En plus de vos séances d’entraînement, du renforcement musculaire et de vos tentatives pour passer une bonne nuit de sommeil, un plan de nutrition équilibré et une stratégie de ravitaillement pour le marathon sont des éléments essentiels de réussite.
Maintenir une alimentation équilibrée et nutritive tout au long de votre entraînement et adapter votre alimentation pour le marathon avant, pendant et après votre course sont les clés pour réussir à parcourir vos 42,2 kms.
Dans ce guide, nous expliquerons comment faire le plein pour un marathon, ce qu’il faut manger pendant l’entraînement et ce qu’il faut manger avant, pendant et après le marathon afin de passer la ligne d’arrivée dans le moins mauvais état possible.
Comment se ravitailler pour un marathon ?
Qu’il s’agisse de votre premier marathon ou de votre dixième, les marathoniens doivent s’assurer qu’ils absorbent suffisamment de calories pour supporter les entraînements et l’usure de leur corps.
Courir en déficit calorique ne sera utile que si vous essayez de perdre du poids, mais ceux qui essaient de maintenir leur masse musculaire tout en s’entraînant pour le marathon doivent consommer suffisamment de calories pour supporter les séances d’entraînement.
Au quotidien, adoptez un régime alimentaire nutritif et équilibré contenant les trois macronutriments : glucides, protéines et lipides.
Le plus souvent, l’alimentation d’un coureur est davantage basée sur les glucides, car la course à pied brûle une grande quantité de calories et le corps doit fournir des sources d’énergie adéquates pour répondre à ses besoins.
Bien que ces chiffres puissent varier en fonction des besoins alimentaires spécifiques de chaque athlète, la répartition calorique est idéalement de 60 % de glucides, 25 % de lipides et 15 % de protéines.
Privilégiez les sources alimentaires peu transformées, notamment les céréales complètes, les légumes, les fruits, les protéines maigres, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les graisses saines contenant les vitamines et minéraux essentiels nécessaires à une alimentation saine.
Que devez-vous manger pendant l’entraînement au marathon ?
Au moins une heure avant toutes vos séances d’entraînement, prenez un en-cas composé de glucides simples pour compléter vos réserves de glycogène et vous fournir l’énergie nécessaire à vos performances.
Du pain grillé avec de la confiture, des flocons d’avoine ou une barre de céréales sont d’excellents choix pour vous aider à démarrer.
Après chaque séance d’entraînement, idéalement dans la première demi-heure, consommez un repas ou un shake riche en protéines pour récupérer. Il est important que ce que vous choisissez de consommer contienne également des glucides.
Si vous courez le matin, le petit-déjeuner idéal pourrait consister en une omelette remplie de légumes accompagnée d’un toast de blé entier, d’un shake protéiné et de fruits.
Quelle est la meilleure façon de s’alimenter pour un marathon ?
Chargement en glucides avant la course
Commencez à faire le plein de glucides trois jours avant votre marathon.
Cela ne veut pas dire qu’il faut se gaver de biscuits et de gâteaux (même si on est tenté de le faire) et faire des excès.
Mais nous augmentons notre consommation générale de glucides en remplaçant certaines protéines et graisses par des glucides au cours des trois jours précédant le marathon.
Par exemple, pour le dîner, accompagnez votre poisson et vos légumes d’une patate douce rôtie et d’un couscous.
Lorsque vous faites le plein de glucides, veillez également à vous hydrater, en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée, et peut-être en ajoutant un peu de boisson énegétique à votre consommation quotidienne pour un apport supplémentaire de glucides et d’électrolytes.
Comment se ravitailler la veille du marathon ?
Maintenant que vous avez fait le plein de glucides ces derniers jours en remplaçant certaines protéines et graisses par des glucides, vous pouvez éliminer complètement les autres macronutriments la veille d’une course et vous en tenir aux glucides simples.
Les glucides simples sont faciles à digérer, contrairement aux protéines et aux graisses qui restent plus longtemps dans l’organisme car elles sont plus difficiles à digérer et à assimiler.
La veille d’une course, il convient d’éviter à tout prix les aliments susceptibles de provoquer des troubles digestifs.
Un bol de pâtes, du riz, ou couscous sont autant d’options viables pour un dîner d’avant-course riche en glucides.
Pour votre dîner d’avant-course, gardez ces conseils à l’esprit :
- Restez fidèle à vos habitudes. Mangez exactement ce que vous avez mangé la veille de vos sorties longues pendant votre préparation; pas de nouveaux aliments ! Si cela signifie que vous devez apporter un Tupperware rempli de pâtes, faites-le. Vous ne voulez pas être surpris par des troubles gastro-intestinaux la veille ou, pire, le jour de la course.
- Ne mangez pas trop. Encore une fois, nous voulons éviter les problèmes de ventre, alors mangez suffisamment, mais pas trop. Si vous avez faim plus tard, mangez un en-cas simple riche en glucides pour empêcher votre estomac de gargouiller avant d’aller vous coucher.
