Presque tous les coureurs ont déjà connu un point de côté, des courbatures, un essoufflement et des crampes musculaires occasionnelles.

La plupart de ces problèmes disparaissent à mesure que votre corps s’habitue à la course et que votre niveau de forme physique s’améliore.

Débutants comme coureurs expérimentés se plaignent également d’être essoufflés en courant Alors, comment respirer en courant pour que ce soit plus facile ?

La plupart des entraîneurs et physiologistes recommandent de respirer par le nez et la bouche lorsque vous courez à haute intensité pour aider à maximiser l’apport en oxygène et d’essayer de respirer principalement par le nez lors de courses à faible intensité.

Alors, si vous avez du mal à reprendre votre souffle en courant, restez avec moi pendant que je vous enseigne les meilleures techniques de respiration pour rendre la course plus facile, augmenter l’endurance et maximiser l’apport en oxygène.

Pourquoi est-il difficile de respirer en courant ?

La course à pied est un sport physiquement exigeant, car c’est un exercice de haute intensité qui sollicite tout le corps. De ce fait, vos muscles et votre cœur ont besoin de beaucoup d’oxygène pour alimenter votre activité.

Pour répondre à ces besoins en oxygène, vos poumons doivent vous aider à absorber suffisamment d’oxygène du milieu ambiant. Pour ce faire, vous devez respirer plus rapidement et plus profondément qu’au repos.

Le volume courant correspond à la quantité d’air que vous inspirez et expirez à chaque respiration. Lorsque votre fréquence respiratoire et votre volume courant augmentent au début de la course, vous pouvez ressentir une sensation de souffle court ou de manque d’air.

Nous pensons souvent à la respiration, ou au souffle, comme à une activité passive car elle est principalement contrôlée par le système nerveux autonome (contrôle involontaire).

Bien que nous puissions moduler consciemment ou volontairement notre rythme et notre profondeur de respiration, notre corps ajustera naturellement ces facteurs de respiration en fonction de notre activité et de nos besoins en oxygène.

Cela dit, ce n’est pas parce que vous n’avez pas forcément besoin de penser à respirer plus fort ou plus vite que cela ne nécessite pas plus d’efforts et de travail de la part de vos muscles respiratoires.

Comment respirer en courant

Parmi les questions les plus fréquentes que me posent mes athlètes, on trouve : « Quelle est la meilleure façon de respirer en courant ? Dois-je respirer par le nez ou par la bouche ? »

Il existe différentes écoles de pensée sur ce sujet.

Tout d’abord, respirer par le nez offre l’avantage de filtrer, d’humidifier et de réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons, ce qui peut être plus confortable et meilleur pour votre corps, en particulier lorsque vous courez dans un air froid, sec ou pollué.

Bien que la respiration nasale puisse fournir suffisamment d’oxygène pendant les courses aérobiques faciles, vos voies nasales sont beaucoup plus petites que votre bouche, donc respirer simplement par le nez est souvent insuffisant pour les sprints ou les entraînements de haute intensité.

La plupart des entraîneurs de course et des physiologistes de l’exercice recommandent de respirer par le nez et la bouche lorsque vous courez à haute intensité pour aider à maximiser la quantité d’oxygène que vous pouvez absorber.

Cependant, si possible, essayez de respirer principalement par le nez lorsque vous courez à faible intensité.

Découvrons nos meilleurs conseils sur la façon de respirer pendant la course :

1 : Pratiquez la respiration abdominale

Plus important que de savoir si vous respirez par le nez, la bouche ou les deux, c’est la profondeur et la vitesse à laquelle vous respirez pendant que vous courez.

Plutôt que de prendre des respirations rapides et superficielles, les meilleures techniques de respiration pour courir sont la respiration diaphragmatique et la respiration abdominale profonde.

Des respirations profondes et lentes qui dilatent tout votre abdomen plutôt que simplement votre poitrine vous aideront à inspirer plus d’oxygène plus efficacement qu’en vous fiant à une respiration thoracique superficielle.

Vous pouvez pratiquer la respiration diaphragmatique ou abdominale avant de courir en vous allongeant sur le dos et en essayant de prendre des respirations profondes et lentes, en dilatant tout votre ventre plutôt qu’en observant simplement votre poitrine se soulever.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus habile, augmentez progressivement la durée de vos expirations afin qu’elles dépassent, voire doublent, la durée de vos inspirations en nombre de secondes.

