Passer du canapé à la préparation d’un semi-marathon est un parcours énorme, qui demande beaucoup de temps, d’efforts et d’exercices.
La bonne nouvelle, c’est qu’il ne s’agit pas uniquement d’un dur labeur.
S’entraîner pour un semi-marathon peut être très amusant et avoir des effets positifs sur le reste de votre vie, tels qu’une augmentation des niveaux d’énergie, une perte de poids ou une amélioration de l’humeur.
De plus, il s’agit d’un parcours qui peut être divisé en plusieurs petites étapes – il n’est pas nécessaire de le considérer comme un énorme défi.
Je vous montrerai comment diviser votre entraînement en étapes distinctes – 5 km, 10 km, puis le semi-marathon lui-même.
Si la distance du semi-marathon vous semble un peu intimidante, lancez-vous d’abord dans notre plan d’entraînement du canapé au 10 km – vous pouvez toujours ajouter l’objectif du semi-marathon à la fin !
Combien de temps faut-il pour s’entraîner ?
En utilisant le plan d’entraînement que je partage plus loin dans ce billet, vous verrez qu’il y a certaines étapes à atteindre – par exemple, courir un 10 km. Si vous suivez le plan d’entraînement de manière consécutive, sans pause entre les deux, il vous faudra environ 15 semaines pour passer du canapé au semi-marathon.
Ces 15 semaines vous donnent le temps de prendre l’habitude de courir de manière durable – nous augmentons progressivement votre kilométrage hebdomadaire et intégrons plus d’entraînement au fur et à mesure, pour permettre à votre corps de s’adapter.
Augmenter son kilométrage trop rapidement, ou sans structure, conduit souvent à des blessures et/ou à une démotivation.
C’est pourquoi il est si important de s’en tenir à un plan.
Quelle doit être votre condition physique avant de commencer ?
Il est forcément utile d’être un minimum en forme, d’avoir pratiqué d’autres sports ou au moins d’être une personne active.
Tout le monde commence l’entraînement avec des antécédents différents, il n’y a donc pas d’approche unique.
Dans l’idéal, vous devriez déjà être en mesure de courir sans interruption pendant au moins 5 minutes. Cependant, notre plan d’entraînement commence par des séances de marche/course, au cours desquelles vous courez pendant un petit moment, puis marchez. De cette façon, vous pouvez progressivement développer votre capacité à courir en continu.
Les 7 éléments de base pour passer du canapé au semi-marathon
Le secret pour passer du canapé à la ligne d’arrivée de votre semi-marathon est d’être discipliné et structuré.
De nombreux coureurs débutants commencent à courir et à aborder leur semi-marathon au hasard – ils font quelques courses d’entraînement, achètent quelques gels énergétiques et se présentent sur la ligne de départ.
S’ils parviennent peut-être à franchir la ligne d’arrivée, ils sont beaucoup plus susceptibles de se blesser ou d’abandonner pendant l’entraînement.
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre expérience du semi-marathon, vous devez aborder le processus d’entraînement et de préparation correctement. Ainsi vous apprécierez réellement le voyage !
Voici mes 7 éléments de base pour une préparation réussi du canapé au semi-marathon.
1. Marchez d’abord, puis courez
Si vous vous inquiétez de vos capacités de course actuelles ou si vous craignez de ne pas pouvoir courir très loin pour l’instant, n’ayez crainte.
Lorsque vous commencerez votre parcours du canapé au semi-marathon, vous pourrez utiliser une méthode de course/marche pour parcourir les kilomètres nécessaires.
Il s’agit d’une combinaison d’intervalles de course entrecoupés de pauses de marche, afin de ne pas trop vous fatiguer.
Par exemple, dans le cadre d’un entraînement de course à pied de 30 minutes, vous pourriez envisager de courir pendant 2 minutes, puis de marcher pendant 1 minute. En répétant ce schéma 10 fois, vous atteindrez vos 30 minutes.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement au semi-marathon, vous devriez chercher à augmenter le temps passé à courir et à diminuer la marche – jusqu’à ce que vous couriez sans interruption.
