Presque tous les coureurs ont connu des crampes musculaires à un moment ou à un autre, que ce soit pendant ou après la course.

La déshydratation et les déséquilibres électrolytiques peuvent contribuer à l’apparition de crampes, mais le lien entre la déshydratation et les crampes musculaires a été largement démenti.

Les chercheurs pensent plutôt que la cause la plus fréquente des crampes musculaires induites par l’exercice est la fatigue des fibres musculaires elles-mêmes et la fatigue neuromusculaire due au fait de courir à une intensité supérieure à la normale à laquelle vos muscles sont généralement habitués.

Qui a des crampes en course à pied et pourquoi ? Modèles de crampes chez différents coureurs

Les crampes musculaires chez les coureurs et les athlètes d’endurance semblent être quelque peu universelles. Tout athlète peut souffrir de crampes musculaires, indépendamment de son expérience et de son niveau de forme physique.

Toutefois, certaines tendances se dégagent quant aux personnes les plus sujettes aux crampes.

Par exemple, les nouveaux coureurs semblent plus enclins à avoir des points de côté, des crampes d’estomac et des crampes aux mollets pendant qu’ils courent.

En revanche, certains coureurs de fond et marathoniens expérimentés sont plus enclins à ressentir des crampes dans les jambes le soir après des courses ou de longues séances d’entraînement.

Ils peuvent également ressentir diverses crampes musculaires liées à l’exercice uniquement en cas de surutilisation d’un muscle donné.

Par exemple, des crampes dans les quadriceps après les courses où il y a beaucoup de descentes. Ou une crampe dans les mollets après un entraînement de vitesse. Car le coureur passe plus de temps sur la plante des pieds.

Le type de crampe dont souffre un coureur dépend souvent de la distance, de la vitesse, du terrain et du niveau d’effort.

Les entraînements en côte peuvent déclencher des crampes dans les mollets ou les fessiers. En raison de l’augmentation de la tension exercée sur ces muscles pendant les pentes raides.

Les ultramarathoniens, quant à eux, souffrent fréquemment de crampes aux quadriceps. En particulier après des descentes prolongées ou des parcours à fort dénivelé. Ils peuvent également ressentir des points de côté lorsqu’ils affinent leurs stratégies d’hydratation et de nutrition pour des efforts d’endurance de longue durée.

Bien que ces schémas soient courants, ils ne sont pas absolus. Les coureurs de toute distance peuvent ressentir différents types de crampes. En fonction de facteurs individuels tels que le niveau de forme, la fatigue, l’hydratation et la biomécanique.

Quelles sont les causes des crampes en course à pied ?

Lorsque l’on évoque les causes des crampes musculaires provoquées par l’exercice, il est généralement utile de distinguer les crampes dans les jambes des crampes d’estomac ou des points de côté.

Bien que les causes des crampes dans les jambes et des crampes d’estomac se recoupent en partie, certains facteurs uniques augmentent le risque d’avoir des points de côté qui ne se rapportent pas nécessairement aux causes communes des crampes dans les jambes.

Quelles sont les causes des crampes dans les jambes ?

Historiquement, la théorie dominante était que la déshydratation et l’épuisement des électrolytes étaient les causes principales des crampes dans les jambes pendant la course.

En effet, l’eau et le sodium (sel) sont perdus dans la sueur, et les électrolytes comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium jouent un rôle clé dans la contraction et la relaxation des muscles.

Bien que la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques puissent contribuer à expliquer pourquoi les coureurs ont des crampes musculaires (en particulier lorsqu’ils courent sur de longues distances ou sous la chaleur), l’association entre la déshydratation et les crampes musculaires a été largement démentie.

Les chercheurs avancent plutôt la théorie selon laquelle la cause la plus fréquente des crampes musculaires induites par l’exercice est due à la fatigue des fibres musculaires elles-mêmes, ainsi qu’à la fatigue neuromusculaire des motoneurones qui contrôlent les fibres musculaires.

