Vous avez entendu parler du taux d’effort perçu (RPE), mais vous ne savez pas exactement comment il fonctionne, ni même s’il est utile pour vos entraînements de course à pied ?

Zoom sur le RPE : ce que c’est, pourquoi tous les coureurs devraient le connaître et comment l’utiliser pour créer des routines d’entraînement plus intelligentes.

En évaluant votre effort sur une échelle de 1 à 10, vous disposez d’un langage universel pour comprendre vos séances d’entraînement, sans être obsédé par les chiffres ni essayer de prendre en compte des facteurs tels que la chaleur, le sommeil ou le stress.

Car il faut bien l’admettre, même la montre GPS la plus sophistiquée ne peut pas vous dire comment vous vous sentez. Elle ne peut pas mesurer votre volonté ou votre état de fatigue après une longue semaine de travail. Mais l’indice RPE le peut.

Certains jours, vos jambes s’envoleront, d’autres jours, ce sont des briques – et c’est normal. Le RPE vous encourage à vous entraîner avec l’intention, et non avec l’ego.

En vous concentrant sur l’effort au lieu d’être obsédé par les résultats – comme votre temps au 10 km ou cette couronne Strava insaisissable – vous commencez à vous concentrer sur le processus. Et en course à pied, c’est là que la vraie magie opère.

Qu’est-ce que le taux d’effort perçu (RPE) ?

Le taux d’effort perçu (ou RPE) est un outil simple pour être davantage à l’écoute de son corps. On peut le mesurer simplement avec l’échelle de Borg.

Dans sa forme la plus simple, le RPE est une échelle de 1 à 10 qui mesure l’intensité d‘effort. 1 étant une activité extrêmement légère comme une promenade. 10 étant un sprint complet que vous ne pouvez maintenir que pendant quelques secondes.

Il existe toute une série d’échelles et de façons de mesurer le RPE. Mais de nos jours, l’échelle de 1 à 10 est généralement considérée comme la plus simple et la plus utilisée.

Voici un tableau RPE, n’hésitez pas à l’imprimer ou à vous y référer chaque fois que vous en avez besoin :

Quels sont les avantages de l’utilisation du RPE pour l’entraînement ?

L’utilisation du RPE est un excellent moyen de contrôler l’intensité de vos séances d’entraînement et de rester à l’écoute de votre corps sans dépendre de la technologie ni suivre vos paramètres de trop près.

L’argument le plus convaincant est la reconnaissance du fait qu’il n’y a pas deux courses identiques. La quantité d’effort requise pour une séance d’entraînement varie en fonction:

• des conditions météorologiques (en particulier le vent et la température)
• du terrain (un kilomètre en 6 minutes sur un sentier demande plus d’effort que la même distance sur la route)
• du niveau de fatigue (plus fatigué = effort plus important)
• des ressources énergétiques disponibles (si vous êtes bien hydraté et avez mangé récemment)
• de la volonté/motivation.

Il paraît donc illogique de comparer les performances uniquement en fonction de la vitesse / distance. Une mesure subjective peut être un bien meilleur guide pour le niveau d’intensité.

Votre niveau d’intensité est le même, mais votre rythme est peut-être plus lent, ce qui est tout à fait normal. Si votre corps se sent épuisé et a besoin de repos, il est important de l’écouter.

C’est pourquoi le RPE est un outil si puissant : il donne la priorité à la façon dont vous vous sentez, à votre effort et à l’exécution de la séance d’entraînement plutôt qu’au résultat.

Vos séances d’entraînement doivent s’adapter aux besoins de votre corps et non l’inverse. Vous pouvez vous en tenir à l’intensité souhaitée pendant votre course au lieu de vous efforcer d’atteindre certains temps ou certaines allures.

Quelles sont les différences entre l’indice RPE et les zones de fréquence cardiaque ?

L’indice RPE a un cousin proche dans le monde de la mesure de l’activité : la fréquence cardiaque.

L’entraînement par zones de fréquence cardiaque consiste à calibrer la fréquence cardiaque de l’athlète à différentes zones d’entraînement. L’athlète utilise ensuite un cardiofréquencemètre pour suivre sa fréquence cardiaque pendant les séances d’entraînement.

Il présente de nombreux avantages par rapport à l’entraînement RPE. Mais s’il est plus facile et plus précis à quantifier que l’entraînement RPE, il n’est pas sans limites.

Les athlètes en méformes ont généralement une fréquence cardiaque au repos élevée. Leur fréquence cardiaque augmente plus rapidement et plus intensément que celle d’un athlète entrainé. Il a l’impression d’effectuer une activité d’intensité moyenne, alors que sa fréquence cardiaque indique plutôt une activité intense.

L’un des avantages de la course à pied basée sur le RPE est qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser une montre GPS. Vous n’avez pas besoin de vous fier à la mesure (parfois imprécise) d’un appareil pour mesurer l’intensité de l’activité physique.

Saviez-vous que le manque de sommeil, le stress, la caféine, les températures chaudes et la déshydratation augmentent la fréquence cardiaque ?

En ce sens, la FC est similaire au RPE – les facteurs qui vous épuisent rendront votre course plus difficile.

Comment élaborer des plans d’entraînement plus intelligents avec l’indice RPE (pas de suivi de l’allure nécessaire !)

Lorsque vous créez vos plans d’entraînement à l’aide du taux d’effort perçu, vous devez prendre en compte certains éléments :

• Votre niveau de forme: les débutants devront commencer avec des RPE plus bas que les personnes en bonne condition physique. Il faut s’en tenir à des séances d’entraînement avec un RPE faible pour développer l’endurance et le système cardiovasculaire.
• Vos objectifs : si vous visez des courses de longue distance, vous passerez une grande partie de vos séances d’entraînement à un RPE bas. Si vous cherchez plutôt la vitesse, vous viserez plutôt des séances à RPE élevé.

Les bons plans de course suivent le principe du RPE. Le niveau d’effort est juste traduit aux allures adaptées au coureur et basés sur ses temps de course récents.

Par exemple, les sorties longues sont assez faciles sur l’échelle RPE ; les courses tempo devraient être modérées à difficiles, etc.

Ainsi, si les coureurs ne veulent pas se préoccuper du suivi de leur rythme, ils peuvent suivre un plan de course efficace en prêtant attention à leur RPE.

Y a-t-il des inconvénients à l’utilisation du RPE ?

• Les débutants peuvent ne pas être en mesure d’utiliser ce système au départ, car même les exercices cardio très légers peuvent provoquer un essoufflement. Lorsqu’elles commencent à améliorer leur tolérance à l’exercice, elles peuvent l’utiliser de manière plus efficace.
• Le RPE est subjectif, il peut donc être influencé par l’humeur, la perception de l’exercice, etc.