Chaque coureur a ses particularités, et aucun ne court exactement de la même façon, avec la même posture, la même foulée et la même cadence. La technique de course idéale peut varier d’un coureur à l’autre, c’est pourquoi trouver la technique et la posture les plus efficaces est une affaire personnelle.
Cependant, il existe certains piliers fondamentaux qui peuvent être utiles à tous les coureurs, comme garder les épaules en arrière et détendues, atterrir sous votre centre de masse et garder vos coudes à un angle de 90 degrés.
Il y a également des aspects évidents d’une mauvaise technique de course à surveiller, comme le fait de voûter les épaules, de faire des foulées excessives ou une rotation excessive des hanches.
Une mauvaise technique de course, en plus d’être inefficace peut engendrer des blessures.
Mais ne vous inquiétez pas ! Avoir une bonne technique de course est à la portée de tous, et il n’est jamais trop tard !
Dans cet article, nous examinerons les composants d’une bonne technique de course et discuterons de la manière dont vous pouvez améliorer la votre pour réduire le risque de blessures et améliorer l’économie et l’efficacité de la course.
Quelle est la bonne technique de course ?
Même si cela semble légèrement différent pour chacun, la bonne forme de course consiste, pour simplifier, à aligner les articulations de votre corps.
Qu’est-ce que cela signifie?
Cela signifie que votre jambe, votre cuisse, votre bassin, votre tronc, votre cou et votre tête sont tous alignés sur une ligne imaginaire, bien « empilés » les uns sur les autres.
Il est également important que chacun de ces systèmes corporels soit incliné de manière neutre. Par exemple, si vous avez une mauvaise technique de course, vos hanches pourraient être inclinées latéralement ou votre tête penchée en arrière.
En d’autres termes, une bonne forme de course se produit lorsque votre corps est aligné et que vous vous penchez légèrement vers l’avant (sans plier la taille, mais tout votre corps penché vers l’avant comme s’il s’agissait d’une planche de bois).
Comment savoir si je cours correctement ?
Comme pour la plupart des choses, il est plus facile de savoir si quelqu’un d’autre a une bonne technique de course que de le remarquer dans votre propre course.
Mais ne vous inquiétez pas, nous avons des outils pour nous aider à devenir un coureur plus conscient de lui-même.
Vous avez deux options :
- Engagez un coach de course à pied. Il pourra observer avec expertise votre biomécanique et votre posture de course et vous conseiller individuellement pour corriger les erreurs courantes et obtenir une bonne technique de course.
- Filmez-vous en train de courir. Installez une caméra sur le côté, puis derrière vous, pendant que vous courez sur un tapis de course à un rythme soutenu. Vous pourrez ensuite analyser votre technique de course pour identifier les aspects à améliorer.
Si vous n’avez pas accès à un tapis de course, vous pouvez demander à un ami de vous filmer pendant que vous courez.
Vous serez alors en mesure d’identifier les domaines qui pourraient nécessiter un réajustement.
Quels sont les éléments clés de la bonne posture de course ?
1 : Les yeux levés et le menton baissé
De nombreux coureurs ont tendance à lever le menton lorsqu’ils sont fatigués ou à tendre le cou vers le haut et l’avant.
Forcer sur le cou est non seulement une utilisation inefficace de l’énergie, mais cela peut également restreindre la respiration et fatiguer les muscles et les articulations du cou.
En fait, selon des études, ne pas aligner votre tête avec votre cou et vos épaules ajoute environ 5 kg de tension aux muscles et aux articulations de votre cou .
Mais cela va au-delà de cela.
Regarder vers le haut pendant que vous courez déplace votre centre de gravité vers l’arrière . Ce déplacement augmente le risque de foulée excessive (Conseil n°8, à venir).
Cela signifie ajuster votre regard de manière à ne pas regarder vos pieds ou le ciel.
Vous devez regarder directement devant vous ou vers le sol à environ 10 m devant vous, surtout lorsque vous courez en montée ou en descente.
Garder le regard droit devant soi permet à votre menton de rester en position neutre. Cela vous permet de respirer plus facilement et d’éviter les douleurs et tensions cervicales inutiles .
2 : Épaules vers le bas et vers l’arrière
Il est facile de contracter nos épaules et de les voûter lorsque nous faisons de l’exercice.
C’est une réaction de stress courante et une position familière pour la plupart. Après tout, rester penché sur un bureau la majeure partie de la journée est la norme pour beaucoup.
Le fait de courber les épaules exerce une pression supplémentaire sur le système respiratoire, ce qui rend l’apport d’oxygène en quantité suffisante beaucoup plus difficile.
Contracter les épaules vers l’avant contribue également à une mauvaise extension des hanches. Lorsque le haut du corps s’affaisse, le centre de gravité se déplace vers l’avant. Cela empêche de garder la colonne vertébrale droite.
Cela signifie que vous ne pourrez pas étendre correctement vos hanches et que vous devrez plutôt amener vos jambes vers l’avant pour vous soutenir.
Lorsque nous courons, nous voulons que nos épaules soient baissées, en arrière et libérées de toute tension.
Cela signifie que nous pouvons ouvrir notre poitrine, permettant ainsi de grandes et profondes respirations.
Lors de votre course, ressentez la sensation de vos épaules. Haussez-les régulièrement et assurez-vous qu’elles sont bien détendues.
3 : Balancez vos bras d’avant en arrière
De nombreux coureurs balancent leurs bras d’un côté à l’autre, les coudes pointés vers la gauche et la droite, en faisant tourner leurs bras autour de leur corps.
En faisant cela, vous déplacez constamment votre centre de gravité de gauche à droite, et votre torse compense en pivotant pour maintenir l’équilibre. Évitez de croiser les bras devant vous pendant la course.
