À l’époque, on nous disait que l’échauffement des coureurs consistait en une série d’étirements statiques. Peu à peu, la science du sport a évolué et prouvé l’inefficacité de ces vieilles routines.

Les coureurs ont alors abandonné l’échauffement (si tant est qu’ils aient pris le temps d’en faire) et se sont habitués à sortir de chez eux et à courir.

Si vous êtes comme de nombreux coureurs, il est fort probable que vous n’incluiez pas de routine d’échauffement avant vos séances d’entraînement. Peut-être n’avez-vous pas le temps ou pensez-vous que les avantages n’en valent pas la peine.

Tous les entraîneurs vous le diront, si vous sautez l’échauffement, vous passez à côté d’avantages en termes de performance, d’amélioration de la foulée et de réduction du risque de blessure.

Dans ce guide, nous verrons comment s’échauffer correctement. Nous vous donnerons des idées d’exercices et discuterons des raisons pour lesquelles il est important de prendre le temps de le faire.

Pourquoi s’échauffer avant de courir ?

La principale raison de s’échauffer avant de courir et qui devrait à elle seule être suffisante pour vous convaincre est de prévenir les blessures.

Environ 50 % des coureurs se blessent chaque année et 90 % des coureurs finissent par manquer au moins une séance d’entraînement à cause d’une blessure.

L’une des principales raisons de ce taux élevé de blessures? Les coureurs ne s’échauffent tout simplement pas !

La course à pied est un sport à fort impact qui peut faire des ravages sur votre corps, en particulier sur vos articulations: chevilles, genoux, hanches…

Lorsque vous vous échauffez, vous réduisez considérablement les risques de blessure.

En effet, l’échauffement prépare les muscles et les articulations à fonctionner dans toute l’amplitude de leurs mouvements. Un échauffement avant la course vous rendra plus mobile et plus apte à bouger naturellement à chaque foulée.

Cela signifie également que vous serez beaucoup plus efficace lorsque vous courrez (amélioration de l’économie de course), ce qui vous permettra de courir plus vite et sur de plus longues périodes ou distances.

Lorsque vous vous échauffez, l’objectif est d’activer les parties de votre corps que vous utiliserez le plus lorsque vous courrez.

Vous devez donc vous concentrer sur l’activation des groupes musculaires du bas du corps impliqués dans la course: les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps, tout en préparant les chevilles, les genoux et les hanches.

L’échauffement de ces muscles signifie également que vos vaisseaux sanguins se dilateront dans ces zones, de sorte qu’elles recevront beaucoup d’oxygène avant que vous ne commenciez à les faire travailler.

Combien de temps dois-je m’échauffer avant de courir ?

La bonne nouvelle, c’est que la partie étirement dynamique d’un bon échauffement ne prend que 5 minutes environ. Elle fera une grande différence dans vos performances d’entraînement, en particulier si vous suivez un programme d’entraînement intense.

Si vous ajoutez un peu de cardio après les étirements dynamiques, un échauffement complet pour les coureurs peut prendre entre 15 et 25 minutes. Bien entendu, cela varie en fonction de votre niveau et de votre programme d’entraînement du jour.

L’échauffement pour le travail sur piste prendra un peu plus de temps que l’échauffement pour une course facile, car le travail sur piste exigera une intensité plus élevée qu’un jogging facile.

Mais si vous ne disposez que de 5 minutes, échauffez-vous pendant 5 minutes. 5 minutes, c’est mieux que pas d’échauffement du tout.

Dois-je m’étirer avant de courir ?

Il est important de ne pas faire d’étirements statiques avant une course. Les étirements statiques sont les étirements où vous maintenez la même position entre 30 et 60 secondes, sans mouvement.

Bien qu’à la mode il y a quelques temps, les étirements statiques sur des muscles froids sont maintenant déconseillés car ils peuvent entraîner des blessures.

Pensez à vos muscles comme à un élastique. Lorsqu’un élastique est froid et que vous tirez dessus, il peut se rompre. Il en va de même pour vos muscles.

Ils doivent être chauds et souples avant de procéder à des étirements statiques. Réservez donc les étirements statiques à la période de récupération qui suit la course.

Une fois les étirements statiques éliminés, quelle est l’alternative ? Les étirements dynamiques.

Ces étirements impliquent des mouvements et ne nécessitent pas de maintenir une position pendant de longues périodes. Par conséquent, vous vous déplacerez beaucoup, ce qui aura pour effet d’augmenter votre rythme cardiaque.

(C’est également très utile, car le fait d’augmenter lentement votre fréquence cardiaque minimise le stress que votre cœur peut subir lorsque vous vous lancez dans la course à pied).

