain.
Si vous débutez vos muscles et vos articulations auront besoin de temps pour s’adapter aux contraintes liées à l’impact de la course à pied.
Si vous êtes un coureur expérimenté sur des distances courtes, votre corps est probablement adapté à la course en général. Mais le passage de distances plus courtes à des distances plus longues nécessitera également un temps d’adaptation.
Quel que soit votre niveau d’expérience, l’augmentation progressive de votre volume d’entraînement est le moyen le plus sûr d’améliorer votre endurance en course à pied.
La règle empirique la plus courante pour augmenter le kilométrage est de ne pas augmenter de plus de 10 % par semaine.
Il s’agit davantage d’une ligne directrice que d’une règle absolue, car chaque coureur est différent.
Il se peut que vous deviez augmenter votre kilométrage hebdomadaire un peu plus progressivement si vous courez déjà beaucoup.
Lorsque vous augmentez la distance et améliorez la capacité aérobie, le changement le plus important à apporter à votre plan d’entraînement sera l’allongement de votre sortie longue. C’est là que vous constaterez l’augmentation la plus significative du kilométrage.
Vos footings de récupération et vos séances de qualités resteront probablement similaires en termes de longueur ou de temps. Bien qu’un autre moyen d’ajouter quelques minutes supplémentaires soit d’allonger le temps d’échauffement et de récupération.
2 : Suivre un plan d’entraînement structuré
Pour vous assurer d’augmenter progressivement votre kilométrage, vous pouvez suivre un programme d’entraînement structuré.
Le fait de savoir ce qu’il faut faire chaque jour vous aidera à atteindre votre objectif et à réduire le risque de blessure.
Les plans d’entraînement sont soigneusement conçus et assemblés comme un puzzle. Jonglant entre vitesse, footings de récupération et sorties longues. Ils ne sont pas fait au hasard mais pour vous placer sur la voie idéale de la réussite.
Un entraîneur de course à pied est très utile car il peut analyser chaque séance et ajuster votre plan d’entraînement en fonction des besoins, qu’il s’agisse de prendre du recul et d’augmenter votre kilométrage plus graduellement ou de l’augmenter au fur et à mesure que vous progressez dans vos séances avec aisance.
Un entraîneur est également un excellent moyen de vous aider à éviter le surentraînement. Parfois, au début d’un plan d’entraînement, nous pouvons avoir l’impression qu’il est trop facile. Le piège est de vouloir nous pousser plus loin que nous ne le devrions.
Suivre un plan d’entraînement et s’adapter progressivement est la meilleure façon de réussir.
3 : Ne négligez pas la sortie longue
L’une des meilleures façons de courir plus longtemps est de… courir plus longtemps.
Dans votre plan d’entraînement, vous disposerez d’une variété de types de séances d’entraînement. Cependant, l’une des séances d’entraînement les plus efficaces pour augmenter l’endurance de la course est la sortie longue.
Une sortie longue une fois par semaine est le programme le plus courant. À moins que vous ne vous entraîniez pour un ultra-marathon, où des week-ends « chocs » de sortie longue consécutives peuvent être envisagés.
Essayez de planifier vos sorties longues less jour où vous aurez le plus de temps disponible. Car elles impliquent souvent une logistique supplémentaire, comme le ravitaillement.
Selon notre règle d’augmentation du kilométrage, les sorties longues ne devraient pas augmenter de plus de 10 % par semaine afin d’éviter l’épuisement.
4 : Soyez cohérent et régulier
La régularité de votre entraînement est l’un des éléments les plus importants pour améliorer votre endurance en course à pied.
C’est là que l’établissement d’un plan d’entraînement s’avère utile. Le fait de cocher votre séance d’entraînement quotidienne sur votre calendrier peut vous donner un grand sentiment d’accomplissement.
Bien sûr, certaines choses peuvent entraver l’entraînement, comme une soirée tardive au travail, la grippe ou le mauvais temps. Mais sur une base régulière, le fait de pouvoir cocher ces séances d’entraînement assurera une amélioration constante.