Assurez-vous plutôt que votre mouvement de bras se fait d’avant en arrière, avec vos coudes repliés sur vos côtés.
De cette façon, votre production d’énergie est utilisée pour vous propulser vers l’avant, et non pour vous balancer d’un côté à l’autre.
Poussez vos coudes vers l’arrière et laissez vos bras se balancer naturellement vers l’avant.
4 : Détendez vos mains
Gardez vos mains bien détendues.
Il est courant chez les coureurs de serrer les poings et de maintenir la tension dans leurs mains. Il s’agit d’une réaction automatique au stress, et nous avons tendance à nous crisper lorsque nous sommes fatigués.
Alors trompez votre cerveau en lui faisant croire que vous n’êtes pas fatigué en gardant vos mains sans tension.
Imaginer que vous teniez quelque chose de fragile dans vos mains. Il ne faut pas serrer trop fort pour ne pas le casser, mais il ne faut pas non plus qu’ils vous tombent des mains.
5 : Redressez votre colonne vertébrale et gainez votre tronc
Garder votre colonne vertébrale droite et votre ventre rentré est essentiel pour une bonne posture de course.
C’est une zone incroyablement puissante de votre corps. La force de votre ceinture abdominale est à l’origine d’une grande partie de votre force en course. (Alors n’oubliez pas de faire des séances de gaînage !)
Une colonne vertébrale droite vous aidera à respirer plus facilement et à utiliser votre énergie plus efficacement. Elle vous permettra également de maintenir votre ceinture abdominale ferme et stable.
Garder vos abdominaux sous contrôle soutiendra votre colonne vertébrale et absorbera mieux l’énergie lorsque votre pied touchera le sol.
6 : Penchez-vous légèrement vers l’avant
Bien que vous souhaitiez que votre dos et votre tronc soient hauts et droits, avec votre cou et vos épaules alignés, vous devez vous pencher légèrement en avant lorsque vous courez.
Le secret n’est pas de se pencher au niveau de la taille mais de pencher tout son corps vers l’avant en un seul morceau solide.
Vous n’avez pas besoin de trop vous pencher en avant. Garder votre corps légèrement penché vers l’avant vous donnera un certain élan pour vous propulser vers l’avant .
C’est une utilisation efficace de l’énergie qui ne provoquera pas de douleurs au cou, aux épaules ou au bas du dos.
Cette recommandation est soutenue par l’Académie nationale de médecine du sport, qui affirme que votre complexe lombo-pelvien-hanche doit avoir une « légère inclinaison pendant l’accélération ».
7 : Pliez légèrement les genoux
Attention, trop plier les genoux et les lever haut devant soi est une utilisation très inefficace de l’énergie.
Pliez le genou en le maintenant près du sol afin que vos hanches ne gaspillent pas d’énergie à soulever toute votre jambe. Cela amortira également l’impact du pied.
8 : Gardez vos jambes sous vous
Lorsque votre pied touche le sol, essayez de garder votre tibia perpendiculaire au sol.
Pour une bonne forme de course, vous devez également vous assurer que votre genou reste aligné avec votre pied lorsqu’il tape le sol.
Ainsi, les genoux sont directement au-dessus des pieds lors de l’attaque, et non vers l’avant ou l’arrière. Chaque pied atterrit directement sous votre centre de gravité. Comme mentionné précédemment, votre corps doit être aligné, le bas du corps se trouvant juste sous votre centre de gravité.
Cela réduira votre risque de blessure , car le choc de l’impact sera absorbé plus efficacement.
9 : Gardez vos foulées courtes
Mais comment garder vos jambes sous vous et alignées avec vos pieds lorsque vous frappez ?
Le secret réside dans une cadence appropriée. La cadence correspond au nombre de pas effectués par minute de course. Elle diffère de la longueur de foulée, qui correspond à la longueur réelle de vos pas.
Il n’existe pas de cadence de course universelle, mais faire des pas plus courts et plus rapides fait de vous un coureur plus efficace et réduit l’impact sur vos articulations.
Une foulée trop ample est un problème courant chez les coureurs et finira par affecter la posture de course à mesure que vous vous fatiguez.
Lorsque vous étirez votre jambe plus loin que nécessaire, vous atterrissez lourdement sur votre talon.
Bien que l’attaque talon ne soit pas nécessairement mauvaise, une trop grande foulée amplifie inutilement l‘impact à chaque pas .
Existe-t-il une foulée parfaite pour courir ?
Les recherches sur ce sujet sont mitigées.
Chaque coureur possède une foulée qui lui convient le mieux, en fonction de sa biomécanique : attaque avant-pied, médio-pied ou talon. Le secret d’une bonne foulée est de ne pas trop forcer et de rester naturel. Quelle que soit la foulée la plus confortable ou la plus efficace, l’important est qu’elle vous convienne.
Raccourcir votre foulée peut réduire votre risque de blessures, telles que les périostites tibiales, et par la même occasion, vous éviter une visite chez le kiné !
Pourquoi une bonne technique de course est-elle importante ?
Si vous êtes un coureur, vous souhaitez probablement continuer le plus longtemps possible.
Cela signifie éviter les blessures. Et devinez quoi ? Adopter une bonne technique de course est l’un des meilleurs moyens d’y parvenir et de profiter pleinement de vos courses.
Une bonne forme de course signifie également que vous courrez plus vite et aurez plus d’énergie.
N’oubliez pas, que vous soyez un coureur débutant ou que vous ayez des années d’expérience, vous devez constamment vérifier que vous maintenez une bonne posture de course.
Nous espérons que nos conseils pour bien courir vous ont été utiles.
