Qu’il s’agisse de votre tout premier marathon ou que vous ayez remporté suffisamment de médailles de finisseur pour remplir un mur entier, votre corps a besoin de temps pour récupérer après 42,195 kms.

J’aime appeler la récupération après un marathon le « 43ème kilomètres » – une étape cruciale de la course elle-même. On n’est vraiment au bout de ses peines que lorsque le corps a eu le temps de guérir, de se reconstruire et de se ressourcer.

Je vais vous expliquer pourquoi la récupération après la course est une partie essentielle de l’entraînement au marathon, combien de temps il faut réellement pour rebondir et ce que vous pouvez faire pour récupérer plus rapidement afin d’être prêt pour votre prochaine aventure de course.

Pourquoi la récupération post-marathon est-elle si importante ?

L’un des attraits du marathon réside dans le fait que la distance de 42,2 km est accessible, mais exigeante. Terminer un marathon est un exploit impressionnant, car cela exige du courage physique et mental, ainsi qu’un entraînement régulier et rigoureux.

Cependant, un marathon est éprouvant pour le corps, et reprendre l’entraînement trop tôt peut augmenter le risque de blessures dues à une surutilisation, de surentraînement ou d’épuisement professionnel.  

Aucun coureur ne veut être hors jeu, alors respectez le processus de récupération.

Combien de temps faut-il se reposer après un marathon ?

De nombreux coureurs s’interrogent sur le délai d’attente avant de reprendre la course après un marathon. Malheureusement, il n’existe pas de réponse simple à cette question. Le délai d’attente après un marathon est propre à chaque coureur, et même à chaque course.

Lorsqu’on compare la récupération post-marathon de deux coureurs de marathon différents qui ont participé à la même course, plusieurs facteurs peuvent affecter le temps de récupération, notamment le niveau d’intensité, l’âge, la forme physique, l’état de santé général et nutritionnel, les tactiques d’hydratation et la stratégie de récupération.

Mis à part les différences et les besoins individuels, la plupart des entraîneurs de course recommandent de prendre au moins 3 à 7 jours de repos après un marathon pour permettre à votre corps de récupérer avant d’ajouter plus de stress par l’entraînement.

La plupart des coureurs devraient prendre au moins la première semaine de repos après un marathon.

Les entraîneurs plus conservateurs recommandent de prolonger ce repos à deux semaines ou plus. L’essentiel est d’écouter son corps. Ne courez pas si vous avez encore des courbatures, que votre corps a besoin de repos ou que vous n’avez tout simplement pas envie.

Combien de temps faut-il pour récupérer après un marathon ?

Même si la récupération de chaque coureur varie, des études montrent que le corps peut prendre jusqu’à 4 semaines environ pour récupérer complètement d’un marathon.

Les dommages musculaires post-marathon peuvent persister jusqu’à 14 jours après la course, entraînant une perte de puissance musculaire.

Le système immunitaire est également compromis après un marathon, il est donc important de limiter votre exposition aux maladies et aux germes dans les jours qui suivent le jour de la course.

13 conseils d’experts pour la récupération post-marathon

1 : Commencez la récupération immédiatement

Ce que vous faites et ne faites pas immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée a un impact sur l’ensemble de votre récupération post-marathon.

Adoptez un état d’esprit selon lequel la période de récupération post-marathon est un élément inextricable et tout aussi important que la course elle-même.

Vous avez pris votre entraînement au sérieux et mis tout votre cœur et votre âme dans la course, vous devriez donc attaquer la récupération avec la même détermination et le même dévouement.

Récupérez, faites le plein de glucides et de protéines, et réhydratez-vous avec de l’eau ou une boisson électrolytique dès que possible. Ces étapes simples permettent de récupérer plus rapidement.

2 : Continuez à avancer jusqu’à l’arrivée

Résistez à l’envie de vous effondrer, épuisé et euphorique, sur la ligne d’arrivée.

Essayer de marcher au moins 5 minutes juste après un marathon peut aider à éliminer les sous-produits métaboliques (auparavant considérés comme le célèbre acide lactique) de vos jambes et apporter de l’oxygène et des nutriments nouveaux à vos muscles fatigués, réduisant les douleurs musculaires.

3 : Étirement

Après votre retour au calme, vous pouvez ajouter quelques étirements légers à votre routine post-course. Veillez à ne pas trop solliciter vos muscles en les étirant excessivement. Étirez-vous doucement pour ressentir un soulagement, et non une douleur.

4 : Faites le plein dès que possible

L’un de mes principaux conseils d’expert pour une récupération rapide après un marathon est de faire le plein d’énergie dès que possible après la course. Il est crucial de consommer des glucides et des protéines.

