Si vous êtes coureur de fond, vous avez sans doute déjà été confronté à cette terrible urgence des toilettes en plein milieu d’une course. Elle survient toujours au pire moment, souvent au beau milieu d’une sortie longue ou d’une compétition, sans toilettes en vue.

Même lorsque les installations sont à proximité, cela reste une situation très stressante et inconfortable. Les crampes d’estomac, les frissons, la transpiration et l’inquiétude constante de « l’état » de la place. C’est la dernière chose à laquelle un coureur a envie de penser alors qu’il devrait se concentrer sur les kilomètres à venir.

Personne ne s’inscrit à une course dans l’espoir de stresser à cause des pauses toilettes. Nous voulons courir librement, profiter de l’expérience et donner le meilleur de nous-mêmes.

Les courses étant déjà soumises à de nombreux facteurs incontrôlables, nous ne pouvons pas toujours nous y préparer. Voici mes meilleurs conseils et astuces pour vous aider à réduire les risques d’arrêt intempestif et à courir en toute confiance le jour J.

Comment gérer les pauses toilettes imprévues pendant la course

La résolution constante de problèmes fait partie de chaque course, en particulier dans les marathons et les ultras, où les heures passées sur la route ou sur les sentiers signifient que tout peut arriver.

Même si tout n’est pas sous notre contrôle, prendre des mesures pour gérer certains facteurs peut réduire considérablement les risques de faire face à cette terrible envie de « partir » à mi-course.

1 : Mangez intelligemment

Que vous soyez un coureur de marathon ou de 5 km, vous devez faire attention à votre nutrition.

Dans les jours précédant la course, privilégiez les aliments que vous connaissez et que vous consommez régulièrement. Votre corps met près de trois jours pour digérer complètement les aliments ; il est donc important de commencer à faire attention à ce que vous consommez quelques jours avant la course.

Durant les mois précédant la course, vous pouvez tenir un journal alimentaire pour noter ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pendant vos entraînements. Vous aurez ainsi une liste précise des aliments que vous pouvez consommer et de ceux que vous devez éviter .

Chaque personne est différente, mais certains aliments courants peuvent provoquer une envie d’aller aux toilettes, notamment les aliments riches en fibres, les légumes et les fruits, les aliments épicés et les produits laitiers. Essayez de les éviter juste avant une course.

2 : Évitez les restaurants

Évitez à tout prix de manger au restaurant les jours précédant une course. En effet, vous n’avez aucun contrôle sur la préparation des plats et le choix est limité. Si vous souffrez d’allergies ou d’intolérances, comme au gluten ou au lactose, vous risquez une contamination croisée.

De plus, il se peut que vous ne trouviez pas quelque chose au menu qui corresponde à vos besoins avant la course, comme un simple plat de pâtes ou de riz.

Cela peut être délicat lorsque vous voyagez pour une course , car vous devrez prendre d’autres dispositions, comme apporter votre propre nourriture ou aller dans un supermarché et cuisiner dans une chambre d’hôtel ou un Airbnb.

De plus, soyez prêt à résister à la pression de vos pairs. Vos amis et votre famille qui vous accompagnent tenteront sûrement de vous convaincre de manger quelque chose avec eux, surtout s’ils ne participent pas à la course.

Mais tenez bon et ne prenez pas de risques.

3 : Préparez vos aliments à l’avance

Si votre course est à quelques minutes en voiture, apportez un tupperware avec votre repas d’avant-course . Choisissez ce qui vous convient et ce que vous avez mangé avant vos sorties longues tout au long de votre entraînement.

Si vous vous rendez à une course et que vous ne pouvez pas emporter de nourriture, rendez-vous dans un supermarché du coin et préparez quelque chose de sûr.

Ce ne sont peut-être pas les repas les plus délicieux que vous ayez jamais mangés, mais vous serez heureux d’avoir pris les précautions nécessaires le jour de la course et d’avoir un système digestif sous contrôle. Après la course , vous pourrez vous régaler de tout ce qui vous fait envie !

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4 : Mangez 3 heures avant votre course

Vous avez sûrement une routine d’avant course, comme un échauffement spécifique et ce que vous allez manger avant.

Cela peut paraître excessif, mais mangez trois heures avant le départ de votre course. Cela vous permettra de vous mettre en forme, d’aller aux toilettes avant la course et d’éviter que votre petit-déjeuner ne vous bouscule pendant les premiers kilomètres.

Si vous avez l’habitude de boire une tasse de café pour faciliter votre transit intestinal, pensez à le boire suffisamment à l’avance.

5 : Respectez vos stratégies d’hydratation et de nutrition habituelles

Ne vous écartez pas de votre stratégie de course en matière de nutrition et d’hydratation. Pourquoi le feriez-vous ? Vous la perfectionnez depuis des mois, voire des années. Alors, utilisez-la !

Apportez les mêmes gels, barres, boissons pour sportifs avec électrolytes et absolument tout ce que vous avez déjà utilisé pendant votre préparation.