- Mangez des glucides simples. Il est essentiel d’éviter les glucides complexes pour consommer un minimum de fibres la veille d’une course. Les pauses pipi imprévues ne sont pas une partie de plaisir pendant un marathon.
Ravitaillement le matin
Prenez un petit-déjeuner simple et riche en glucides le matin de votre marathon, idéalement 3 heures avant la course. Il est important de respecter ce délai de 3 heures pour que votre système puisse assimiler les aliments de manière adéquate et que vous ne couriez pas l’estomac plein.
Encore une fois, ce repas doit être quelque chose que vous avez l’habitude de manger et que vous avez pratiqué le matin de vos longues courses.
Alimentation pendant la course
Pendant votre course, vous devez consommer suffisamment de glucides, de liquides et d’électrolytes du début à la fin.
Si vous n’avez pas encore déterminé la quantité que vous devez consommer pendant votre marathon, vous pouvez vous basez sur 60 grammes de glucides par heure pour estimer votre consommation afin d’obtenir des niveaux d’énergie optimaux.
Chaque personne étant différente, il ne s’agit que d’une estimation générale. Vous pouvez avoir besoin de plus ou de moins en fonction de votre poids, du niveau d’intensité et de surtout des capacités de votre système digestif.
Mais qu’en est-il de l’hydratation ?
Pour calculer vos besoins en hydratation, effectuez un test de sudation afin de déterminer votre taux de transpiration.
Test de sudation
Effectuez votre test de sudation dans des conditions similaires à celles de votre marathon, si possible. Vous obtiendrez ainsi un calcul précis de la perte de liquide que vous subirez tout au long du marathon.
- Pesez-vous juste avant votre course (sans vêtements ni chaussures !).
- Courez pendant une heure au rythme prévu pour la course sans ingérer ni expulser de liquide ; en d’autres termes, ne buvez pas et ne faites pas pipi !
- À la fin de votre course, enlevez vos chaussures et vos vêtements, essuyez tout excès de sueur. Pesez-vous à nouveau, sans vêtements ni chaussures.
Soustrayez votre poids après la course de votre poids avant la course et convertissez ce chiffre en millilitres.
Exemple : Si vous pesiez 70 kg avant votre course et 69,5 kg après, vous avez perdu 500 millilitres de liquide.
Quel quantité de liquide et de glucide ?
Après avoir calculé votre perte de liquide, vous devriez idéalement consommer au moins 80 % de cette quantité par heure pour rester bien hydraté tout au long de la course.
Examinons une option de stratégie de course pour notre coureur de 70 kilos, qui prévoit de courir un marathon de 4 heures.
- Par heure, notre coureur devra consommer environ trois gels contenant chacun environ 25 grammes de glucide, soit environ 10 gels sur toute la durée de la course.
- Par heure, notre coureur devra consommer au moins 400 ml d’eau ou de boisson électrolytique sans calories.
Supposons que le coureur préfère les boissons énergétiques. Dans ce cas, il peut se préparer des flasques de 400 à 500 millilitres contenant contenant environ 70 grammes de glucide, à boire par heure.
N’oubliez pas que les courses ne se déroulent pas toujours exactement comme vous le souhaitez, alors emportez quelques gels supplémentaires, au cas où. La dernière chose que vous souhaitez, c’est de vous retrouver au pied du mur à cause d’un mauvais ravitaillement.
N’oubliez pas non plus que si vous prévoyez de utiliser uniquement les ravitaillements pour ne pas vous encombrer de bouteilles. Il sera peut-être plus difficile d’évaluer la quantité de liquides que vous consommez. Faites de votre mieux pour suivre l’évolution de votre consommation et vous assurer qu’elle est suffisante.
Ravitaillement après la course
Même si la dernière chose que l’on souhaite faire après une course est de manger, le ravitaillement d’après-course joue un rôle important dans votre récupération.
L’idéal est de boire un shake de récupération composé de protéines et de glucides dans les 20 minutes à la demi-heure qui suivent la fin de la course. .
Veillez également à vous réhydrater avec des électrolytes, car vous aurez transpiré pendant la course. Quelle que soit la qualité de votre hydratation pendant le marathon, votre corps sera probablement épuisé.
Plus tard, lorsque votre système aura récupéré et que votre estomac commencera à gargouiller, vous pourrez savourer ce repas post-marathon que vous attendiez avec impatience ! Veillez à ce qu’il contienne de bonnes portions de glucides et de protéines pour stimuler votre organisme sur la voie de la récupération.
La collaboration avec un diététicien ou un nutritionniste et un entraîneur de course à pied est idéale pour mettre au point votre stratégie de ravitaillement spécifique et votre plan d’alimentation pour répondre à vos besoins.