5 : Améliorez votre économie de course
Cette astuce permet de courir plus vite et plus longtemps; c’est un double avantage !
La façon dont nous courons peut avoir un impact sur notre efficacité. Si nous sommes plus efficaces, nous pouvons courir plus longtemps (et plus vite) en fournissant moins d’efforts. Plus nous économisons d’énergie, plus nous pouvons en utiliser pour courir plus longtemps.
Les facteurs qui contribuent à l’amélioration de l’économie de course comprennent l’affinement de la forme de course et l’augmentation de la cadence de course (le nombre de pas effectués par minute).
Vous pouvez améliorer les deux en incorporant des exercices de vitesse et des exercices spécifiques dans votre entraînement.
Les gammes, les fartleks et le travail sur piste sont d’excellents moyens d’améliorer votre foulée et de travailler votre posture.
Par conséquent, même si vous avez l’impression que pour améliorer votre endurance, il vous suffit de faire des sorties longues et faciles, ne négligez pas votre travail de vitesse.
6 : Ralentir
Il est fréquent que les coureurs commencent leur course trop vite. Lorsque nous sommes échauffés et que nous nous sentons bien, il est tentant de pousser un peu le rythme.
À moins que vous ne fassiez un entraînement de vitesse, vos footings devraient être effectuées à un rythme de conversation.
Cela signifie que vous devez être capable de parler tout au long de la course. Si vous vous sentez essoufflé ou si vous avez du mal à tenir une conversation, ralentissez.
Si vous commencez trop vite, vous risquez de ne pas pouvoir terminer ou de générer trop de fatigue pour la séance du lendemain, ce qui pourrait vous décourager. Il est préférable d’y aller doucement dès le départ et de respecter les allures du plan d’entrainement.
Pour les débutants, ne vous préoccupez pas de votre rythme de course et contentez-vous d’enchaîner les kilomètres.
7 : Mangez sainement
La course à pied est un sport physiquement exigeant, c’est pourquoi nous devons alimenter notre corps en permanence. Non seulement avant, pendant et après les courses, mais aussi dans le cadre de notre alimentation quotidienne.
Les collations ou les repas pris avant la course sont essentiels pour l’entraînement. En particulier lorsque vous avez prévu une séance d’entraînement de vitesse ou une sortie longue dans la journée.
Les courses longues de plus de 60 à 90 minutes nécessitent également un ravitaillement pendant la séance. Si vous ne vous ravitaillez pas, vos réserves de glycogène risquent de s’épuiser pendant l’entraînement. Vous risquez alors de tomber en panne ou de ne pas courir à votre meilleur niveau.
Pour votre stratégie de ravitaillement à long terme, vous devrez essayer différents types d’aliment et de marques pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre système digestif. Les gels énergétiques ou les aliments solides non transformés tels que les bananes ou les fruits secs sont de bonnes options.
Avant et pendant votre course, essayez de vous en tenir aux glucides comme principale source de carburant. Après la course, consommez un mélange de glucides et de protéines pour une récupération efficace.
Pour la nutrition quotidienne, un régime bien équilibré composé d’aliments entiers et non transformés est le meilleur moyen d’obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour soutenir votre plan d’entraînement.
Consultez cette excellent guide sur les glucides pour les coureurs pour en savoir plus.
8 : Ajoutez l’entraînement croisé
Pour développer votre base aérobique sans le stress de la course à pied, vous pouvez ajouter des activités d’entraînement croisé à votre plan d’entraînement.
Si vous courez trois fois par semaine, vous pouvez ajouter une séance d’entraînement croisé pendant les deux jours intermédiaires pour continuer à développer votre base, tout en évitant l’effet d’impact élevé de la course à pied.
Voici quelques exemples d’activités d’entraînement croisé qui peuvent compléter la course à pied : le cyclisme, l’aqua-gym et la natation, l’entraînement elliptique, le rameur, le ski de fond.
Pour les coureurs expérimentés, l’entraînement croisé est une excellente séance de récupération active lorsque vous voulez donner à votre corps un entraînement à faible impact ou sans impact.
