Se blesser en courant n’est jamais agréable. Malheureusement, beaucoup de coureur doivent en subir les conséquences durant leur carrière.
Les blessures sont courantes chez les coureurs. Heureusement, avec une bonne approche, la prévention des blessures est souvent efficace.
Les coureurs présente un risque de blessure élevé, car la course à pied est une activité à fort impact impliquant des mouvements répétitifs. La plupart des enquêtes publiées dans la littérature scientifique indiquent qu’environ 30 à 75 % des coureurs subissent une blessure au cours d’une année d’entraînement.
Cependant, avec un programme d’entraînement adapté à votre niveau de compétence, un bon équilibre entre séances d’entraînement intensif et de récupération, ainsi que des techniques supplémentaires de prévention des blessures, il est possible de réduire considérablement votre risque de blessures courantes en course à pied.
Dans ce guide, nous discuterons brièvement des blessures de course les plus courantes et des meilleurs conseils pour les prévenir.
Quelles sont les causes des blessures chez les coureurs ?
Les coureurs amateurs de compétition sont particulièrement sujets aux blessures en raison de la nature répétitive de la course. Et, du fait que la course exerce un stress à fort impact sur le bas du corps.
Lorsque vous courez, les pieds, les genoux, les hanches et la colonne vertébrale sont soumis à deux à trois fois le poids du corps. De plus, les recherches indiquent que les coureurs effectuent environ 1 200 pas par kilomètre. Il n’est donc pas surprenant que de nombreux coureurs souffrent de blessures.
Cela dit, il est également possible que les coureurs subissent des blessures aiguës en course à pied, qui apparaissent soudainement. Mais, les blessures de course les plus courantes sont généralement classées comme des blessures de surutilisation.
Les facteurs de risque de blessures en course à pied peuvent être divisés en trois catégories différentes :
- Facteurs personnels : tels que le sexe, l’âge, le poids corporel, le type de voûte plantaire, etc.
- Facteurs d’entraînement : tels que le volume, la variété des séances d’entraînement que vous faites, l’agressivité avec laquelle vous augmentez votre kilométrage, l’entraînement en force (ou son absence), les chaussures de course, etc.
- Facteurs de santé et de style de vie : antécédents de blessures, qualité et quantité du sommeil, tabagisme, etc.
Quelles sont les blessures les plus courantes liées à la course à pied ?
La plupart des blessures liées à la course à pied surviennent au niveau des membres inférieurs :
- Pied / Cheville
- Partie inférieure de la jambe : muscles du tibia et du mollet
- Cuisse : quadriceps, ischio-jambiers, fémur
- Bassin, hanches, aine, fessiers
Outre les blessures aux membres inférieurs, les coureurs de fond peuvent également être exposés à des blessures au dos.
Les blessures les plus courantes en course à pied
- Fasciite plantaire
- Dysfonctionnement du tendon tibial postérieur (DTTP)
- Tendinite d’Achille
- Fractures de stress
- Syndrome de stress tibial médial (périostite tibiale)
- Syndrome des loges
- Syndrome de douleur fémoro-patellaire
- Tendinite rotulienne
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (TFL, syndrome de l’essuie-glace)
- Syndrome du piriforme
- Tendinite des ischio-jambiers hauts
Quels sont les meilleurs moyens de prévenir les blessures en course à pied ?
1 : Procurez-vous des chaussures de course adaptées
La plupart des coureurs pensent qu’ils subissent des blessures liées à la course en raison de chaussures de course inadaptées.
Il n’existe pas de paire de chaussures de course magique qui vous permettra de courir sans vous blesser. Les recherches n’ont pas trouvé de lien étroit entre type de chaussures de course et prévention des blessures.
En règle générale, vous devez choisir les chaussures de course dans lesquelles vous vous sentez le plus à l’aise.
L’incidence des blessures en course à pied diminue lorsque les coureurs choisissent les chaussures les plus confortables. De plus, la perception de l’effort et l’économie de course s’améliorent.
La combinaison gagnante consiste à trouver une chaussure de course qui s’adapte à la forme de votre pied. Si c’est la chaussure qui répond à vos besoins, vous devriez vous sentir à l’aise immédiatement, sans qu’aucune période de rodage ne soit nécessaire.
L’étape la plus importante dans la prévention des blessures en course à pied concernant les chaussures de course est de les remplacer dès qu’elles sont usées.
Cela se produit généralement tous les 500 à 800 kms. En fonction de votre poids, du type de chaussures de course, de la fréquence de votre entraînement, etc.
