La cadence, également appelée fréquence de foulée ou fréquence de pas, est simplement le nombre de pas que vous faites par minute pendant que vous courez. Elle joue un rôle clé dans votre efficacité globale de course et même dans le risque de blessure.

Pour la calculer, comptez le nombre de fois que votre pied droit touche le sol en une minute, puis doublez ce nombre. Si votre pied droit atterrit 85 fois en 60 secondes, votre cadence totale est de 170 coups par minute. Plus simplement, la plupart des bracelets et montres d’activité calculent cette mesure pendant que vous courez.

Les coureurs les plus efficaces se situent entre 170 et 180 coups par minute, mais la cadence « idéale » varie d’un coureur à l’autre. Au lieu de viser un chiffre magique, l’objectif est d’augmenter progressivement votre cadence si elle est basse, surtout si vous avez tendance à faire des foulées trop longues.

Une cadence légèrement plus rapide contribue généralement à réduire l’impact, à améliorer l’économie de course et à favoriser un mouvement plus fluide et plus efficace.

Alors, comment améliorer votre cadence ? Et devriez-vous le faire ? Voyons cela de plus près.

Quelle est une bonne cadence de course ?

Comme pour de nombreux aspects de la technique de course, il n’existe pas d’approche universelle, de « meilleure fréquence de foulée » ou de « fréquence de foulée parfaite » pour tous les coureurs.

De nombreux entraîneurs de course suggèrent que la cadence de course idéale se situe entre 170 et 180, mais elle varie d’un coureur à l’autre.

Plusieurs facteurs affecteront la cadence idéale pour un coureur, notamment les suivants :

1 : Sprint vs. Course de fond

En général, les sprinteurs présentent une foulée plus longue associée à une cadence plus élevée car la course est très courte et la puissance, l’accélération et le temps de contact au sol sont tous d’une importance cruciale.

Pour la course de fond, l’allure de course aura un impact sur ce qui constitue une bonne cadence de course.

En règle générale, les coureurs de fond, comme ceux qui s’entraînent pour un semi-marathon ou un marathon, voudront atterrir sur le milieu du pied et utiliser une fréquence de foulée plus élevée. Mais, nous avons tendance à voir les coureurs de fond (surtout récréatifs) faire des foulées excessives et frapper le talon.

2 : Longueur des jambes

Étant donné que les coureurs plus grands ont des jambes plus longues, ils peuvent utiliser une cadence comparativement plus faible et une longueur de foulée plus grande qu’un coureur plus petit, sans pour autant avoir une foulée trop excessive.

3 : Terrain

Le trail running nécessite généralement une cadence plus rapide avec des pas courts et rapides plutôt que de longues foulées rapides avec une cadence faible.

De même, une fréquence de foulée plus élevée et une longueur de pas plus courte nécessitent moins d’énergie lorsque vous êtes en côte.

En revanche, pour la course en descente , vous pouvez allonger votre foulée car vous travaillez avec la gravité, donc une cadence faible peut être plus appropriée et utilisera moins d’énergie.

Pourquoi une foulée excessive peut vous ralentir

De nombreux coureurs amateurs souhaitent améliorer leur technique de course afin de réduire le risque de blessure, d’améliorer leur économie de course et, en fin de compte, de courir plus vite.

Cela passe généralement par un travail sur la foulée et l’augmentation de la cadence de course.

De nombreux coureurs amateurs supposent que la longueur de leur foulée est trop courte et qu’en augmentant la longueur de leur foulée, ils obtiendront une foulée plus douce, similaire à celle des coureurs d’élite.

Cependant, l’un des problèmes les plus courants avec la mécanique ou la forme de course pour de nombreux coureurs amateurs est la foulée excessive , ce qui signifie que la longueur de la foulée est trop longue.

Une foulée excessive peut diminuer votre vitesse de course et votre économie de course. Plus important encore, une foulée excessive augmente le temps de contact avec le sol et les contraintes d’impact. Elle augmente donc le risque de blessure.

En cas de foulée excessive ou d’attaque talon trop prononcé, la longueur de la foulée est finalement trop longue, ce qui signifie que le coureur étend la jambe avant trop loin vers l’avant par rapport à son centre de masse pendant la course.

‌Ensuite, au lieu d’avoir le tibia dans une position relativement verticale alors qu’ils sont sur le point d’atterrir sur le pied, le tibia est incliné vers l’avant avec le talon pointant vers le bas.

Cela finit par les amener à atterrir sur le talon au lieu du milieu du pied ou de la plante du pied, car les orteils pointent vers le haut, et la longueur de la foulée est trop longue.