2 : Vérifiez votre posture course

Pour maximiser la facilité avec laquelle vous pouvez respirer pendant la course, vous devez vous assurer que vous courez avec une bonne posture de course.

Ne vous penchez pas en avant et ne vous affaissez pas, car cela pourrait comprimer les poumons et le diaphragme, rendant plus difficile une respiration ample et agréable pendant la course. Gardez les épaules en arrière et détendues, la poitrine haute et fière, et le tronc contracté.

3 : Utilisez la respiration rythmique

L’une des approches les plus efficaces en matière de respiration pendant la course est d’utiliser la respiration rythmique.

La respiration rythmique permet de maintenir une respiration régulière pendant la course, ce qui contribue à prévenir l’hyperventilation ou l’essoufflement. Elle peut également réduire le stress corporel et prévenir les points de côté pendant la course.

Chaque fois que votre pied touche le sol lorsque vous faites une foulée, votre corps, y compris votre diaphragme, est soumis à des forces d’impact.

En fonction de votre niveau de forme physique et du rythme et de l’intensité auxquels vous courez, la plupart des entraîneurs, suggèrent d’utiliser un modèle de respiration 3:2 pendant que vous courez.

Cela implique d’inspirer pendant un temps de trois et d’expirer pendant un temps de deux, vous devez donc inspirer pendant trois (ou six) foulées et expirer pendant deux (ou quatre).

À moins de courir à très haute intensité, l’expiration est principalement un processus passif au cours duquel le diaphragme et les muscles respiratoires peuvent se détendre. En revanche, l’inspiration est un processus actif qui sollicite les muscles respiratoires.

Il faut plus de temps pour remplir les poumons d’air oxygéné que pour expirer passivement l’air inspiré. Par conséquent, un temps plus long pour l’inspiration répond mieux à vos besoins respiratoires pendant la course.

De plus, lorsque nous inspirons, le diaphragme et les muscles du tronc se contractent, ce qui les rend plus stables que pendant le processus d’expiration lorsqu’ils sont détendus.

Lorsque vous courez à un rythme plus rapide ou à haute intensité, vous pouvez utiliser un modèle 2:1.

Même si vous choisissez un rythme respiratoire différent, maintenir une certaine cohérence dans votre rythme respiratoire vous aidera à respirer de manière plus détendue et naturelle pendant que vous courez.

4 : Renforcez vos muscles respiratoires

Vous pouvez renforcer vos poumons et vos muscles respiratoires (intercostaux et diaphragme) tout comme vous pouvez le faire avec les autres muscles de votre corps.

Il existe d’ailleurs des appareils d’entraînement respiratoire, comme l’Airofit PRO 2.0 . Ce petit appareil ingénieux est un véritable outil de musculation pour les muscles respiratoires.

L’appareil fournit une résistance pendant que vous effectuez des exercices de respiration spécifiques qui sont guidés par une application. Vous obtenez également un retour en direct et pouvez suivre vos progrès.

Comme tout autre groupe musculaire, un entraînement régulier avec un appareil comme l’Airofit 2.0 peut rendre vos muscles respiratoires plus forts et plus efficaces.

Cela vous permet d’augmenter naturellement votre volume courant, votre capacité pulmonaire et votre apport en oxygène. Cela aide également vos poumons à développer une plus grande tolérance au dioxyde de carbone, réduisant ainsi le besoin d’inspirer et d’expirer aussi rapidement.

En fin de compte, cela vous aidera à respirer moins vigoureusement et rapidement pendant l’exercice tout en répondant à vos besoins en oxygène et en éliminant le dioxyde de carbone.

5 : Faites-vous évaluer pour l’asthme

Si vous courez régulièrement depuis quelques mois, votre système respiratoire devrait théoriquement s’être adapté au stress de la course. Cependant, si vous sentez que vous respirez correctement, mais que vous avez toujours du mal à respirer, c’est une bonne idée de parler à votre médecin ou de consulter un pneumologue pour être évalué pour l’asthme (ou l’asthme à l’effort).

Se sentir essoufflé pendant la course ou avoir mal aux poumons après votre course vous démotivera à continuer votre programme d’entraînement et peut vous dissuader de faire vos séances d’entraînement.

Si vous parvenez à résoudre le problème, vos courses seront plus agréables, et vous serez plus motivé à continuer à courir.