Routine d’échauffement

La meilleure façon de commencer votre échauffement est de faire un peu de cardio, idéalement un jogging facile de 10 à 20 minutes, surtout avant les séances d’entraînement de vitesse. Cela permet d’augmenter la fréquence cardiaque, d’accroître la circulation sanguine et de préparer les muscles à l’effort à venir.

Si vous préférez varier les plaisirs, vous pouvez également utiliser un vélo elliptique ou un vélo d’appartement pour obtenir le même effet, mais le jogging est généralement le choix le plus simple et le plus efficace.

Une fois que vous vous serez assoupli avec des exercices cardio légers, vous serez prêt à passer aux étirements dynamiques qui activeront davantage vos muscles et prépareront votre corps à la course.

Étirements dynamiques à ajouter à votre routine d’échauffement

1 : Balancement des jambes – de l’avant vers l’arrière

Cet étirement est excellent pour ouvrir les muscles fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers afin d’améliorer l’amplitude des mouvements. Veillez à garder les hanches horizontales et le dos droit. Vous ne devez pas vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez-vous en équilibre sur une jambe (vous pouvez vous tenir à un mur ou à un banc pour vous aider) et balancez l’autre jambe 8 à 12 fois d’avant en arrière, puis changez de jambe.

2 : Balancement des jambes – d’un côté à l’autre

Cet exercice est très similaire au précédent. Il permet d’assouplir les muscles adducteurs et abducteurs (l’intérieur des cuisses).

Une fois de plus, assurez-vous que vos hanches restent au même niveau et que vous vous tenez bien droit avec une bonne posture.

Tenez-vous en équilibre sur une jambe et balancez l’autre d’un côté à l’autre, latéralement, devant vous. Essayez de ne pas tordre votre bassin ou votre tronc en faisant cela. Balancez chaque jambe de 8 à 12 fois.

3 : Les Extensions

Les extensions sont un excellent exercice car elles activent les fibres musculaires à contraction rapide, améliorent la coordination et habituent les jambes à produire des mouvements explosifs.

En les faisant sur place et en mettant l’accent sur le gain vertical, vous préparez votre corps à des séances d’entraînement de vitesse ou à des courses en augmentant la puissance, la posture et le rythme sans avoir besoin de beaucoup d’espace.

Commencez debout avec les bras pliés à 90 degrés. Montez un genou de manière explosive tout en poussant sur le pied opposé, puis atterrissez en douceur et changez rapidement de jambe pour maintenir un rythme régulier.

Concentrez-vous sur les rebonds vers le haut plutôt que vers l’avant, en utilisant des mouvements de bras puissants pour augmenter la puissance. Visez 20 à 30 secondes de bonds continus.

4 : Les Fentes

Les fentes sont un excellent moyen d’activer les fessiers et d’échauffer les muscles des jambes. Vous pouvez faire une variété de fentes pour vous assurer de solliciter tous les muscles de vos jambes.

Commencez par des fentes avant.

Faites un grand pas en avant, en veillant à ce que votre genou avant ne dépasse pas votre orteil. Ensuite, essayez d’amener votre jambe arrière aussi près du sol que possible.

Votre objectif est de plier les deux jambes à un angle de 90 degrés. Faites cinq répétitions pour chaque jambe.

Faites maintenant des fentes latérales. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, et pliez une jambe en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.

Gardez l’autre jambe droite en vous penchant du côté de la jambe pliée. Répétez l’exercice cinq fois pour chaque jambe.

En plus de ces exercices, vous pouvez faire des ouvertures de hanche, des squats au poids du corps, des talons fesses et des montées de genoux pour préparer votre corps à la course.

Vous pouvez également marcher sur la pointe des pieds ou faire des élévations de mollets pour préparer vos chevilles et vos mollets.

Quels que soient les étirements dynamiques que vous choisissez, assurez-vous d’avoir une bonne forme et une bonne posture lorsque vous les effectuez. Cet échauffement de cinq minutes fera une différence substantielle lorsque vous commencerez votre entraînement.

L’échauffement semble ingrat au début mais cela fait partie des bonnes habitudes à prendre avant chaque entrainement et encore plus chaque course.

Car l’échauffement avant une course est tout aussi important, voire plus. Non seulement vous serez en mesure de commencer la course à votre rythme, mais cette routine peut vous aider à calmer votre esprit et vos nerfs avant le départ

Maintenant que l’échauffement est terminé, qu’en est-il de la récupération ? Consultez notre guide de la récupération en course à pied.