Se sentir fatigué après une séance d’entraînement intense ou une sortie longue est tout à fait normal. Même les coureurs expérimentés y sont habitués. La course à pied est une forme d’exercice physiquement exigeante. Presque tous les coureurs ressentent de la fatigue après avoir couru à un moment ou à un autre.

Mais que se passe-t-il lorsque la fatigue due à la course à pied persiste un peu trop longtemps ? Que se passe-t-il si vous êtes chroniquement épuisé ? Si vous ne pouvez plus accomplir vos tâches quotidiennes après une séance d’entraînement intense ?

De nombreux facteurs, tels que la nutrition, le sommeil ou le syndrome de surentraînement, peuvent mener à l’épuisement. La fatigue en permanence nuit à votre entraînement et à votre bien-être général.

Trouver la cause de votre fatigue est la première étape pour retrouver votre niveau normal d’activité et vous sentir mieux.

Dans ce guide, j’aborderai les causes courantes de l’épuisement persistant. Je vous indiquerai quand il est temps d’ajuster votre entraînement pour une meilleure récupération et de meilleures performances.

Qu’est-ce que la fatigue en course à pied ?

Se sentir fatigué après avoir couru peut simplement être le signe que vous avez poussé votre corps sur la piste de course et que vous avez fait une bonne séance d’entraînement.

Toutefois, si la fatigue ne disparaît pas quelques heures après votre séance d’entraînement. Pire, si elle fait boule de neige et s’accumule d’une séance d’entraînement à l’autre. C’est le signe que vous devez examiner votre entraînement, votre alimentation et votre santé pour identifier la cause de votre épuisement.

Si vous n’êtes pas seulement fatigué après avoir couru, mais que vous êtes épuisé pendant vos courses ou tout au long de la journée, il est temps d’agir.

La fatigue en course à pied désigne essentiellement l’épuisement physique, la léthargie, le manque d’énergie et/ou la somnolence pendant ou après la course à pied, par opposition à une simple fatigue musculaire ou à des jambes fatiguées après une séance difficile.

Généralement l’épuisement commence par une sensation de fatigue après des séances d’entraînement intenses ou des sorties plus longues.

Au début, cette fatigue disparait après un bon ravitaillement et une bonne nuit de repos. Mais par la suite, elle persiste entre les séances d’entraînement.

Parmi les autres symptômes courants de la fatigue chronique en course à pied, on peut citer:

• des douleurs musculaires persistantes
• une fréquence cardiaque élevée au repos
• une baisse ou un plateau des performances
• des maladies fréquentes
• une perte de motivation pour la course à pied.

L’épuisement peut également s’infiltrer dans d’autres aspects de votre vie. En affectant votre travail, vos activités quotidiennes, votre appétit, votre sommeil et votre humeur.

Quelles sont les causes les plus courantes de la fatigue en course à pied ?

Souvent, avec un peu de travail d’introspection, vous pouvez identifier la cause de votre fatigue en course à pied.

1 : Surentraînement

Votre charge d’entraînement est souvent à blâmer lorsqu’il s’agit de se sentir épuisé après avoir couru.

Le surentraînement est l’une des causes les plus courantes de la fatigue en course à pied. Il concerne aussi bien les débutants que les élites.

Le surentraînement survient lorsque vous en faites trop, trop tôt, que vous augmentez votre kilométrage ou votre intensité trop rapidement, ou que vous ne vous concentrez pas suffisamment sur le processus de récupération après vos courses.

Le syndrome de surentraînement se caractérise par la présence de symptômes physiques et mentaux, tels que :

• le manque d’énergie
• le manque d’appétit
• les déséquilibres hormonaux
• les difficultés à dormir
• l’irritabilité ou d’autres changements d’humeur
• une immunité compromise
• des performances athlétiques réduites
• et, en fin de compte, l’épuisement professionnel.

Il est intéressant de noter que le syndrome de surentraînement n’est pas uniquement dû à un kilométrage élevé ou à une course trop intense.

Il survient plutôt lorsque le volume et l’intensité de l’entraînement dépassent ce que l’organisme peut supporter dans le contexte de tous les autres facteurs de stress et de vie.

2 : Stress de la vie quotidienne

Par exemple, vous pourriez être en mesure de supporter un kilométrage plus élevé ou des séances d’entraînement plus intenses. Mais en accordant la priorité à la récupération en dormant suffisamment et avec une alimentation et une hydratation bien réglées.

À l’inverse, vous pouvez subir la fatigue à des volumes d’entraînement faibles lorsque votre vie est très mouvementée et épuisante. Par exemple lors d’un déménagement, d’un nouvel emploi ou de la prise en charge d’un membre de la famille malade.

Votre corps n’a qu’une certaine tolérance au stress. La course à pied n’est qu’un des facteurs qui contribuent à votre stress général.

Veillez à ce que votre plan d’entraînement soit adapté à votre niveau de stress et de fatigue du moment.

3 : Anémie et manque de fer

Une cause fréquente de fatigue ou de manque d’énergie en course à pied est l’anémie ou le manque de fer.

La carence en fer est particulièrement fréquente chez les coureurs végétaliens ou végétariens. Les régimes végétariens sont souvent dépourvus de fer héminique, la forme la plus absorbable et biodisponible du fer alimentaire, que l’on trouve dans les protéines animales.

Ceux qui consomment uniquement des aliments d’origine végétale (épinards, lentilles…) obtiennent du fer dans leur alimentation. Mais il s’agit de fer non hémique, qui est plus difficilement absorbé par l’organisme. Par conséquent, les coureurs qui ne mangent pas de viande courent un risque accru d’anémie ferriprive.

