S’entraîner et courir un 5 km est un objectif excitant ! En tant que débutant, de nombreux coureurs s’entraîne dur pour relever ce défi.

Dans ce guide, je vous expliquerai comment vous entraîner pour un 5 km et réussir, même si vous êtes un novice en matière de course à pied.

Nous discuterons de ce à quoi vous devez vous attendre en vous entraînant pour votre premier 5 km, de la manière d’augmenter progressivement et durablement votre kilométrage hebdomadaire, nous partagerons notre programme d’entraînement gratuit pour le 5 km et nous vous donnerons tous nos conseils et astuces pour vraiment réussir votre première course de 5 km.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un 5 km ?

Il faut généralement entre 4 et 8 semaines pour passer du stade de non-coureur à celui de coureur de 5 km, en fonction de votre niveau de forme actuel.

Si vous avez déjà couru ou si vous avez acquis une bonne condition physique grâce à d’autres activités, vous pouvez être prêt pour un 5 km en seulement 2 ou 3 semaines!

Entraînement pour un 5 km pour les débutants

Que vous n’ayez jamais couru auparavant ou que vous soyez un coureur expérimenté mais un peu rouillé, ces conseils vous aideront à vous préparer à un 5 km avec style :

• Commencez lentement et facilement. Il est tout à fait acceptable de marcher pendant la plupart de vos courses d’entraînement et de vous lancer dans un jogging léger lorsque vous vous en sentez capable. Augmentez progressivement le pourcentage de temps passé à courir.
• Une fois que vous vous êtes habitué à courir, voyez jusqu’où vous pouvez courir sans vous arrêter. Puis, lorsque vous êtes fatigué, marchez pendant le reste de votre séance d’entraînement.
• Augmentez très progressivement votre distance de course. Certains jours, vous aurez plus de facilité et serez tenté de courir plus loin que ne le prévoit votre programme d’entraînement, mais il est important de faire preuve de retenue pour éviter les blessures.
• Ne vous préoccupez pas de votre rythme de course : Concentrez-vous sur la durée de votre course et ne vous comparez pas aux autres.
• S’entraîner avec un ami ou un groupe peut vous motiver à courir lorsque vous n’êtes pas d’humeur.
• Rien ne vaut le grand air, mais un tapis roulant est un outil tout à fait acceptable s’il vous convient mieux.

Et voici 8 autres conseils pratiques pour tous ceux qui suivent le programme d’entraînement « du canapé au 5K »!

Achetez les bonnes chaussures

Si vous êtes sérieux au sujet de votre 5 km, vous aurez besoin d’une bonne paire de chaussures de course.

Ne soyez pas tenté de penser que ces vieilles chaussures au fond du placard feront l’affaire. Il y a de fortes chances qu’elles ne soient pas adaptées et qu’elles vous causent de l’inconfort et des blessures.

Consultez la rubrique Comment choisir des chaussures de course pour obtenir un guide approfondi sur la façon de naviguer dans un magasin de course à pied.

Ayez l’air d’un coureur

Courir ça s’apprend et ce n’est pas forcément naturel pour tout le monde :

• Gardez les yeux levés et le menton baissé
• N’oubliez pas de relacher vos épaules.
• Gardez les mains détendues et balancez doucement les bras.
• Garder le buste droit et bien gainé.
• Si vous voulez aller plus vite, augmentez votre cadence, pas la longueur de vos foulées.

5 choses auxquelles il faut s’attendre pendant l’entraînement au 5 km

L’entraînement est fait de hauts et de bas. Vous ressentirez l’euphorie du coureur un jour et le doute le lendemain. Au bout du compte, vous serez ravi d’avoir tenu bon, mais vous devez savoir à l’avance à quoi vous attendre.

1 : Au début, vous marcherez plus que vous ne courrez.

