Courir un marathon est DIFFICILE, mais ce qui le rend encore plus difficile, c’est de se prendre le mur. Si vous avez déjà couru un marathon, vous savez sans doute ce que signifie cette expression, car c’est une sensation terrible.

Lors d’un marathon, le corps se retrouve à court d’énergie et, pour économiser, il est obligé de courir plus lentement. Vos jambes sont lourdes comme des briques et il vous faut déployer tous vos efforts pour les faire bouger et continuer vers la ligne d’arrivée.

Se prendre le mur, est une expérience courante lors des marathons qui, malheureusement, a conduit des milliers, voire des millions, de coureurs à manquer leurs records personnels et même à abandonner des courses.

Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez éviter de vous retrouver dans le mur avec un entraînement, un ravitaillement et un rythme de course appropriés.

Que signifie exactement « se prendre le mur » du marathon ?

On se retrouve souvent à bout de forces lors d’une épreuve d’endurance de plus de deux heures. C’est lorsque le corps n’a pas accès à une source d’énergie facilement assimilable. Votre cerveau dit donc à votre corps de conserver l’énergie en vous ralentissant. L’athlète ressentira une fatigue soudaine, ce qui rendra la course difficile.

Quelles sont les causes du mur ?

Une personne se retrouve dans une situation critique lorsque ses réserves de glycogène (utilisées comme carburant) sont épuisées dans le foie et les muscles.

Le corps se met alors à brûler des graisses, beaucoup plus difficiles d’accès. Ne pouvant pas extraire rapidement l’énergie des graisses, il est contraint de ralentir sa production et d’utiliser de l’énergie pour puiser dans les réserves de graisse.

À quel moment les coureurs heurtent-ils généralement le mur ?

Les coureurs atteignent généralement le mur entre le kilomètre 28 et 35 d’un marathon. Les réserves de glycogène durent environ deux heures et peuvent contenir jusqu’à 2 000 calories. En moyenne, nous brûlons environ 100 calories par kilomètre, selon notre allure et notre poids.

Les coureurs très lents risquent de ne pas atteindre le mur, car leur corps pourra utiliser plus de graisse comme carburant, ce qui permettra à leurs réserves de glycogène de durer plus longtemps.

À quoi ressemble le fait de heurter le mur lors d’un marathon ?

C’est une épreuve physique et mentale. On est pris d’une fatigue soudaine qui rend les jambes difficiles à bouger, presque comme si on essayait de les déplacer dans des sables mouvants.

Vous ressentez également des sentiments très négatifs avec une voix qui vous dit à plusieurs reprises que vous ne pouvez pas continuer et que vous devez arrêter. 

Tout cela est intentionnel. Lorsque vous êtes presque à court de glycogène, votre cerveau panique et croit devoir se préserver. Il augmente alors la production de sérotonine, ce qui peut inhiber le contrôle des fibres musculaires et signaler une fatigue intense, source de pensées négatives vous incitant à arrêter.

En relation : Quel est un bon temps pour un marathon ?

Que faire si vous heurtez un mur

Vous pouvez franchir un mur lors d’un marathon, sans vous blesser. Lorsque vous heurtez un mur, vous devez :

• Continuez à prendre vos gels énergétiques et à boire des boissons électrolytiques .
• Trouvez un point positif et concentrez-vous dessus. Vos doigts se sentent peut-être bien si tout le reste vous fait mal !
• Trouvez quelqu’un avec qui courir et parlez-lui pour vous distraire de la douleur.
• Concentrez-vous sur le fait de mettre un pied devant l’autre pour continuer à avancer. Oubliez le rythme.
• Écoutez votre respiration .
• Utiliser la méthode Coué pour vous motiver en répétant des phrases comme « Je suis fort » ou « Je suis un guerrier ».
• Pensez à autre chose qu’à la course, comme votre liste de courses. Les pensées dissociatives peuvent aider les coureurs amateurs à dépasser leurs limites.

Est-il possible d’éviter de heurter le mur ?

Oui ! Il est possible d’éviter de se retrouver dans une situation difficile. La solution réside dans une alimentation, un entraînement et un rythme adaptés. Voici comment :

6 conseils d’experts pour éviter de se retrouver face au mur

1 : Faites une sortie longue chaque semaine.

La seule façon de se préparer à courir longtemps est de courir longtemps, de manière répétée. Durant la préparation, chaque semaine d’entraînement doit contenir une sortie longue.