Si vous participez à un ultra, répartissez votre carburant dans différents sacs ziplock et confiez-les à votre équipe ou déposez-en d’autres en chemin. Au fur et à mesure de votre progression, laissez les sacs vides et récupérez les nouveaux sacs et bouteilles.

6 : Soyez cohérent

Pendant la course, mangez et buvez de petites quantités constantes tout au long de la course.

Sirotez – n’avalez pas votre liquide d’un seul coup, car cela pourrait provoquer des troubles gastro-intestinaux. Cela vous évitera non seulement l’envie d’aller aux toilettes, mais maintiendra également un apport calorique, une hydratation et un niveau d’énergie constants pour vous sentir bien tout au long de votre course.

7 : Évitez de vous nourrir aux points de ravitaillement

Si vous avez tendance à souffrir de problèmes d’estomac pendant les courses, évitez si possible de prendre quoi que ce soit aux points de ravitaillement.

Bien sûr, il est plus important de bien s’alimenter ; mieux vaut donc prévenir que guérir si vous manquez de vos nutriments spécifiques. Pour éviter cela, emportez toujours plus que prévu pour être sûr d’en avoir assez.

8 : Suivez la règle d’or

Pour résumer cette section, suivez toujours la règle d’or : n’essayez rien de nouveau le jour de la course.

Tout, vraiment tout, doit vous être familier, de l’équipement à la nutrition, en passant par tout le reste. Soyez prudent et vous éviterez les pauses toilettes.

9 : Réduire le stress

Courir une course peut être source de stress à différents niveaux. Comme nous le savons, le stress peut affecter considérablement notre santé digestive et nous envoyer directement aux toilettes. Chaque personne stresse pour des raisons différentes. Examinons quelques-unes des causes les plus courantes et comment éviter ce stress en course.

Logistique

Si vous devez vous déplacer pour votre course, prévoyez d’arriver au moins un ou deux jours à l’avance. Les vols peuvent être retardés et la circulation peut être intense. Si vous ne connaissez pas bien la région, le timing peut être problématique.

Prévoyez suffisamment de temps pour arriver confortablement sans vous soucier de vous précipiter à la dernière minute.

Briefer votre team

Surtout s’il s’agit de votre première course, vous pourriez être inquiet concernant la logistique. Demandez à des amis ou à votre famille de vous aider en vous encourageant aux points de contrôle ou aux points d’encouragement désignés, s’ils sont disponibles. Ils pourront préparer votre nutrition, vous motiver et résoudre les problèmes imprévus.

Assurez-vous simplement de consulter le guide de la course pour voir si, quand et où vous pouvez recevoir de l’aide. Repérer où se garer, estimer vos temps de passage, les trouver pour récupérer votre veste après l’échauffement.

Avoir une petite équipe dédié vous soulagera d’une grande partie du stress.

Étudiez le parcours

Étudiez votre course à l’avance pour atténuer une partie de ce stress .

Terrain, dénivelé, nombre de ravitaillements, temps moyens, météo… la liste des informations est longue. Vous pouvez être préparé si vous savez à quoi vous préparer. Se sentir préparé vous permettra de réduire votre anxiété avant et pendant la course.

Entraînez-vous suffisamment

Après avoir étudié la course et compris dans quoi vous vous engagez, entraînez-vous correctement. Investissez-y du temps et entraînez-vous dans les conditions spécifiques de la course. Cela vous donnera un sérieux regain de confiance pour le jour J.

Si vous vous relâchez pendant votre entraînement, vous vous sentirez nerveux au lieu de profiter de votre journée. Cela peut provoquer des maux d’estomac.

Passe une bonne nuit de sommeil

Organisez votre temps pour bien dormir les nuits précédant votre course. On s’inquiète souvent lorsqu’on n’est pas bien reposé, ce qui peut engendrer une anxiété inutile.

Checklist de départ

Utilisez une checklist de départ pour vous assurer d’avoir tout le nécessaire pour le grand jour. Vous pouvez également ajouter un passage aux toilettes avant la course. Prévoyez suffisamment de temps avant le départ pour utiliser les toilettes .

Soyez prêt

Lorsque vous vous renseignez sur votre course, renseignez-vous sur l’emplacement des toilettes afin d’être prêt en cas d’urgence. Vous n’aurez ainsi pas à deviner la distance qui vous sépare, ce qui ajouterait du stress à votre course.

10 : Planifiez votre passage aux toilettes avant la course

Si votre corps est habitué à aller aux toilettes avant de courir, vous devrez suivre la même routine que tous les jours pour maintenir votre emploi du temps.

Un dîner tôt la veille et un petit-déjeuner d’avant-course trois heures avant peuvent vous amener à devoir aller aux toilettes le matin même. C’est la situation idéale pour être serein avant votre course.

Nous pouvons faire de notre mieux pour éviter ces arrêts aux toilettes pendant la course ; cependant, soyez prêts.

Prévoyez des lingettes humides ou du papier toilette, au cas où. Ça vous rassurera de savoir que vous en avez, et vous n’en aurez probablement même pas besoin.