Enfin, il est utile de faire tourner vos chaussures de course en portant plusieurs paires lors de différentes séances d’entraînement
Il a été démontré que la rotation des chaussures de course réduit le risque de blessures en permettant aux matériaux d’amortissement de se reformer complètement entre les séances d’entraînement et de fournir différents niveaux d’amortissement ou d’application de contrainte à vos pieds et à vos jambes.
Par exemple, vous pouvez porter une chaussure de course maximaliste pour les courses plus longues afin d’offrir un excellent amorti. Tandis que vous pouvez porter une chaussure plus ferme et légère pour les travaux de vitesse ou les tempo runs.
2 : Suivez un bon plan d’entraînement
Il n’existe pas de programme d’entraînement idéal pour tous les coureurs. Vous devez avoir un programme adapté à votre condition physique et à vos objectifs de course.
Suivre un plan d’entraînement conçu par des experts plutôt que de courir au hasard vous aidera à vous assurer de progresser à un rythme approprié, de prendre suffisamment de repos et de récupération et d’équilibrer les courses faciles avec un travail de vitesse de qualité.
3 : N’en faites pas trop
L’une des erreurs d’entraînement les plus courantes qui augmente le risque de blessure chez les coureurs est d’en faire trop trop tôt ou de faire trop d’entraînements difficiles sans suffisamment de jours de récupération ou de repos entre les deux.
La plupart des entraîneurs de course suivent le principe de la règle des 10 %, ce qui signifie que vous ne devez pas augmenter votre kilométrage d’une semaine à l’autre de plus de 10 %.
Par exemple, si vous courez 30kms par semaine, vous ne devriez pas courir plus de 33kms la semaine suivante.
Cependant, la règle des 10 % ne fournit pas de directives claires sur la manière d’augmenter l’intensité de l’entraînement.
Il est également important de ne pas se lancer brusquement dans un travail de vitesse ou d’augmenter le volume de course à haute intensité.
4 : Utilisez la règle 80/20
La règle 80/20 de la course à pied stipule que 80% de votre entraînement doit être constitué de courses faciles. Seulement 20% doit être constitué de travaux de vitesse à haute intensité tels que des entraînements par intervalles.
5 : Variez votre entraînement
L’intégration de différents types et rythmes de courses contribuera à varier l’impact des contraintes sur votre corps. C’est également moins monotone que de courir au même rythme chaque jour.
Vous devriez également varier vos itinéraires, surtout si vous courez sur des routes en pente ou bombées.
Les surfaces molles comme l’herbe et les sentiers peuvent être plus douces pour les articulations que le béton et l’asphalte.
6 : Travaillez votre technique de course
Des problèmes liés à votre technique de course peuvent être l’un des principaux facteurs de risque de blessures en course.
Ainsi, corriger les problèmes de forme et de technique de course est essentiel.
Pour les coureurs débutants et expérimentés ayant des antécédents de blessures, il est important d’obtenir une analyse professionnelle de la foulée auprès d’un professionnel comme un podologue spécialisé.
La foulée excessive (faire des pas trop longs) est l’erreur la plus courante qui peut augmenter le risque de blessures. Mais, ce n’est pas le seul problème de course qui peut être à l’origine de blessures.
7 : Toujours s’échauffer et se refroidir
Bien que les études n’aient pas démontré de bénéfice statistiquement significatif des étirements, faire un échauffement et une récupération peut aider à préparer votre corps à votre entraînement et faciliter la récupération et réduire les douleurs musculaires par la suite.
8 : Intégrer du renforcement musculaire
Des études suggèrent que l’intégration de la musculation dans votre programme d’entraînement global est l’un des moyens les plus efficaces de réduire le risque de blessures en course.
Le renforcement musculaire est la stratégie de prévention des blessures la plus efficace chez les coureurs, avec une réduction relative du risque de blessure d’environ 68,5 %.
Les exercices de musculation tels que les squats, les fentes, l’équilibre sur une jambe, les planches et la pliométrie peuvent rendre les coureurs plus résistants aux blessures.
L’entraînement en force renforce les muscles, les os, les articulations et les tissus conjonctifs de sorte que votre propre poids corporel représente moins de « stress » ou de charge.
Les séances de musculation peuvent également améliorer votre coordination neuromusculaire, identifier et corriger les déséquilibres musculaires, améliorer la force de base, augmenter votre capacité à avoir une bonne posture et une bonne forme de course et améliorer votre économie de course.