Le ravitaillement peut aider à alimenter les muscles épuisés, à reconstituer les réserves de glycogène et à commencer à réparer les dommages musculaires causés par la course.

Si vous ne pouvez pas supporter les aliments solides, commencez par des boissons pour sportifs, un shake protéiné ou même un milkshake.

Continuez à vous alimenter correctement le lendemain.

5 : Réhydrater vous

Courir un marathon vous fait perdre plus de liquides que vous ne le pensez, alors assurez-vous de boire suffisamment de liquides contenant des électrolytes après la course.

Votre urine devrait redevenir jaune pâle dans les 24 heures, de préférence plus tôt.

6 : Mettez des vêtements secs

Cela peut sembler être une question de confort plutôt qu’une aide à la récupération après un marathon, mais changer ses vêtements de course humides et moites pour des vêtements chauds et secs peut éviter des frissons inutiles, qui peuvent épuiser le peu d’énergie restante de votre corps nécessaire à la récupération.

Les frissons sollicitent également les muscles, souvent épuisés après un marathon. Nous souhaitons les mettre en mode détente et récupération, plutôt que de leur demander plus d’efforts.

7 : Ne prenez PAS d’anti-inflammatoires

L’un des meilleurs conseils des experts pour une récupération rapide après un marathon est de résister à l’envie de prendre de l’ibuprofène ou d’autres anti-inflammatoires. Ces médicaments peuvent aggraver la situation : foie, reins et tube digestif ont déjà été assez sollicités par le marathon.

De plus, les anti-inflammatoires peuvent inhiber la récupération après l’exercice en atténuant le processus inflammatoire nécessaire à la guérison des muscles.

8 : Allez-y doucement avec la bière post-marathon

Une bière fraîche après un marathon ou des cocktails de fête au dîner peuvent sembler attrayants sur le moment (et mérités !), mais l’alcool peut inhiber la récupération post-marathon.

Même si un seul verre ne fera pas dérailler votre récupération après un marathon, les experts s’accordent à dire que si vous souhaitez récupérer rapidement, il est judicieux de limiter votre consommation d’alcool.

L’alcool contribue non seulement à la déshydratation, mais peut également interférer avec l’efficacité de votre ravitaillement post-marathon en retardant l’absorption des glucides et des protéines que vous investissez dans ce repas post-marathon.

9 : Pensez à faire une sieste

Si vous vous êtes réveillé tôt pour la course ou si vous avez mal dormi, pensez à faire une sieste quelques heures après avoir franchi la ligne d’arrivée pour favoriser la récupération.

Il est tout aussi important de bien dormir les nuits qui suivent la course.

10 : Utiliser des bottes de récupération

Les bottes de récupération sont idéales pour la récupération post-entraînement des athlètes de haut niveau, notamment des marathoniens. Elles exercent une pression pneumatique sur les membres inférieurs pour favoriser la circulation et le drainage lymphatique.

Les athlètes rapportent que les bottes réduisent les courbatures, la fatigue musculaire et la raideur des jambes.

L’utilisation de bottes de compression pendant la période de récupération post-marathon peut accélérer la récupération et vous aider à reprendre la course plus tôt.

11 : Participez à une récupération active

Même si vous devez absolument prendre des jours de repos après le marathon et réduire considérablement l’intensité de votre entraînement, vous n’êtes pas obligé de rester inactif .

Des exercices légers, comme la marche, la natation ou le vélo, pratiqués tranquillement le lendemain du marathon, peuvent aider à accélérer le temps de récupération.

Les exercices d’entraînement croisé légers et à faible impact augmentent la circulation sanguine, réchauffent vos muscles et peuvent réduire la raideur et l’inconfort.

12 : Faites-vous masser

Un bon massage sportif n’est pas seulement un plaisir luxueux, c’est aussi une astuce pour une récupération rapide après un marathon. Il améliore la circulation sanguine, la mobilité et l’amplitude des mouvements des muscles tendus et endoloris.

Si vous ne pouvez pas vous permettre une séance avec un masseur professionnel ou un physiothérapeute, envisagez des alternatives comme demander à un partenaire de vous masser ou utiliser un pistolet de massage.

13 : Essayez les bains de contraste

Alterner bains glacés et bains chauds dans la baignoire peut accélérer la récupération après un marathon. Les bains glacés peuvent réduire les courbatures , tandis que les bains chauds offrent une compression et augmentent la circulation sanguine.

Et voilà ! Vous avez couru votre marathon ; reposez-vous et récupérez pour vous remettre sur pied.

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