Lorsqu’on réfléchit à chaque phase de la foulée, on s’aperçoit qu’il se passe beaucoup de choses. Il y a l’attaque du talon lorsque le pied se pose, puis le déroulement vers l’avant-pied et, enfin, la poussée pour redécoller.

Le pied joue un rôle majeur dans le contrôle et l’absorption des forces d’impact. Lorsque vous courez, la pronation de votre pied a un impact considérable sur votre biomécanique globale. Elle influe la manière dont vos membres inférieurs sont sollicités à chaque foulée.

De nombreux coureurs ont entendu le terme « pronation » pour décrire une sorte de mouvement du pied. En revanche, peu de coureurs sont sûrs de sa signification exacte. Encore moins connaissent la façon dont les différents types de pronation affectent la course à pied.

Dans cet article, nous aborderons les facteurs les plus importants de la pronation pour les coureurs. Notamment la pronation par rapport à la supination et la sous-pronation par rapport à la sur-pronation.

Qu’est-ce que la pronation ?

Commençons par les bases. Qu’entend-on par pronation ?

En termes simples, la pronation désigne le mouvement naturel de votre pied lorsque vous courez ou marchez. En réalité, il s’agit d’un mouvement complexe et dynamique qui implique simultanément la dorsiflexion, l’éversion et l’abduction du pied.

Cela signifie que le pied est positionné légèrement vers le haut, comme si l’on levait la pédale d’accélérateur de la voiture, que la plante pointe légèrement vers l’extérieur et que le bord interne du pied se dirige vers l’intérieur, vers l’autre pied.

Pour simplifier, en pronation normale, le pied roule légèrement vers l’intérieur à chaque pas. La voûte plantaire s’aplatit un peu pour atténuer l’impact de l’atterrissage sur le pied. De sorte que l’on atterrit davantage sur le bord interne du pied pour dérouler vers le bord externe.

Lorsque vous atterrissez sur l’arrière du pied ou sur le talon, le pied se déroule pour amortir l’atterrissage.

Ce degré de pronation optimise l’alignement des articulations des membres inférieurs de la chaîne cinétique (chevilles, genoux et hanches). Les os et les articulations sont correctement positionnés pour recevoir les chocs de l’atterrissage.

Lorsque vous passez la phase d’appui et que vous vous préparez à vous élancer pour la foulée suivante, votre voûte plantaire se relève de son état aplati et se raidit pour assurer la stabilité du pied afin que celui-ci puisse être un levier fort et rigide pour l’élan de l’avant-pied et du gros orteil.

Si vous avez une pronation normale et une foulée neutre, le pied s’enroule vers l’extérieur et vers le haut lors de la poussée.

Pronation et supination

Lorsqu’on compare la pronation à la supination, la pronation désigne l’enroulement du pied vers l’intérieur, tandis que la supination désigne l’enroulement du pied vers l’extérieur.

Comme nous l’avons mentionné, la pronation est un mouvement complexe du pied qui combine la dorsiflexion, l’éversion et l’abduction. La supination est l’inverse, elle implique la plantarflexion, l’inversion et l’adduction du pied.

Un pied en supination est légèrement dirigé vers le bas au niveau de la cheville (comme si l’on appuyait sur l’accélérateur d’une voiture). La plante du pied étant dirigée vers l’intérieur, de sorte que le petit doigt de pied (partie latérale) repose sur le sol et que le dessous du pied, plus proche du gros orteil est décollé et incliné en direction de la jambe opposée.

Si vous êtes en supination lorsque vous courez, votre poids repose sur le bord extérieur de votre pied.

Types de pronation : Surpronation et sous-pronation, supination

Si vous êtes déjà allé dans un magasin de chaussures de course et que votre foulée a été analysée, ou si vous avez consulté un podologue pour des semelles, on vous a peut-être dit que vous étiez en supination, en sous-pronation ou en supination. Voyons ce que ces termes signifient par rapport à une pronation normale.

Surpronation

La surpronation, également appelée pronation excessive, désigne une pronation exagérée du pied au moment de l’atterrissage. La surpronation tend à être plus fréquente chez les coureurs que la sous-pronation ou la supination.

Les coureurs en surpronation présentent un enroulement excessif du pied vers l’intérieur au niveau de la cheville et un affaissement excessif de la voûte plantaire lors de la pose du pied.

De nombreux coureurs en surpronation ont les pieds plats ou une voûte plantaire très basse mais ce n’est pas une vérité absolue.

Le modèle d’usure de la chaussure d’un coureur souffrant de surpronation présentera une usure inégale sur la partie intérieure du talon et l’avant-pied de la chaussure.