En courant longtemps, votre corps apprend à mieux stocker et assimiler le glycogène. Augmenter vos réserves de glycogène vous permet de maintenir un rythme soutenu et de retarder la fatigue. Vous développerez également votre force mentale, apprenant à votre cerveau à tenir la distance !

Voici quelques règles générales pour votre sortie longue :

• Votre course longue devrait représenter environ 30 à 35 % de votre kilométrage hebdomadaire (plus pour les coureurs pratiquant une faible distance). Ainsi, si vous courez 48 km par semaine, votre course longue représentera environ 14 km par semaine.
• Augmentez votre course longue semaine après semaine de 1 à 2 kms.
• N’augmentez pas le kilométrage total hebdomadaire de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.
• Effectuez la plupart de vos courses longues à un rythme perçu facile, pour apprendre à votre corps à exploiter ses sources d’énergie, notamment le glycogène et les graisses.
• Si vous visez un temps de course précis, effectuez certaines de vos longues courses à ce rythme sous la forme d’un tempo run , d’une finition rapide ou d’un fartlek, pour habituer le corps à courir à cette vitesse.

2 : Faites au moins une sortie très longue lors de votre entraînement.

Environ deux à trois semaines avant votre marathon, vous devriez faire une course suffisamment longue pour préparer votre corps à courir votre marathon, mais pas trop longue pour pouvoir récupérer à temps pour la course.

Cette course très longue prépare votre corps et votre esprit à parcourir cette distance. Sa durée dépend de votre temps estimé pour le marathon.

En relation : Quelle devrait être la durée de votre plus longue course longue ?

#3 : Entraînez votre intestin.

Beaucoup de marathoniens échouent parce qu’ils n’ont pas bien réapprovisionné leurs réserves pendant leurs sorties longues. C’est une grave erreur. Comme tout muscle, vos intestins peuvent être entraînés. 

Pour entraîner votre intestin, vous devez consommer des gels pendant vos sorties longues afin de lui apprendre à décomposer l’énergie avec moins de flux sanguin (car le sang afflue vers les jambes et le coeur). De nombreux coureurs ne se ravitaillent pas à l’entraînement. Pire encore, ils essaient d’en prendre le jour de la course, mais souffrent de troubles gastro-intestinaux, car leur corps ne tolère pas les glucides pendant la course.

Alors, entraînez-vous à vous ravitailler en prenant un gel (ou 30 grammes de glucides) toutes les demi-heures avec de l’eau. En fournissant du glycogène à votre corps pendant votre course, vous préserverez vos réserves et retarderez, voire éviterez, de vous retrouver à bout de forces !

4 : Charge en glucides pour les jours précédant la course.

Le suralimentation en glucides ne se résume pas au repas de pâtes de la veille. Cela ne laisse pas à votre corps le temps de traiter et de stocker les glucides nécessaires à la course. Le chargement en glucides se produit dans les jours qui précèdent la course.

• Environ trois jours après, commencez à manger plus de glucides .
• Buvez également au moins 2L d’eau tout au long de la journée.
• Mangez un petit-déjeuner riche en glucides le matin de la course, puis une collation environ une heure avant.
• Vous pouvez également prendre un gel au départ.

Cela améliorera vos réserves de glycogène, de sorte que votre corps aura plus de carburant facilement disponible pendant que vous courez.

En relation : Comment se charger en glucides

5 : Faites le plein tôt et souvent pendant la course.

Des études montrent que ceux qui commencent à s’alimenter tôt dans leur marathon obtiennent de meilleurs temps à l’arrivée. Alors, n’attendez pas de vous sentir mal pour prendre de l’énergie. Commencez à en prendre tôt dans la course même si vous n’en ressentez pas le besoin.

Idéalement, vous apprendrez quels gels ou sources de glucides vous tolérez le mieux en pratiquant votre ravitaillement lors de vos longues courses !

6 : Allez-y à votre rythme !

Plus vous courez vite, plus vous brûlez d’énergie. Et plus vous courez vite au départ, moins vous aurez d’énergie pour le reste de la course. Alors, ne faites pas l’erreur du débutant de partir trop vite. Allez-y à votre rythme !

Il est facile de se laisser emporter par l’excitation de la foule ou de suivre le rythme des autres, en se faisant croire qu’on est peut-être plus en forme qu’on ne le pensait. C’est une grave erreur.

Respectez votre plan de course et le rythme d’entraînement. Courez doucement. Dans les derniers kilomètres, si vous avez suivi nos conseils et évité le mur, vous pourrez donner le meilleur de vous-même !