Remarque : certains coureurs de semi-marathon et même de marathon adoptent une approche course/marche pour leur course. Ils peuvent parfois réaliser des temps étonnamment rapides en faisant quelques petites pauses de marche tout au long du parcours, car leur corps n’est pas soumis à une charge aussi intense.
2. Le bon équipement
Lorsque vous partez de zéro avec la course à pied, vous devez vous procurer le bon équipement dès le premier jour.
Essayer de courir avec des chaussures usées ou un équipement inadapté ne fonctionne pas. En fait, les mauvaises chaussures peuvent entraîner des blessures qui mettront terme à votre préparation.
Investissez donc dans un équipement de course à pied adéquat (et pas forcément onéreux). Rendez-vous dans un magasin de course à pied réputé et achetez une paire de bonnes chaussures de course, quelques paires de chaussettes, un short et deux tee-shirt.
En savoir plus : Guide d’achat : Comment choisir des chaussures de course à pied
Je vous recommande également d’investir dans une bonne veste de course à pied (pour y ranger toutes vos affaires lorsque vous partez pour des sorties longues en hiver) et, plus important encore, dans une montre GPS.
Une bonne montre GPS de coureur – qu’il s’agisse d’une Garmin ou d’une Apple Watch – est essentielle pour enregistrer vos courses d’entraînement et pour suivre votre rythme pendant que vous courez, ce qui est particulièrement important pendant votre semi-marathon.
En savoir plus : Les meilleures montres GPS pour l’entraînement au semi-marathon
3. Concentrez-vous sur l’attitude et les kilomètres, pas sur la vitesse
Lorsque vous commencez à courir, ne pensez pas à la vitesse.
Il est tout simplement trop tôt pour s’en préoccuper – votre corps doit s’adapter au mouvement physique de la course à pied et au kilométrage que vous ajoutez, avant même de penser à la vitesse.
Pour en savoir plus : Notre guide pour une bonne technique de course
De plus, avec le volume d’entraînement physique que vous entreprenez, votre corps est déjà soumis à un bon niveau de stress. Inutile de le pousser à bout et de risquer de vous blesser en essayant d’aller vite.
Rappelez-vous l’adage suivant :
« La première chose à faire est d’adopter une bonne attitude de course, la deuxième est de parcourir la distance et la troisième est d’aller vite »
En d’autres termes, si vous vous attachez à bien courir et à augmenter progressivement vos distances, la vitesse viendra naturellement.
Lorsque vous serez un coureur confirmé, vous pourrez commencer à intégrer des exercices de vitesse tels que les fartleks et l’entraînement fractionné, mais pour l’instant, concentrez-vous sur l’allongement des distances, et non sur la vitesse. Il ne faut pas de se fixer des objectifs chronométriques ou essayer de rivaliser avec des amis – pas pour votre premier semi-marathon, en tout cas.
Alors, à quelle vitesse devriez-vous courir ?
Au lieu de vous concentrer sur la vitesse, pensez à courir en fonction de vos sensations.
Vous devez courir à un rythme soutenable, c’est-à-dire une vitesse à laquelle vous pourriez tenir une conversation avec un ami sans être essoufflé. On pourrait parler d’une allure de 3 ou 4 sur 10 en termes d’effort perçu.
4. Pour les sorties longues
La séance la plus importante de votre semaine sera la sortie longue.
Elles sont conçues pour augmenter votre endurance.
Chaque semaine, vos courses longues devraient s’allonger progressivement, pour atteindre un maximum de 15 à 18 kilomètres.
Vous devez effectuer vos sorties longues à un rythme agréable, lent et détendu. Ne pensez même pas à la vitesse – considérez cela comme un jogging où votre objectif est simplement de continuer à avancer – sans vous soucier de la vitesse.
Si votre emploi du temps devient un peu trop chargé, n’hésitez pas à laisser tomber d’autres séances d’entraînement, mais essayez de ne pas sacrifier votre sortie longue – c’est sans aucun doute la course la plus importante que vous ferez chaque semaine dans votre parcours du canapé au semi-marathon.
5. Donnez la priorité à vos moments de détente
Un bon coureur sait à quel point il est important de se concentrer sur la récupération, en particulier lorsqu’il suit un plan d’entraînement chargé.