D’un point de vue économique, une foulée excessive gaspille de l’énergie car vous compromettez votre élan vers l’avant.

Si vous vous souvenez de vos cours de physique, lorsque vous appliquez une force avec une direction (pensez aux vecteurs) au sol, le sol repousse avec la même quantité de force dans la direction égale et opposée.

Si un coureur fait une foulée trop longue, le tibia, le genou, la cuisse et la hanche sont tous inclinés vers l’arrière par rapport au sol au moment du contact du talon.

Ainsi, au lieu de vous aider à avancer, le sol pousse le corps vers l’arrière.

Non seulement vous perdez l’élan que vous générez, mais vous devez en réalité travailler contre une force qui vous pousse vers l’arrière.

Augmenter votre cadence de course pour réduire la longueur de votre foulée.

Lorsque vos jambes bougent plus vite et font plus de pas par minute, l’amplitude de ces pas, c’est-à-dire la longueur de votre foulée, se raccourcit et s’accélère.

Votre tibia tombe donc verticalement, plus près de votre centre de masse, vous préparant à une frappe du milieu du pied au contact du sol.

Atterrir sur le médio-pied et effectuer une foulée plus courte consomme moins d’énergie car, pour revenir à notre concept de vecteurs en physique, le sol ne pousse pas votre pied vers l’arrière. Au contraire, il vous propulse vers l’avant, prêt à avancer pour la prochaine foulée.

Un autre problème lié à la foulée excessive ou à la frappe du talon est qu’elle augmente le temps de contact avec le sol.

Parce que vous atterrissez sur votre talon et que votre corps est plus loin derrière votre pied, votre pied reste au sol plus longtemps car votre centre de masse doit se déplacer de l’arrière du talon jusqu’au milieu du pied avant de pousser sur vos orteils.

Il a été démontré qu’un temps de contact au sol plus long pendant la course diminue l’efficacité de la foulée, diminue l’économie de course et compromet la vitesse de course.

En revanche, plus vous restez longtemps dans la « phase de vol » de la course, c’est-à-dire lorsque les deux pieds ne touchent pas le sol, plus vous courrez vite.

Les coureurs d’élite ont un temps de contact au sol très court, accompagné d’une fréquence de foulée plus élevée.

Utiliser une cadence plus rapide et une foulée plus courte vous aidera à devenir un meilleur coureur du point de vue de la vitesse et de l’efficacité, et cela peut également contribuer à la prévention des blessures.

Les recherches suggèrent qu’augmenter votre cadence d’environ 5 à 10 % peut réduire le risque de blessures.

Il y a moins de stress d’impact sur le pied et la jambe lorsque vous atterrissez sur le milieu du pied, moins de force de freinage et moins d’ossification verticale (mouvement de rebond).

Essentiellement, une cadence plus élevée permet des pas rapides et légers et maintient vos pieds plus près de votre centre de masse.

Nous avons vu que cela peut vous aider à devenir un meilleur coureur en favorisant une foulée plus efficace et une vitesse de course plus rapide, mais aussi en réduisant le risque de blessures. Plus le nombre de pas par minute augmente et plus le temps de contact au sol diminue.

Une technique de course avec une cadence plus élevée permet au coureur d’atterrir légèrement et rapidement sur chaque pied, plutôt que de faire des pas lourds et piétinants où le talon s’écrase sur le sol et le pied piétine ou claque presque sur la route.

Si vous avez déjà vu (ou entendu !) un coureur amateur courir sur un tapis roulant dans une salle de sport, vous avez peut-être même entendu le claquement de ses pieds qui semblent s’écraser sur la surface de course plutôt que de glisser légèrement avec des pas de course silencieux et réguliers.

Dans la plupart des cas, si nous regardions ou écoutions un coureur d’élite sur le même tapis roulant, il utiliserait une cadence moyenne plus élevée, avec moins de temps de contact, moins d’impact et moins d’énergie, ce qui donnerait un coureur globalement plus efficace.

Comment améliorer votre cadence de course ?

1 : Utilisez une application de métronome ou de la musique

Les applications de métronome telles que Smart Metronome et Run Tempo sont l’un des meilleurs moyens non seulement de surveiller votre nombre de pas par minute, mais également de vous aider à être méthodique et plus progressif dans votre progression vers le changement de votre cadence moyenne pour la course de longue distance.

Après votre échauffement, activez le métronome et baissez-le jusqu’à ce que le rythme corresponde à votre cadence de course actuelle. Ensuite, augmentez progressivement le rythme de 5 % et essayez de maintenir cette cadence plus élevée pendant le kilomètre suivant.