9 : Le renforcement musculaire et rester à l’abri des blessures
Je sais que j’ajoute de plus en plus d’exercices à votre programme d’entraînement, mais le renforcement musculaire est indispensable afin d’améliorer ses performances.
Non seulement la musculation fera de vous un coureur plus fort, plus rapide et plus résistant, mais elle contribuera également à réduire le risque de blessures liées à la course à pied.
Toute blessure subie pendant l’entraînement entraînera de la démotivation, et le temps d’arrêt ne fera qu’allonger le chemin à parcourir pour développer votre endurance.
10 : Renforcez votre mental pour tenir la distance
La course à pied n’est pas seulement un sport physiquement éprouvant, c’est aussi un sport mentalement éprouvant. Apprenez à souffrir !
De nombreux coureurs éprouvent un sentiment d’insécurité pendant qu’ils courent, comme le sentiment qu’ils ne seront pas capables de courir pendant la période prévue ou qu’ils courent trop lentement pour réussir, entre autres préoccupations.
Vous êtes assez fort pour le faire. Vous pouvez y arriver ! Il faut juste du temps, de la patience, du dévouement et un état d’esprit positif. Plus nous serons positifs, plus nous réussirons à courir sur de longues distances.
11 : Trouvez des moyens de rendre la course à pied amusante.
Trouvez un compagnon d’entraînement qui souhaite participer à son premier 5 km ou ultra-marathon avec vous. Rejoignez votre club de course local et apprenez des coureurs expérimentés, ou courez avec des coureurs de votre niveau.
Si vous devez courir seul, créez de superbes listes de lecture avec vos chansons préférées ou écoutez un podcast que vous mourrez d’envie d’écouter.
Un autre moyen important de vous motiver est de vous fixer des objectifs de course à pied réalisables à court et à long terme. Choisissez une course à laquelle vous aimeriez participer ou une course à but caritatif.
Le fait de vous inscrire et d’inscrire cette date sur votre calendrier vous donnera un sentiment de responsabilité et vous motivera à atteindre votre objectif.
12 : Suivez vos progrès
Le suivi de vos progrès est également un excellent moyen de rester motivé.
Vous pouvez utiliser une application d’entraînement, telle que Strava, pour suivre vos progrès au fil des semaines et des mois. Regardez la distance s’allonger et votre vitesse augmenter au fur et à mesure que vous atteignez votre objectif de distance ou de course.
Les applications telles que Strava vous permettent d’entrer en contact avec d’autres coureurs, de rechercher des itinéraires dans votre région et même de parcourir les mêmes segments à plusieurs reprises pour suivre votre progression.
Si vous préférez la vieille école, vous pouvez tenir un journal de course non électronique pour documenter votre parcours.
Notez ce que vous ressentez après chaque séance d’entraînement. Cela constituera non seulement un excellent souvenir lorsque vous atteindrez votre objectif, mais vous aidera également à déterminer ce qui a le mieux contribué à l’amélioration de vos performances et ce que vous devez modifier dans votre plan d’entraînement à l’avenir.
13 : Respectez vos jours de repos
Vous aurez l’impression que vos jours d’entraînement sont les éléments les plus importants de votre programme, mais le repos et la récupération sont tout aussi importants.
Quelle que soit votre expérience de coureur, vous devez prévoir au moins un jour de repos complet dans votre programme d’entraînement pour permettre à votre corps et à votre esprit de se reposer et de se remettre du stress que vous leur avez fait subir.
Veillez à dormir suffisamment, à vous hydrater, à vous étirer régulièrement et à vous détendre si nécessaire afin de donner le meilleur de vous-même chaque jour.
L’amélioration de l’endurance en course à pied est un objectif très motivant, et la réalisation de nouveaux records de distance est un accomplissement remarquable. Utilisez mes conseils pour courir plus longtemps et commencez dès aujourd’hui.
Commencez par l’un de nos plans d’entraînement. Consultez nos bases de données pour les 5 km, les 10 km, les semi-marathons, les marathons et les ultras pour tous les niveaux.
Et si vous cherchez un coach pour vous guider, nous proposons un coaching virtuel individuel !