Lorsque vous enchaînez plusieurs entraînements de course à pied par semaine, vous devez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour récupérer rapidement – sinon, vous courrez bientôt sur des jambes fatiguées, et la fatigue peut s’aggraver, menant à l’épuisement et à la blessure.
Principaux conseils en matière de récupération :
- Mangez un repas ou une collation riche en glucides et en protéines dans les 45 minutes qui suivent la fin de votre course
- Ne vous surentraînez pas – si vous avez mal aux jambes deux jours de suite, faites une pause dans votre entraînement
- Les chaussettes de compression et les jambes dans l’eau froide sont des méthodes efficace de récupération
- Ne négligez pas votre sommeil
6. S’alimenter comme un athlète
Les entrainements nécessitent de l’énergie – surtout lorsque votre kilométrage augmente.
N’oubliez pas de prendre un en-cas riche en glucides 45 à 60 minutes avant chaque séance d’entraînement – même s’il ne s’agit que d’une banane – pour vous assurer que vous disposez d’une énergie facile d’accès pour votre course.
En savoir plus : Les sources de glucides pour les coureurs
Pour vos sorties longues hebdomadaires, vous devriez prendre une collation plus importante, ou un petit-déjeuner, une heure ou deux heures avant votre course.
Lorsque vous courez pendant plus de 60 à 75 minutes, vous devez également commencer à vous ravitailler pendant votre course afin de ne pas tomber en panne d’énergie. Essayez les gels énergétiques par exemple. Il est important de maintenir les réserves glucidiques à un niveau élevé.
7. Ne négligez pas l’affutage
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que votre entraînement pour le semi-marathon doit atteindre son point culminant 2 semaines avant votre course.
En d’autres termes, votre plus longue course à pied doit avoir lieu 14 jours avant votre course – après cela, vous diminuez progressivement votre entraînement.
Cette période de ralentissement s’appelle le « taper » (ou affutage). L’idée est de réduire progressivement le volume et l’intensité de votre entraînement.
La réduction progressive donne à votre corps un peu de répit et permet aux micro-déchirures musculaires de guérir. Cela signifie que le jour de la course, votre corps sera bien reposé et prêt à réussir.
Le plan d’entraînement « Du canapé au semi-marathon »
Les coureurs qui sont disciplinés et qui suivent leur plan d’entraînement ont beaucoup plus de chances de réussir le jour de la course.
Les coureurs qui négligent leur entraînement sont beaucoup plus susceptibles d’abandonner, et s’ils parviennent à participer à leur course, il y a de fortes chances qu’ils ne prennent aucun plaisir.
Gardez à l’esprit qu’il est tout à fait possible de faire des pauses dans le plan d’entraînement ou de le modifier pour l’adapter à votre vie – après tout, nous avons tous des blessures, des maladies et d’autres engagements qui se présentent.
Notre plan d’entraînement est structuré de manière à ce que vous puissiez choisir de le compléter en trois blocs :
- Bloc 1 : Du canapé au 5km
- Bloc 2 : 5km à 10km
- Bloc 3 : du 10 km au semi-marathon
Je vous recommande de suivre le plan d’entraînement bloc par bloc – une fois que vous avez terminé un bloc, vous pouvez choisir de passer directement au bloc suivant ou de passer quelques semaines à consolider vos progrès.
Ici, je décompose le plan en trois blocs et j’explique chacun d’entre eux.
Du canapé au 5 km
Mon plan d’entraînement « Du canapé au 5 km » dure 4 semaines ; il commence en douceur et vous prépare à courir 5 km à la fin du mois.
Il s’agit d’un mélange d’exercices de marche/course, d’entraînement croisé et de courses longues.
N’oubliez pas qu’une fois que vous avez terminé votre course de 5 km, vous pouvez faire une pause avant de passer au plan suivant.