Essentiellement, la surutilisation des muscles provoque une fatigue neuromusculaire. Elle provoque à son tour des contractions musculaires involontaires et soutenues. Parce que les muscles ne reçoivent pas le signal de relâchement de la contraction.

C’est ce que l’on appelle la théorie de l’altération du contrôle neuromusculaire des crampes musculaires.

D’autres facteurs de risque peuvent augmenter la probabilité de souffrir de crampes dans les jambes en courant.

De nombreuses études sur les athlètes de l’Ironman ont montré que le risque de crampes musculaires pendant les courses de triathlon augmente avec les temps de course plus élevés.

Cela s’explique probablement par le fait que les spasmes musculaires et les crampes sont plus susceptibles de se produire lorsque vous vous entraînez à une intensité supérieure à la normale ou au-delà de ce à quoi vos muscles sont généralement habitués.

Quelles sont les causes des points de côté ?

Les points de côté, également appelés crampes d’estomac ou crampes abdominales, sont des termes courants pour désigner une affection médicale appelée douleur abdominale transitoire liée à l’exercice.

On estime que jusqu’à 60 % des personnes qui font de l’exercice physique ressentent des crampes abdominales à un moment ou à un autre de leur pratique.

La cause des points de côté pendant la course ou l’entraînement n’est pas entièrement connue à ce jour. En fait, il peut y avoir de nombreuses causes et facteurs de risque contributifs.

Voici quelques-unes des théories sur les facteurs de risque et les causes des points de côté en course à pied :

• Ischémie ou apport insuffisant d’oxygène au diaphragme. Comme lorsque vous ne vous échauffez pas et que vous commencez à vous entraîner trop intensément.
• Augmentation de la pression intra-abdominale.
• Stress et tension sur le muscle du diaphragme dus à une respiration irrégulière. Comme l’hyperventilation ou le fait de retenir sa respiration en courant.
• Faible flux sanguin vers l’estomac.
• Trop de nourriture dans l’estomac. Pendant l’exercice, le flux sanguin est détourné du tube digestif pour mieux irriguer les muscles, le cœur et les poumons. En conséquence, la digestion cesse, laissant les aliments non digérés dans l’estomac et les intestins.
• Faire de l’exercice dans la chaleur. Le sang est détourné vers la peau pour refroidir le corps, laissant moins de sang disponible pour la digestion.
• La consommation d’un trop grand nombre (ou l’ingestion trop rapide) de gels énergétiques ou de produits d’hydratation. Souvent trop riches en sucre ou qui ne se déposent pas bien dans l’estomac.
• Faiblesse des muscles abdominaux.
• Mauvaise posture lors de la course à pied, par exemple en se tenant voûté.
• Une éventuelle déshydratation ou un déséquilibre des électrolytes. En particulier un manque de sodium, de potassium, de magnésium, de calcium ou de chlorure.

Comment prévenir les crampes ?

Il existe de nombreuses stratégies pour prévenir les crampes en course à pied :

• Échauffez-vous toujours et adoptez un rythme progressif pour donner à vos muscles le temps de mieux circuler et de s’assouplir.
• Incorporez un entraînement neuromusculaire comme la pliométrie et un entraînement musculaire ciblé.
• Gardez le rythme pendant les courses, surtout au début.
• Essayez d’éviter les respirations superficielles ou irrégulières pendant la course afin de prévenir les points de côté.
• Courez en gardant une bonne forme et une posture droite.
• Veillez à attendre suffisamment longtemps après avoir mangé pour courir.
• Restez correctement hydraté et veillez à adopter un régime alimentaire équilibré et nutritif contenant des sources naturelles d’électrolytes.

Si vous avez trop régulièrement des spasmes musculaires ou des crampes dans les jambes après avoir couru, il est important de consulter un médecin du sport. Il peut y avoir d’autres causes sous-jacentes qui ne font pas partie des causes normales des crampes de course.

Pour vous assurer de rester bien hydraté, consultez le guide suivant :

Hydratation pour les coureurs : Comment s’hydrater avant, pendant et après une course