La surpronation peut augmenter le risque de blessures liées à la course à pied, telles que la fasciite plantaire, l’épine calcanéenne ou la périostite tibiale.

Sous-pronation et supination

La sous-pronation peut également être appelée supination excessive. Les coureurs qui subissent une sous-pronation atterrissent davantage sur l’extérieur du pied.

Si vous êtes en sous-pronation ou en supination lorsque vous courez, vous pourriez avoir une voûte plantaire élevée et un pied plus rigide, mais ce n’est pas nécessairement vrai.

Les personnes en sous-pronation courent un risque accru de blessures comme la périostite tibiale, la tendinite d’Achille, la fasciite plantaire et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Quelles sont les causes de la surpronation et de la sous-pronation ?

Dans la plupart des cas, l’hyperpronation et la sous-pronation sont principalement dues à la structure du pied et à la forme de la voûte plantaire. La surpronation a tendance à se produire si vous avez les pieds plats, tandis que la sous-pronation est fréquente chez les personnes qui ont une voûte plantaire élevée.

Les déséquilibres de la foulée peuvent contribuer à la surpronation ou à la sous-pronation. Notamment en cas de différence de longueur des jambes ou de problèmes tels que la torsion tibiale ou l’antéversion fémorale.

Enfin, l’obésité et la grossesse peuvent augmenter le risque de surpronation et d’affaissement de la voûte plantaire.

Que faire en cas de surpronation et de sous-pronation ?

Les personnes en surpronation peuvent tenter de corriger leur biomécanique en combinant certaines des stratégies suivantes :

1 : Faites analyser votre démarche

La première étape de la résolution d’un problème consiste à l’identifier et à l’évaluer correctement.

Consulter un spécialiste pour effectuer une analyse de la démarche en course à pied peut aider à déterminer si vos pieds sont en pronation normale ou si vous êtes en surpronation ou en souspronation, et de combien.

De nombreux coureurs pensent qu’ils peuvent évaluer eux-mêmes leur pronation, mais des études montrent que moins de 50 % des coureurs peuvent déterminer correctement leur type de voûte plantaire et leur pronation pendant la course.

2 : Choisir les bonnes chaussures de course

Si vos pieds présentent une pronation excessive, envisagez de porter des chaussures à contrôle de mouvement.

Certaines chaussures aident à contrôler l’hyperpronation en apportant un soutien à la voûte plantaire médio-latérale. Ce soutien est assuré par des rails de guidage le long de la partie du talon de la chaussure de course et par un soutien renforcer le long de la surface médiale et de la semelle pour empêcher le pied de s’affaisser vers l’intérieur.

Ces chaussures ont également un contrefort de talon en plus des rails de guidage. Un contrefort de talon est un élément structurel ferme, quelque peu rigide mais rembourré, qui enveloppe le talon et la cheville pour guider le pied depuis le contact initial au sol jusqu’à la transition entre le talon et les orteils, afin d’éviter la surpronation.

Si vous êtes en supination ou si vous avez une voûte plantaire élevée, optez pour une chaussure de course neutre ou une chaussure bien amortie avec un médio-pied flexible et un extérieur ferme.

L’amorti permettra d’atténuer les chocs normalement obtenus par l’affaissement puis le rebond de la voûte plantaire au moment de l’impact du pied en pronation.

3 : Essayez les semelles orthopédiques

Les semelles orthopédiques peuvent être un bon point de départ. Les coureurs souffrant d’une pronation excessive ou insuffisante peuvent consulter un podologue pour obtenir des semelles sur mesure.

4 : Travailler avec un kinésithérapeute

Bien qu’il soit peu probable que vous puissiez corriger complètement vos problèmes de pronation, en particulier s’ils proviennent d’anomalies structurelles de votre pied, la thérapie physique peut aider à corriger les déséquilibres, faiblesses ou tensions musculaires qui contribuent aux problèmes de démarche.

5 : Renforcez vos jambes et vos pieds

Les exercices pour les pieds tels que le bombage de la voûte ou le ramassage de billes avec les orteils peuvent aider à renforcer la voûte et les muscles intrinsèques du pied.

L’équilibre sur une jambe, les squats sur une jambe et les ponts fessiers peuvent également aider à corriger tout déséquilibre dûs à des anomalies de la démarche.

6 : Étirer les mollets

Étirer vos mollets et votre tendon d’Achille peut potentiellement aider à contrer certaines tensions.

Si vous avez d’autres inquiétudes concernant vos pieds, parlez-en à votre médecin ou à votre podologue. La bonne nouvelle, c’est que de nombreux coureurs qui souffrent de supination ou d’hyperpronation s’entraînent avec succès. Vous pouvez en faire autant.