Du canapé au 5 km
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Jour de repos | Marche / course : 10 × (2 min marche, 1 min course) | Jour de repos | Jour de repos | Marche / course : 10 × (2 min marche, 1 min course) | Jour de repos | Sortie longue : 1,4 km (marcher si nécessaire) |
| 2 | Jour de repos | Marche / course : 15 × (1 min marche, 1 min course) | Jour de repos | Jour de repos | Marche / course : 15 × (1 min marche, 1 min course) | Jour de repos | Sortie longue : 2,4 km (marcher si nécessaire) |
| 3 | Jour de repos | Marche / course : 15 × (30 secondes marche, 1,5 min course) | Jour de repos | Jour de repos | Marche / course : 15 × (30 secondes marche, 1,5 min course) | Jour de repos | Sortie longue : 3,5 km (marcher si nécessaire) |
| 4 | Jour de repos | Marche / course : 10 × (1 min marche, 2 min course) | Jour de repos | Jour de repos | Marche / course : 10 × (1 min marche, 2 min course) | Jour de repos | 5 km ! |
De 5 km à 10 km
Dans ce plan d’entraînement, il n’y a plus d’exercices de marche/course – vous devriez être capable de courir sans vous arrêter. Mais si vous avez un coup de moins bien, faites une pause et marchez avant de recommencer à courir.
De 5 km à 10 km — Marathon Handbook
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | Jour de repos | Footing 4,0 km | Jour de repos | Entraînement croisé 30 – 60 min | Footing 4,0 km | Jour de repos | Sortie longue 6,4 km |
| 6 | Jour de repos | Footing 4,0 km | Jour de repos | Entraînement croisé 30 – 60 min | Footing 4,0 km | Jour de repos | Sortie longue 7,2 km |
| 7 | Jour de repos | Footing 4,8 km | Jour de repos | Entraînement croisé 30 – 60 min | Footing 4,8 km | Jour de repos | Sortie longue 8,0 km |
| 8 | Jour de repos | Footing 4,8 km | Jour de repos | Entraînement croisé 30 – 60 min | Footing 4,8 km | Jour de repos | 10 km ! |
Du 10 km au semi-marathon
Ce plan d’entraînement consiste à accumuler les kilomètres ; vous verrez qu’ils augmentent progressivement.
N’oubliez pas de profiter des jours de repos et ne sautez pas les sorties longues !
La réduction progressive commence à la fin de la semaine 13, après quoi vous avez deux semaines pour réduire votre volume d’entraînement jusqu’au jour de la course.
Du 10 km au semi-marathon
Plan en 15 semaines, avec phases 5 km → 10 km → semi-marathon. RPE = échelle d’effort perçu.
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Kilométrage hebdo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Jour de repos | Marche / course 10 × (2 min marche, 1 min course) | Jour de repos | Marche / course 10 × (2 min marche, 1 min course) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Jour de repos | Sortie longue 2,5 km (marcher si nécessaire) | ≈ 9 km |
| 2 | Jour de repos | Marche / course 15 × (1 min marche, 1 min course) | Jour de repos | Marche / course 15 × (1 min marche, 1 min course) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Marche / course 15 × (1 min marche, 1 min course) | Sortie longue 3 km (marcher si nécessaire) | ≈ 13 km |
| 3 | Jour de repos | Marche / course 15 × (30 secondes marche, 1,5 min course) | Jour de repos | Marche / course 15 × (30 secondes marche, 1,5 min course) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Marche / course 15 × (30 secondes marche, 1,5 min course) | Sortie longue 4 km (marcher si nécessaire) | ≈ 15 km |
| 4 | Jour de repos | Marche / course 10 × (1 min marche, 2 min course) | Jour de repos | Marche / course 10 × (1 min marche, 2 min course) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Jour de repos | 5 km | ≈ 13 km |
| 5 | Jour de repos | Séance d’entraînement 4 km (RPE 3–4) | Séance d’entraînement 3 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Séance d’entraînement 4 km (RPE 3–4) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Sortie longue 6 km (RPE 2–3) | 17 km |
| 6 | Jour de repos | Séance d’entraînement 4 km (RPE 3–4) | Séance d’entraînement 3 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Séance d’entraînement 4 km (RPE 3–4) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Sortie longue 7 km (RPE 2–3) | 18 km |
| 7 | Jour de repos | Séance d’entraînement 5 km (RPE 3–4) | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Séance d’entraînement 5 km (RPE 3–4) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Sortie longue 8 km (RPE 2–3) | 25 km |
