Le schéma classique du déroulement d’un marathon pour un débutant est le suivant : partir trop fort, se brûler les ailes et exploser complètement sur la fin. Ce n’est pas reluisant mais c’est malheureusement la triste réalité.

Certes, la médaille de finisseur et la fierté est la même à l’arrivée, mais sachez qu’il existe de meilleures stratégies pour, à la fois, profiter plus de sa course et faire un meilleur résultat.

Alors, envie de terminer votre course en pleine forme ? Apprenez à maîtriser le negative split, à mieux gérer votre allure et à courir votre 10 km, semi-marathon ou marathon le plus rapidement possible grâce à ce guide.

Qu’est-ce que le negative split ?

Le negative split est une stratégie de rythme où vous courez la deuxième moitié de la distance de course plus rapidement que la première moitié, de sorte que vous accélérez le rythme au fur et à mesure que vous courez.

Par exemple, si vous souhaitez terminer un 10 km en 45 minutes, vous pouvez courir les 5 premiers km en 23 minutes et les 5 seconds km en 22 minutes.

L’even split signifie que vous maintenez à peu près le même rythme moyen tout au long de la course.

Le positive split signifie que vous courez la deuxième moitié de la course plus lentement que la première moitié.

En d’autres termes, la stratégie du positive split consiste à partir fort puis à ralentir au cours de la course.

Quelle est la meilleure stratégie de rythme ?

Bien que courir en negative split ne soit pas la seule stratégie de rythme viable pour les courses de longue distance, certaines des meilleures performances en course ont été exécutées en se basant sur cette technique.

Par exemple, feu Kelvin Kiptum a établi le record du monde du marathon au marathon de Chicago en 2023, où il a franchi triomphalement la ligne d’arrivée en 2:00:35.

Lors de cette course, Kiptum a exécuté un énorme négative split, avec la première moitié en 60:45 et la seconde moitié en 59:50.

Le negative split fonctionnent également pour les courses plus courtes.

Quels sont les avantages du negative split ?

Chaque stratégie de course présente des avantages, il n’existe donc pas nécessairement une seule meilleure stratégie dans toutes les situations.

J’encourage souvent les coureurs débutants ou expérimentés qui tentent une course de longue distance pour la première fois à viser des fractionnements réguliers.

Un rythme régulier vous aide à conserver votre énergie, vous permettant de vous sentir fort tout au long de la course sans craindre de ne pas atteindre votre objectif de temps d’arrivée parce que vous démarrez à un rythme plus lent.

Cependant, si vous pratiquez le negative split dans votre plan d’entraînement avant la course afin d’avoir confiance en votre capacité à accélérer le rythme dans la dernière moitié même lorsque vous êtes fatigué, vous pourrez peut-être finir par établir un nouveau PR lorsque vous pourrez exécuterez cette stratégie en course.

Voici quelques-uns des avantages du negative split :

• Conservez votre énergie pendant la première moitié de la course afin de ne pas arriver épuisé en fin de course.
• Cela peut booster votre moral et votre mental le jour de la course, car vous vous sentez plus fort et courez plus vite en deuxième partie de course. Vous pourrez également dépasser d’autres coureurs en difficulté, ce qui peut renforcer votre motivation et votre confiance.
• Commencer lentement permet de finir de s’échauffer lors des premiers kilomètres d’une course longue. Pour les semi-marathons et les marathons, cela peut réduire la nécessité d’un véritable échauffement avant la course, ce qui contribue à préserver vos réserves de glycogène et votre niveau d’énergie. De plus, si vous ne vous échauffez pas correctement et que vous courez en positive split, surtout pour les courses plus courtes où vous partez à un rythme soutenu, vous augmentez le risque de blessure, car vos muscles ne sont pas suffisamment échauffés.

Comment faire un negative split ?

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à courir des negative split lors de votre prochaine course :

1 : Entraînez-vous à faire des negative split tout au long de votre préparation

Pour certains coureurs, courir en negative split est assez naturel car ils aiment courir le premier kilomètre d’une course de manière conservatrice pour s’échauffer .

Pour d’autres coureurs, l’excitation et l’adrénaline ressenties au moment du coup de feu et la foule de concurrents qui sprintent sur le premier kilomètre peuvent rendre difficile le contrôle et l’évitement d’une course trop rapide pendant la première moitié de la course.

Si vous faites partie de ce dernier groupe, vous voudrez pratiquer le negative split dans vos séances d’entraînement.

Utiliser certaines de vos sortie longue de préparation est une bonne stratégie pour s’entraîner au negative split.

Par exemple, une sortie à rythme progressive (en accélérant tout au long de la séance) est l’occasion idéale de travailler à courir une deuxième moitié de course plus rapide pour le jour de la course.

Une autre option est de courir la majeure partie de la sortie longue à une allure facile, puis d’effectuer les derniers kilomètres à un rythme soutenu. Vous travaillerez ainsi sur la fatigue musculaire générée lors de la première phase de votre sortie.

2 : Utilisez votre montre

Bien que de nombreuses courses disposent de bornes kilométriques, le port d’une montre de course GPS vous donnera un rythme de course instantané et vos temps intermédiaires moyens.

Vous serez ainsi plus réactif s’il faut ajuster votre rythme de course.

Dans l’atmosphère compétitive d’une véritable course, nous courons souvent plus vite que nous le pensons, entraînés par l’énergie des spectateurs et des autres coureurs.

‌Surtout si vous avez tendance à partir trop rapidement, vérifier votre montre tous les 500m/1km peut vous aider à vous assurer que vous vous retenez et que vous courez à un rythme approprié pour le negtive split et votre objectif de temps final.

3 : Faire quelques lignes droite après vos footings

Faire des accélérations progressives régulièrement après des courses faciles est un excellent moyen d’augmenter la vitesse et le mouvement des jambes.

Même si vous courez des splits relativement réguliers le jour de la course, si vous avez une belle foulée et un bon sprint final, vous pouvez toujours franchir la ligne d’arrivée en léger negative split !

Quelle stratégie de rythme a été la plus efficace lorsque vous avez réalisé un nouveau PR ?

Pour intégrer ces courses de progression dans votre programme d’entraînement, consultez notre prochain guide :

Courses progressives expliquées + 5 séances d’entraînement de course progressive