Les coureurs commencent à des niveaux différents. Peut-être n’avez-vous jamais couru auparavant, mais vous avez toujours eu cette idée en tête. Peut-être courez-vous un ou deux kilomètres par-ci par-là, mais vous êtes prêt à passer à l’étape suivante de votre forme physique.

Quoi qu’il en soit, passer de 0 à 5 km ne se fait pas du jour au lendemain. Au fil des semaines, vous marcherez un peu moins et courrez un peu plus grâce à la méthode d’entraînement par intervalles marche/course.

2 : Vous aurez du mal à rester motivé.

Au cours de la première ou des deux premières semaines, vous serez enthousiasmé par vos objectifs (et probablement par vos nouvelles chaussures), et sortir pour aller courir sera un jeu d’enfant.

Mais après ces premières semaines, vous aurez du mal à continuer et serez tenté de sauter des jours ici et là.

Ne vous laissez pas entraîner dans cette voie. Un entraînement manqué se transformera en cinq et bientôt vous aurez abandonné ou devrez recommencer.

Tenez bon. Je vous promets que cela en vaut la peine !

3 : Vous serez étonné de vos progrès.

Courir peut être une tâche intimidante pour les coureurs débutants. Mais après seulement quelques semaines, vous courrez vos premiers kilomètres sans vous arrêter.

Au début, toutes les bosses que vous rencontrerez vous sembleront des montagnes. Bientôt, vous les franchirez sans même vous en rendre compte.

Une fois que vous aurez constaté ces résultats et la rapidité de vos progrès, vous serez motivé pour continuer.

4 : Vous ressentirez des courbatures.

Même avec une bonne routine d’échauffement et de récupération, il est évident que vos muscles seront tendus et endoloris. Votre corps doit s’adapter à la course en général. Cela prend du temps.

Si les courbatures ne sont que des muscles tendus, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Cependant, si vous avez mal ou si vous avez du mal à bouger, c’est peut-être le signe que vous vous êtes blessé. Vous devez vous reposer et consulter un médecin.

5: Vous serez ravi de chaque étape franchie.

Chaque étape franchie deviendra un événement mémorable qui mérite d’être célébré.

Le fait de voir votre corps se renforcer et réaliser des choses que vous n’avez jamais faites auparavant renforcera votre confiance en vous, améliorera votre humeur et vous rendra fier de vous.

Entraînement musculaire, entraînement croisé et jours de repos

Le renforcement musculaire est un élément important de tout programme d’entraînement à la course à pied, car il aide à prévenir les blessures et à améliorer les déséquilibres musculaires. De manière générale, il vous renforce et fait de vous un coureur plus fort et plus rapide.

L’entraînement croisé est toute activité physique qui n’est pas de la course à pied. Les activités d’entraînement croisé à faible impact peuvent vous aider à continuer à améliorer votre condition aérobique tout en faisant une pause par rapport à l’impact élevé de la course à pied.

Pensez à la natation, au vélo ou à l’elliptique pour vos séances d’entraînement croisé.

De même, les jours de repos sont essentiels pour éviter les blessures et l’épuisement et ne doivent jamais être compromis.

Votre corps est soumis à rude épreuve et a besoin de suffisamment de temps pour récupérer et guérir entre les journées de course. Honorez ces jours de repos et mettez vos doigts de pieds en éventail!

Guide en 5 étapes sur la façon de s’entraîner pour un 5 km

Étape 1 : S’inscrire à une course

Cette étape est absolument indispensable. Lorsque vous avez une date et un plan pour courir avec d’autres personnes, l’idée devient réalité. Une fois que vous vous êtes inscrit et que vous avez payé votre place, vous savez qu’il est temps de commencer à vous entraîner.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un 5 km ?

Un plan d’entraînement typique de type « du canapé au 5 km » dure de 6 à 8 semaines.

Si vous commencez à un niveau intermédiaire, vous pouvez prévoir de 2 à 4 semaines.