| 8 | Jour de repos | Séance d’entraînement 5 km (RPE 3–4) | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Séance d’entraînement 5 km (RPE 3–4) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | 10 km | 27 km |
| 9 | Jour de repos | Séance d’entraînement 5 km (RPE 3–4) | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Séance d’entraînement 5 km (RPE 3–4) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Sortie longue 8 km (RPE 2–3) | 25 km |
| 10 | Jour de repos | Séance d’entraînement 5 km (RPE 3–4) | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Séance d’entraînement 5 km (RPE 3–4) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Sortie longue 11 km (RPE 2–3) | 28 km |
| 11 | Jour de repos | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Séance d’entraînement 8 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Sortie longue 12 km (RPE 2–3) | 34 km |
| 12 | Jour de repos | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Séance d’entraînement 8 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Sortie longue 10 km (RPE 2–3) | 32 km |
| 13 | Jour de repos | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Séance d’entraînement 8 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Sortie longue 15 km (RPE 2–3) | 37 km |
| 14 | Jour de repos | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Séance d’entraînement 10 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Séance d’entraînement 7 km (RPE 3–4) | Renforcement musculaire 45 – 60 min | Sortie longue 17 km (RPE 2–3) | 41 km |
| 15 | Jour de repos | Séance d’entraînement 5 km (RPE 3–4) | Jour de repos | Footing facile 5 km (RPE 2–3) | Jour de repos | Footing facile 3 km (RPE 2–3) | Semi-marathon 21,1 km (RPE 2–3) | 34 km |
FAQs
Quelle est la longueur d’un semi-marathon ?
Un semi-marathon représente 21,1 kilomètres (21,0975km pour être exact !).
Combien de kilomètres faut-il courir pour s’entraîner au semi-marathon ?
La plupart des programmes de semi-marathon vous amèneront à courir 3 à 5 fois par semaine, en fonction de votre niveau de forme, les débutants courant plus près de 3 fois par semaine et les coureurs plus expérimentés recherchant la performance plutôt 5 fois par semaine.
Que dois-je faire si je me blesse en m’entraînant pour un semi-marathon ?
Le point le plus important est de ne jamais courir malgré votre blessure; vous pourriez aggraver les dommages causés.
La bonne nouvelle, c’est que la plupart des blessures courantes liées à la course à pied peuvent être diagnostiquées rapidement et facilement par un spécialiste, et qu’il est souvent possible de mettre en place un plan de rééducation qui n’aura qu’un impact minimal sur votre plan d’entraînement actuel.
Nous sommes de fervents défenseurs de l’entraînement croisé, à la fois pour éviter les blessures et améliorer les performances, mais aussi pour ajouter du volume à votre entraînement.
En bref, la plupart des blessures ne devraient pas faire dérailler votre programme tant qu’elles sont traitées rapidement.
Comme toujours, mieux vaut prévenir que guérir. Par conséquent, échauffez-vous en douceur avant chaque entraînement. Ceci est particulièrement important pour les séances d’intensité élevée, qui présentent un risque de blessure plus élevé.
Veillez également à récupérer après chaque séance d’entraînement afin de ramener progressivement votre fréquence cardiaque à la normale.
Quel type d’entraînement musculaire dois-je effectuer les jours d’entraînement croisé ?
L’entraînement croisé est un élément important. Non seulement il aide à prévenir les faiblesses et les déséquilibres qui peuvent entraîner des blessures, mais il vous rend aussi plus fort, plus puissant et plus rapide.
Privilégier des activités douces tels que la natation ou le vélo.
Pour le renforcement musculaire, contentez-vous de faire des exercices de résistance au poids du corps, vous êtes coureur, pas haltérophiliste!
Quelles chaussures dois-je porter ?
Il est essentiel d’avoir une bonne paire de chaussures de course pour réussir un semi-marathon.
Vous n’avez pas besoin des dernières chaussures de performance, en plaque carbone, à 250 €.
Mais de la même manière, les vieilles baskets usées de votre placard ne sont probablement pas idéales.
Voici notre guide complet sur la façon de choisir des chaussures de course.