Ces régimes peuvent être sains pour les coureurs et ne conduisent pas nécessairement à une carence en fer. A condition que le régime soit équilibré et fournisse tous les nutriments en quantités adéquates pour soutenir le rythme de vie.

Les coureuses qui ont leurs règles présentent également un risque accru d’anémie en raison des saignements et de l’appauvrissement et de la perte de globules rouges.

Les coureurs sont déjà sujets à une carence en fer, car la course à pied est associée à l’hémolyse. C’est-à-dire aux dommages causés aux globules rouges (qui transportent le fer) par l’impact de l’atterrissage à chaque foulée

L’anémie et le manque de fer chez les coureurs peuvent provoquer, entre autres, essoufflement, fatigue générale, pâleur et vertiges.

Les coureurs souffrant d’une carence en fer présentent une ferritine basse. La ferritine est une mesure du fer stocké. Donc, un taux de ferritine bas signifie que vos réserves de fer sont insuffisantes.

La ferritine doit être supérieure à 30 ng/ml pour les coureuses et à 40 ng/ml pour les coureurs.

4 : Carences alimentaires ou nutritionnelles

Les aliments que vous consommez fournissent les calories et les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale, aussi bien lorsque vous courez que dans la vie de tous les jours.

La fatigue en course à pied peut être due à une alimentation déficiente en calories ou en certains nutriments.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps ne disposera pas de l’énergie nécessaire pour bien courir, récupérer de vos séances d’entraînement et conserver votre santé.

Les coureurs qui ne consomment pas assez de glucides ou de protéines peuvent également souffrir de fatigue chronique, car les glucides fournissent l’énergie nécessaire à un exercice vigoureux et les protéines sont indispensables pour reconstruire et réparer les cellules et les tissus après l’exercice.

Les longues distances épuisent les réserves de glycogène. Par conséquent, si vous ne consommez pas suffisamment de glucides pendant et après votre course, votre corps ne disposera pas du carburant nécessaire lors de votre prochaine séance d’entraînement.

L’idéal est d’ingérer 60 grammes de glucides par heure pendant un exercice d’endurance

Ces glucides peuvent provenir de boissons pour sportifs, de gels énergétiques, ou d’aliments tels que les fruits secs ou fruits (bananes).

En ce qui concerne les protéines, la recommandation générale est de consommer au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour.

En outre, des micronutriments comme la vitamine B12, la vitamine B6, la vitamine C et le fer sont nécessaires au métabolisme énergétique, au renouvellement des cellules, au transport de l’oxygène et à la fonction nerveuse.

5 : Déshydratation

Ne pas boire suffisamment d’eau ou d’autres liquides contenant des électrolytes peut provoquer une fatigue aiguë et chronique chez les coureurs.

Vous devriez consommer environ 1,5L d’eau par jour, ou suffisamment pour que votre urine soit jaune pâle. Boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée vous aidera à rester bien hydraté.

6 : Un sommeil insuffisant

Les coureurs ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.

Si vous ne dormez pas assez régulièrement, votre récupération après les séances d’entraînement sera entravée et vous devrez faire face à la fatigue et à l’épuisement général au cours de la journée.

7 : Certains médicaments

Certains médicaments utilisés pour traiter des affections courantes peuvent provoquer de la fatigue. Par exemple, les antidépresseurs, tels que le Prozac, peuvent entraîner une baisse d’énergie, et de nombreux médicaments contre l’anxiété, tels que le Xanax et l’Ativan, peuvent provoquer de la somnolence.

Les antihistaminiques comme le Benadryl peuvent causer de la somnolence et les bêta-bloquants utilisés pour traiter l’hypertension peuvent vous donner une sensation de fatigue pendant la course.

8 : Conditions médicales

Plusieurs affections médicales peuvent être à l’origine d’une fatigue chronique pendant la course ou d’un épuisement après la course, comme la maladie de Lyme, le diabète, le virus d’Epstein-Barr, le virus de l’herpès et d’autres maladies infectieuses.

Consultez votre médecin si vous avez des doutes sur l’une de ces conditions.

Conseils de récupération pour rebondir après une course difficile

Lorsque vous ressentez une fatigue aiguë après une séance d’entraînement inte ou une sortie longue, il est important d’optimiser votre récupération pour vous débarrasser de cette sensation de coureur épuisé.

Voici quelques conseils pour vous aider à récupérer après une course difficile :

• Récupérer et s’étirer après l’entraînement.
• Faites le plein dans les 30 minutes qui suivent la course en consommant plusieurs centaines de calories dans un rapport glucides-protéines de 3:1 ou 4:1.
• Dormir au moins 7 à 9 heures la nuit et/ou faire une sieste dans l’après-midi qui suit l’entraînement.
• Veillez à ce que la qualité globale, la composition et l’apport énergétique de votre régime alimentaire soient suffisants pour soutenir votre entraînement.

Quand dois-je faire une pause dans ma pratique de la course à pied ?

Si vous faites tout ce qu’il faut pour favoriser la récupération après votre entraînement, mais que vous vous sentez toujours fatigué 24 heures après avoir couru, prenez un jour de repos.

Il est conseillé aux coureurs épuisés qui souffrent d’une fatigue plus chronique de raccrocher leurs chaussures pendant deux semaines complètes afin de laisser à leur corps le temps de récupérer et de réduire les risques de blessures.

Si la fatigue persiste après cette période de repos, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour qu’il effectue des tests et des recherches supplémentaires sur la cause de votre épuisement non résolu.

Consultez notre guide sur la nutrition si vous pensez qu’elle peut être la cause de votre épuisement.