N’écourtez pas votre entraînement. Il est préférable d’avoir une semaine supplémentaire de marge de manœuvre pour être sûr d’être prêt. Votre première expérience du 5 km doit être positive. Cela n’est possible que si vous êtes préparé et en forme pour terminer la course.

Étape 2 : Télécharger un plan d’entraînement

Même si vous êtes du genre à improviser ou vous laisser porter, je ne vous recommande pas de vous entraîner pour une course sans plan:

• Vous risquez de commencer trop lentement et de ne pas être prêt le jour de la course.
• Vous risquez de partir trop vite et de vous blesser, ce qui vous obligera à abandonner.
• Sans plan, vous sauterez probablement plus de jours, ce qui nuira à vos progrès et à votre forme physique.

Combien de fois par semaine dois-je courir pour m’entraîner à la course de 5 km ?

Les plans d’entraînement prévoient généralement que vous couriez deux ou trois fois par semaine (si vous incluez un jour d’entraînement croisé.)

Étape 3 : Entrainez-vous

La plupart des plans d’entraînement décrivent une stratégie d’alternance entre course et marche. Si vous les trouvez trop faciles ou trop difficiles, il vous suffit d’ajuster le rapport entre le temps passé à marcher et à courir.

Si vous avez besoin d’une pause, il est préférable de ralentir jusqu’à marcher plutôt que de vous arrêter complètement.

Les jours d’entraînement croisé à faible impact sont excellents pour votre condition physique. Alors si vous aimez le vélo ou la natation, ne vous privez pas.

Étape 4 : Améliorez votre alimentation

Bien manger et courir vont de pair. Vos habitudes alimentaires régulières auront une incidence sur votre entraînement.

Bien qu’il n’y ait pas de régime à suivre, veillez à privilégier une alimentation équilibrée. Privilégier les glucides avant de courir pour accumuler de l’énergie et évitez de boire trop d’alcool (surtout la veille d’une course).

Étape 5 : Planifiez un peu de renforcement musculaire

Bien que la course à pied soit généralement considérée comme un exercice cardio, vous activez de nombreux muscles qui propulsent votre corps vers l’avant. Les principaux groupes musculaires sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdos.

Si vous n’êtes pas un adepte de la salle de sport, il existe de nombreux exercices au poids du corps que vous pouvez faire pour développer la force dont vous avez besoin pour courir.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour un coureur de 5 km ?

Les squats, les fentes, le gainage, les ponts fessiers et les élévations de mollets sont des classiques efficaces.

Conseils supplémentaires pour vous aider à atteindre la ligne de d’arrivée

Ne vous préoccupez pas de votre vitesse lors de votre premier 5 km.

Vous débutez, la performance ne sera pas forcément au rendez-vous. Mais la victoire de franchir la ligne d’arrivée sera réel. Vous vous focaliserez sur votre vitesse à la prochaine course!

Apprenez à aimer la course à pied.

Beaucoup de gens considèrent la course à pied comme une corvée redoutable. Ils savent que c’est bon pour la santé et ils connaissent tous les bienfaits de la course à pied. Et pourtant, chaque fois qu’ils y vont, ils se sentent malheureux.

Trouvez de petites façons d’apprécier la course à pied pour qu’elle devienne une partie intégrante de votre vie.

Sachez quoi faire lorsque vous êtes fatigué.

Certaines personnes se concentrent sur leur respiration pendant la course, tandis que d’autres observent le paysage pour se changer les idée. D’autres encore écoute de la musique motivante pendant la course pour se surpasser.

Demandez à quelqu’un de vous encourager sur le parcours.

Il n’y a pas de meilleur sentiment que de voir un visage connu et amical sur le bord du parcours pour vous encourager. Assurez-vous d’avoir quelqu’un pour vous soutenir !

Passez directement à l’objectif suivant.

Une fois que vous avez terminé votre 5 km, ne perdez pas votre élan. N’oubliez pas de vous inscrire à la prochaine course. Que ce soit pour améliorer votre chrono ou vous essayez à un 10km.