L’entraînement proprioceptif, comme l’équilibre sur une jambe avec les yeux fermés, s’est également avéré être une technique efficace de prévention des blessures en course à pied, réduisant le risque relatif de blessure chez les coureurs de plus de 50 %.
Tous ces avantages de l’entraînement en force pour les coureurs peuvent vous donner plus de chances de courir sans blessure.
9 : Corriger les déséquilibres musculaires
Les déséquilibres musculaires augmentent certainement le risque de blessures courantes en course à pied.
Par exemple, des faiblesses dans le vaste médial, l’un des muscles quadriceps, peuvent augmenter le risque de genou du coureur.
Je suggère fortement de faire quelques séances de physiothérapie pour identifier les déséquilibres musculaires et développer un programme de musculation pour vous aider à corriger ces problèmes afin de prévenir les blessures.
10 : Nourrissez votre corps
Un apport insuffisant en calories, un régime amaigrissant ou tout autre régime restrictif éliminant certains groupes d’aliments et nutriments compromet la récupération de votre corps. Cela peut augmenter le risque de blessure.
Le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) est un problème courant chez les coureurs récréatifs et les coureurs de compétition qui tentent de mincir ou de perdre de la graisse corporelle pour courir.
Cela peut également se produire involontairement si vous parcourez de longues distances et n’êtes pas conscient du nombre de calories que vous devez consommer.
RED-S augmente le risque de fractures de stress et peut compromettre l’équilibre hormonal et la récupération musculaire.
Il est important de nourrir votre corps avant et après les séances d’entraînement, en veillant à consommer suffisamment de calories, de glucides complexes et de protéines pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les dommages musculaires.
A l’inverse, le surpoids peut augmenter le risque de certaines blessures courantes en course à pied.
Par conséquent, travailler avec un diététicien agréé ou un nutritionniste sportif peut être la clé de voûte de votre programme de prévention des blessures en course à pied.
11 : Ne négligez pas les entraînements croisés
Les entraînements croisés à faible impact réduisent le stress lié à l’impact de la course et utilisent différents groupes musculaires différemment.
Cela peut aider à réduire le risque de blessures dues à une surutilisation tout en vous offrant un excellent entraînement aérobique.
Courir sur de longues distances peut augmenter le risque de blessure . Par conséquent, réduire les courses faciles au profit d’un entraînement croisé peut vous aider à atteindre vos objectifs de course tout en diminuant le risque de blessures dues à une surutilisation.
12 : Dormez suffisamment
Le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être général ainsi qu’à la récupération après l’entraînement.
Les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures par nuit, mais les coureurs de fond qui suivent un programme de course peuvent avoir besoin de sommeil supplémentaire pour favoriser la récupération.
Des études ont montré que les séances d’entraînement sans sommeil augmentent le risque de blessure.
13 : Gérer voter niveau de stress
Le corps réagit de la même manière à toutes les formes de stress, qu’il s’agisse du stress positif de vos séances d’entraînement ou du stress négatif lié à la perte d’un emploi, à des difficultés financières, à un manque de sommeil, etc.
Le stress augmente les niveaux de cortisol et stimule le système nerveux sympathique (la réponse de combat ou de fuite).
Cela augmente le rythme cardiaque et le rythme respiratoire et compromet la santé et la guérison lorsque cela devient chronique.
Les techniques de gestion du stress telles que la méditation de pleine conscience et les exercices de respiration peuvent être utiles pour prévenir les blessures si vous remarquez que le stress est un problème dans votre vie.
14 : Écoutez votre corps
L’une des étapes les plus importantes de tout plan de prévention des blessures en course à pied est d’ écouter votre corps.
Même si votre plan d’entraînement vous indique de courir 6 kms ou 20 minutes à un rythme soutenu, si vous sentez que vous êtes fatigué, que vous ressentez des douleurs musculaires excessives, des courbatures ou que vous êtes au bord du surentraînement, il est bien plus important de remplacer l’entraînement par un jour de repos ou un entraînement croisé si nécessaire plutôt que de suivre votre plan de course à la lettre.
Pour conclure, au lieu de laisser passivement à votre corps le temps de guérir de la blessure pendant que vous faites des séances d’entraînement croisé, vous devriez essayer d’identifier et de traiter les causes sous-jacentes .
La correction de votre technique de course, le changement de chaussures de course, l’ajustement de votre plan d’entraînement, etc., selon les besoins, aideront à résoudre la cause profonde et constitueront donc l’une des étapes les plus importantes pour prévenir les blessures de course à l’avenir.