Augmentez progressivement le pourcentage de votre course à cette fréquence de foulée plus rapide jusqu’à ce que toute la course après l’échauffement soit à la nouvelle cadence.

Vous pouvez également utiliser la musique pour trouver votre rythme. Essayez de créer une playlist avec des chansons correspondant à la cadence que vous visez, par exemple 170 à 180 battements par minute.

Soyez simplement prudent : de nombreuses chansons populaires étiquetées à un certain bpm ne correspondent pas réellement au rythme de foulée complet que vous ciblez.

Il est important de prendre le temps de vérifier le tempo et de créer une playlist avec des chansons qui correspondent parfaitement à la cadence souhaitée. Une fois bien calé, courir au rythme peut rendre la recherche du rythme plus naturelle et beaucoup plus amusante.

2 : Faire des accélérations progressives

L’un des moyens les plus efficaces et les plus accessibles d’améliorer votre cadence de course est d’incorporer des accélérations progressives à la fin de vos courses faciles.

De courtes accélérations, généralement de 20 à 30 secondes, au cours desquelles vous progressez progressivement jusqu’à environ 90 à 95 % de votre vitesse maximale, puis ralentissez progressivement. L’objectif n’est pas de sprinter à toute vitesse, mais plutôt de se concentrer sur une bonne posture, une accélération fluide et des rotations rapides et contrôlées .

À chaque foulée, imaginez courir sur des braises : un pas léger, rapide et un contact minimal avec le sol. Cette visualisation peut favoriser une cadence plus rapide et une foulée plus efficace. Concentrez-vous sur le maintien des bras détendus, une posture droite et des pas courts et vifs.

Commencez par deux ou troi accélérations à la fin de vos prochains footing, en vous accordant une récupération complète entre chaque foulée. Avec le temps, cet entraînement neuromusculaire favorise une rotation plus rapide et rend une cadence plus élevée plus naturelle, quelle que soit votre allure.

3 : Balancez vos bras

Le balancement de vos bras contribue à accélérer votre foulée et, lorsque vous balancez délibérément vos bras plus rapidement, vos jambes suivront naturellement le mouvement pour rester synchronisées.

Lors des courses où vous travaillez la cadence, notamment les foulées ou les exercices de vitesse, privilégiez un balancement rapide mais contrôlé des bras. Gardez les coudes pliés à environ 90 degrés, les mains détendues (imaginez tenir une chips que vous ne voulez pas écraser) et déplacez vos bras d’avant en arrière, sans les croiser.

Pensez rythme et élan : un balancement des bras plus rapide et compact crée une cadence plus élevée et encourage des pas plus légers et plus rapides. Utilisez-le consciemment lors de vos efforts pour améliorer votre rotation et, avec le temps, cela deviendra un automatisme.

4 : Courir en descente

La course en descente est un outil puissant pour améliorer la cadence, car la gravité favorise naturellement une rotation plus rapide des jambes. Intégrer des foulées courtes et contrôlées en descente peut aider votre corps à courir avec une fréquence de foulées plus rapide.

Choisissez une pente douce et régulière, sans trop de raideur. Après un échauffement, effectuez 4 à 6 petites accélérations en descente (environ 50 à 100 mètres). Veillez à rester léger, rapide et à maintenir une bonne posture. Évitez les foulées excessives et les penches en arrière.

Ces foulées aident votre cerveau et votre corps à s’adapter au mouvement plus rapide de vos jambes, ce que vous pouvez progressivement reproduire sur un terrain plat au fil du temps.

5 : Raccourcissez vos pas

L’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre cadence est de raccourcir légèrement la longueur de votre foulée .

Lorsque vos pas sont trop longs, votre pied a tendance à atterrir trop loin devant votre corps, ce qui vous ralentit et augmente les forces d’impact. En raccourcissant votre foulée, vous augmentez naturellement votre cadence pour maintenir la même allure, ce qui favorise une meilleure efficacité.

Concentrez-vous sur l’atterrissage de votre pied sous votre centre de gravité, et non devant. L’objectif est de faire des pas rapides et légers avec un temps de contact minimal avec le sol. Pas besoin de changement radical : un simple ajustement de votre foulée peut vous aider à courir avec plus de fluidité et de rythme.

Pour améliorer votre cadence, la lenteur et la régularité sont essentielles. Des ajustements légers et réguliers donnent à votre corps le temps de s’adapter aux nouvelles exigences sans surcharger vos muscles et vos articulations.

Un changement progressif de la cadence et de la forme de la foulée est non seulement plus durable, mais contribue également à réduire le risque de blessure tout en améliorant votre efficacité globale de course.